欲求を抑えるコツがあります！過食を避ける8つの方法

空腹感と渇望感を混同しないでください。これらはまったく異なる感情です。空腹ではないかもしれませんが、甘いものや塩辛いものを渇望している可能性があります。渇望を空腹と勘違いすると、渇望を満たすために何度も食べてしまいますが、それがまったく無駄であることに気づくでしょう。次のユニットは、渇望が減量の努力を台無しにしないように、渇望に対処するために特別に設計されています。

[方法1/ゼロサムゲームをプレイする]

消化しなければならないスナックについて考え、そのカロリーを消費するには何時間運動する必要があるかを計算します。カロリー計算アプリや携帯用カロリー計算ブックをチェックして、1分あたり約10カロリーを消費する運動をしている自分を想像してみましょう。

たとえば、ステーキハウスで揚げた玉ねぎの小房を食べると、カロリーは約 1,800 カロリーになりますが、そのカロリーをすべて消費するには、少なくとも時速 11.2 キロメートルで約 3 時間走る必要があり、これはほぼマラソンを走るのと同じことになります。私はいつもこのトリックを使って自分を止めるのですが、このトリックを使うと、そのことについて考えるのをどれだけ早く止められるかに驚かれるでしょう。ハンバーガーを食べるためだけにサーキットトレーニングに1時間半も費やしたくない！

【方法2／ティータイム】

この秘訣はスーパーモデルのナオミ・キャンベルが教えてくれたもので、空腹感をなくし、欲求を克服する最良の方法はお茶を飲むことだと彼女は言っています。この方法が有効な理由は次の通りです。まず、多くのお茶には天然の食欲抑制剤であるカフェインが少量含まれています。

たとえば、緑茶は空腹感を抑え、エネルギーを増加させ、カロリー消費を 4% 増加させ、脂肪の酸化率 (つまり脂肪燃焼率) を高めることがわかっています。ハーブティー（カフェイン抜き）も空腹感を抑えることができます。これは、一部のハーブには臓器の維持や代謝の促進に役立つ特性があるためです。

私のおすすめは次のとおりです:

ハーブティーのオプション

1. タンポポ茶：

タンポポには、砂糖への欲求を抑え、代謝を促進し、解毒し、消化器系の問題を治療する効果があります。食料品店で購入することもできますし、タンポポの根を煎じて作ることもできます。 1日3回飲むと効果的に食欲を抑えることができます。

2. エゾウコギ茶：

アカンソパナックスは血糖値を安定させ、それによって渇望を抑えることができます。高血圧や不安症の病歴がある人は、エゾウコギの使用を制限するか、天然の代替品を探す必要があります。このお茶は多くのオンラインストアで見つけることができます。

3. 甘草茶：

この甘草茶は健康的な血糖値をサポートし、甘いものへの欲求を減らし、空腹感を抑えます。

4. ビルベリーティー：

ビルベリーはカフェインを含まず、砂糖による渇望から守ってくれるので、特に夜間の渇望を抑えることができます。ビルベリーは、ここに記載されている他のハーブと同様に、血糖値のバランスを整える効果があり、深夜のおやつへの欲求を抑えるのに役立ちます。

カフェイン入りのお茶の選択肢

1. 緑茶：

この魔法のお茶は、空腹感や欲求を抑えながら新陳代謝を促進し、脂肪を燃焼させます。研究では、緑茶はコレステロールを下げ、糖尿病や脳卒中を予防し、アルツハイマー病を予防できることも示されています。

2. マテ茶：空腹感を抑え、新陳代謝を促進し、疲労を軽減します。

3. 紅茶: アメリカ栄養学会誌に掲載された研究によると、紅茶は血糖値を 10% 下げ、その値を約 2.5 時間維持できるため、早く満腹感が得られ、飲んだ後にすぐに空腹感を感じることもなくなるそうです。

[方法3/シナモンで味覚を騙す]

シナモンは何にでも加えることができます。健康に良いですし、チート効果もあります。シナモンは砂糖とよく関連付けられるため、食べ物にシナモンを加えると、たとえその食べ物を食べなかったとしても、甘くて太りやすいものを食べているように感じることがあります。私はアップルソースや桃によくシナモンを振りかけますし、「ザ・ビゲスト・ルーザー」の出場者には、おやつとしてギリシャヨーグルトと砕いたアーモンドにシナモンを加えたり、コーヒーや紅茶に振りかけたりすることを教えたこともあります。

【方法4／味を変える】

あなたを痒がらせるものは何ですか？塩辛い、甘い、カリカリ、それとも酸っぱい？それとも高脂肪や高カロリーの食べ物ですか?体が欲している食べ物がわかれば、その欲求を抑えたり、低カロリーの食べ物に置き換えたりすることが容易になります。たとえば、甘いものが欲しくなったら、焼いたサツマイモ半分かスイカ一切れを食べてみましょう。カリカリしたものが食べたくなったら、リンゴに粒状のアーモンドバターを薄く塗ってみてください。

塩辛いものが食べたくなったら、100 カロリーの海藻スナック、ローストしたケールチップ、または低脂肪リコッタチーズに浸したセロリ (風味を増すために少量のカイエンペッパーまたはチリパウダーを振りかける) をお試しください。プレーンポップコーンも健康的で、全粒粉で食物繊維が豊富なスナックですが、バターと塩が加えられているため、カロリーが急上昇します。

この代替品でもまだピザやブラウニーが食べたくなる場合は、それも選択肢の一つであることを覚えておいてください。ただし、重要なのは分量をコントロールすることです。幸いなことに、欲求を満たすのにたくさんのものは必要ありません。次のヒントを読めば、私の言っていることが分かるでしょう。

【方法5／3口で十分】

お分かりかと思いますが、私は完全な禁欲は好きではありませんが、過度の飲酒も好きではありません。中庸を見つけるために、私は食欲を管理する戦略を開発しました。それは、3口で食べることです。

本当です。食べたいものを3口食べたら、食べるのを止めて、家事をしたり趣味に没頭したり（次のヒントを参照）、10〜15分待つと、その食べ物への欲求はおそらく消えるでしょう。 3 口目を食べる頃には、全部食べてしまいたくなって、「私ってバカなの？」と思うかもしれませんが、15 分待ってから残りの部分を見に戻るだけの意志力を奮い起こすことができれば、食べ終わるつもりだったことすら忘れてしまうでしょう。

それは満腹感のようなもので、体は満足感を感じる前に砂糖を消化する時間が必要です。そして体が欲求を満たす何かを得たと認識すると、クッキー一箱やアイスクリーム一カップを丸ごと食べる必要はありません。

【方法6／何かやることを見つける】

気を紛らわす必要があるときは、何かすることを見つけましょう。 「The Biggest Loser」の撮影現場で出場者たちと忙しくしているときは、まったくお腹が空いたと感じませんでした。しかし、在宅勤務をしていると、ほぼ1時間ごとにお腹が空いてしまいます。忙しくなれば、自分を楽しませたり喜ばせたりする方法について常に考える必要がなくなります。忙しく過ごす時間を作ってください (これは一部の人にとっては難しいことではありません)。仕事がないなら、ボランティアをしたり趣味を始めたりしてください。何をするかは気にしません、とにかく忙しくしてください。 「怠惰な人は悪霊に取り憑かれやすい」ということを覚えておいてください。

【方法7／鼻をうまく使う】

アロマセラピーは空腹を抑えるために古くから使われてきました。純粋なエッセンシャルオイルを1〜3滴垂らして香りを嗅ぐだけです。私は香水のように手首や耳の後ろにもつけています。アロマセラピストが推奨する減量に効く香りは、グレープフルーツ、シナモン、ジンジャー、コリアンダーオイルです。

【方法8／香りを嗅ぐ】

鼻を活用するもう一つのコツをご紹介します。シカゴの嗅覚・味覚治療研究財団のアラン・R・ハーシュ博士は、3,000人のボランティアにリンゴとバナナの匂いを嗅ぐように依頼した。被験者が食べ物の匂いを嗅ぐ頻度が高ければ高いほど、空腹感が減り、体重が減ることを発見した。

彼の理論によれば、食べ物の味は脳を騙して実際にその食べ物を食べたと思わせ、それによって食欲を抑えるのに役立つという。私自身、他の食べ物を抑制剤として使ってみたことがあります（リンゴやバナナは必ずしも食欲をそそるわけではないので）。100％成功するわけではありませんが、他のお菓子の匂いでブラウニーを1、2個食べられなくなることもあります。

詳しくは柿文化社の「7日間で9kg痩せる！アメリカのNo.1フィットネスクイーンが、最も効率的な脂肪燃焼環境の作り方を伝授