テンダーロインを狙え！体幹を鍛える4つのエクササイズ

暖かくなるにつれ、重い冬服を脱いだ後に腰やお腹周りに脂肪がついて恥ずかしいと悩む人が増えています。専門家によると、横隔膜から骨盤底にかけての部分は、ほとんど鍛えられていないコアマッスルで、局所的な脂肪が蓄積しやすいとのこと。次の4つのシェイプアップエクササイズでこのコアマッスル群を強化することが推奨されています。腰の脂肪を減らすだけでなく、腰痛の予防にもなります。（ビデオ/写真家黄志文）

横隔膜から骨盤底までの領域は体幹筋に属しますが、ほとんど運動されず、局所的に脂肪が蓄積されやすい場所です。（写真：張亜文）

マッケイ記念病院の理学療法士、蔡立英氏は、腰と腹部のコア筋群は、実は子どもを抱いたり、振り向いたりといった日常生活の動作において重要な役割を果たしていると語った。適切な運動で筋力を強化しないと、腰痛に悩まされやすく、腰や腹部の肥満を引き起こしやすい。

蔡麗英氏は、一般の人が簡単に操作できるように、椅子に座ったまま行える4つのエクササイズを考案した。蔡氏は、各エクササイズを1日10回、6～8週間続ければ、初期効果を実感できるはずだと語った。しかし、彼女はまた、人によって身体の状態は異なるため、誰もが自分にできることをすべきだとも指摘した。身体に特別な状態がある人は、専門家に相談して自分に合った運動処方箋を作成してもらうほうが安全だ。

【コアウォームアップエクササイズ】

体幹ウォームアップエクササイズ（撮影/黄志文）

まず息を吸いながら、体を後ろに伸ばすように伸ばし、息を吐きながら体を内側に引きます。

[平泳ぎ]

平泳ぎ（撮影：黄志文）

上半身を動かさず、両手で椅子の端をつかみ、足を前に伸ばして、平泳ぎのように円を描き、その後足を引っ込めて元の伸ばした姿勢に戻ります。反対方向に円を描くこともできます。

【マーメイドスタイル】

人魚のポーズ（撮影：黄志文）

同様に、上半身を動かさずに、まず足を前に伸ばし、次に足を横に引いて下方向にひねります。腰に力が加わるのを感じるでしょう。元の位置に戻ったら、反対側に切り替えてもう一度行います。これを 1 回とカウントします。

【お尻スタイル】

ヒップアップポーズ（撮影/黄志文）

立ち上がったら体を前に倒し、両手で椅子の背もたれを持ちます。まず片方の膝を内側に引き、次に後ろに持ち上げて上を見て足を伸ばします。元の位置に戻ったら、反対側も同じように行います。1回とカウントされます。