冬至に餅米4個を食べると、ご飯茶碗1杯分のカロリーになります！栄養士：脂肪の摂取を避け、胃腸への負担を減らすための3つのヒントをマスターしましょう

今週の金曜日、12月22日は冬至です。伝統的な習慣によれば、一年の無事な終わりを象徴して、すべての家庭でもち米の団子を食べます。湯圓は作り方も簡単で、バリエーションも豊富で美味しいですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、太る原因になります。負担を感じずに賢く湯圓を食べるにはどうすればいいのでしょうか？中国医科大学新竹病院の栄養士ファン・ヤチン氏とチェン・ジーシェン氏が、もち米団子を食べることでカロリーと胃の負担を減らす3つのヒントを紹介します。

もち米を負担なく食べる3つのコツ

もち米を食べるコツ1：量をコントロールする

まず、分量をコントロールすることです。大きなもち米団子4～5個には約280カロリーが含まれており、これはご飯1杯に相当します。体重60kgの場合、このカロリーを消費するには30分間ジョギングする必要があります。もち米団子のひき肉、小豆、ゴマの詰め物には、製造過程でバターやラードなどの飽和脂肪が使用されます。甘いもち米団子を調理する際、スープベースに余分な砂糖や氷砂糖が加えられるため、脂肪と精製糖の摂取量が増える可能性があります。また、もち米団子を作る際に使用するもち米粉はアミロペクチンが豊富で粘度が高いため、食べ過ぎると胃内容排出時間が遅れやすく、腹部膨満感や腹痛などの胃腸の不快感を引き起こします。そのため、適度に摂取する必要があります。カロリーと胃腸の負担を軽減するために、原則として大きめのもち米団子を2個食べることをお勧めします。

もち米を食べるコツ2：低カロリーの材料

第二に、低カロリーの材料として、塩味のもち米団子のスープベースを、ほうれん草、チンゲン菜、椎茸、白雪姫などの野菜スープに置き換え、炒め物に使われる伝統的なラードに含まれる脂肪分を減らし、食物繊維の摂取量を増やしました。衛生福利部は、中国人の1日の食物繊維摂取量を20〜35グラムと推奨しており、これにより満腹感が増し、便秘を防ぐことができる。

甘いもち米団子のスープベースには、キンモクセイ、ナツメ、クコの実、またはショウガの汁で味付けされており、伝統的な甘いスープに含まれる精製糖の摂取量を減らしています。世界保健機関（WHO）の勧告によると、一人当たりの1日の精製糖摂取カロリーは、1日の総カロリーの10%を超えてはいけません。そのため、風味を高めるために精製糖の代わりに新鮮な食材を使うことが推奨されています。

もち米を食べるコツ3：タンパク質を増やす

最後に、タンパク質を増やすために、もち米団子を作るときにもち米粉と豆腐を生地に混ぜて、小さなもち米団子にします。これにより、カロリー摂取量を減らし、もち米団子のタンパク質含有量を増やすことができます。

中国医科大学新竹病院の栄養士ファン・ヤチン氏とチェン・ジーシェン氏が、もち米団子を賢く、負担なく食べる3つのヒントを紹介します。（写真提供：中国医科大学新竹病院）

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柔らかくて歯ごたえのある豆腐餃子

誰もが負担なくもち米団子を食べられるように、栄養士のファン・ヤチンさんは、約200カロリーの「柔らかくて歯ごたえのある豆腐もち米団子」の作り方を次のように紹介しています。

材料：圧縮豆腐30グラム、もち米粉30グラム、中国菊花40グラム、白雪姫10グラム、椎茸10グラム、干しエビ2グラム、エシャロット2グラム、椎茸5グラム、適量の油と塩が含まれます。

練習する：

（１）豆腐ともち米粉を水と混ぜて生地を作ります。

（２）生地を４等分し、細長く伸ばします。包丁で生地を細かく切り、小さな団子状に丸めます。

（３）フライパンに油を熱し、エシャロット、干しエビ、マッシュルームを加えて香りが出るまで炒め、適量の水を加えて沸騰させる。

（4）もち米を加えて沸騰させ、洗ったほうれん草、白シメジ、しめじを加えて火が通るまで煮る。適量の塩で味付けして出来上がり。