気温が低くなる冬が来ていますので、心臓血管疾患にはご注意ください！栄養士の張一珍：心臓を守る5つの食品を賢く食べよう

冬至（12月22日）が近づいています。冬至の後は、太陽から地面に放射される熱が地表で放散される熱よりも少ないため、気温は下がり続けます。本格的な寒さは、冬の最後の2つの節気である「小寒」と「大寒」に訪れます。冬は気温が低く、寒暖差が激しい季節なので、心臓血管疾患や脳卒中のリスクが高い季節です！冬の低温は直接的に血管収縮を引き起こし、血圧の上昇につながります。高血圧は脳出血の大きな危険因子です。したがって、冬は心臓血管の健康を守る鍵となります。栄養士の張一珍が、心臓血管疾患を予防するために、心臓を守る5つの食品を賢く食べる方法を教えてくれます。

栄養士の張一珍さんは、気温が低いときは風邪に注意するだけでなく、心臓血管疾患にも注意しなければならないと注意を促しています。栄養士の張一珍氏は、心血管疾患の脅威を避けるために、冬には心臓を保護する5つの食品を食べることが推奨されると述べた。

心臓を守るために食べるべき5つの食べ物

1. 果物と野菜

果物と野菜には、葉酸、カリウム、食物繊維、フラボノイドが豊富に含まれています。果物と野菜を多く食べると、心血管疾患のリスクが軽減されることが研究でわかっています。毎日少なくとも 5 種類の果物と野菜を食べることが推奨されています。

2. 全粒穀物と未精製穀物

未精製でんぷんと比較して、全粒穀物の成分には食物繊維、ビタミンB群、ミネラルなどの微量栄養素が多く含まれています。また、全粒穀物と未精製穀物を食べると満腹感が得られ、血糖値の変動がより安定し、心血管疾患のリスクが低くなります。精製でんぷんを未精製穀物に置き換えることをお勧めします。

3. シーフード

魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、体内の炎症を軽減することができます。赤身の肉を魚やシーフードに置き換えると、飽和脂肪の摂取量が減ります。心臓血管の健康のためには、1 日あたり 15 グラムの魚を摂取するか、週に 2 回以上魚を食べることが推奨されます。

4. ナッツと豆

ナッツと豆には不飽和脂肪酸、ビタミン E、食物繊維が豊富に含まれています。ナッツと豆の摂取量が増えると、脳卒中や心血管疾患のリスクが減少することが研究でわかっています。

5. お茶

お茶にはカテキンなどのフラボノイドが含まれており、心臓血管系を保護する効果があります。

ナッツと豆には不飽和脂肪酸、ビタミン E、食物繊維が豊富に含まれています。ナッツと豆の摂取量が増えると、脳卒中や心血管疾患のリスクが減少することが研究でわかっています。

心臓を守るために必ず食べるべき 5 つの食品に加えて、避けるべき望ましくない食品もいくつかあることにも注意する必要があります。

心臓を守るために、地雷食品を控えましょう

1. 加工肉

加工肉には、燻製肉や塩漬け肉、ソーセージやベーコンなどの魚介類が含まれますが、これらは通常、焼いた後に塩分、飽和脂肪酸、複素環アミンなどの有害物質が多く含まれ、心血管疾患のリスクを高めることが証明されています。

2. 甘い飲み物やお菓子

ハンドシェイクドリンク、スポーツドリンク、多くのお菓子などの甘い飲み物には、スクロースやコーンシロップなどの添加糖が含まれており、肥満を引き起こしやすく、心臓血管疾患や糖尿病のリスクを高めます。

3. ナトリウムを多く含む食品

食べ物は適切に味付けするとより美味しくなりますが、塩分が多すぎると血圧が上がりやすくなり、心血管疾患のリスクが高まります。醤油などの調味料の代わりに、ニンニク、タマネギ、コショウなどの天然スパイスを使用することをお勧めします。

4. トランス脂肪酸と高脂肪食

トランス脂肪酸は、パイ生地、ポテトチップス、揚げ物などのペストリー類に多く含まれています。これらの食品の摂取量を減らし、脂肪の過剰摂取を抑えることが推奨されており、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

その他の日常的な心臓ケアのヒント

1. もっと運動する

定期的な運動は血液の循環を良くします。体のカロリー消費と代謝の改善のために、1週間に150分以上の運動が推奨されます。

2. マルチボディ制御

毎年定期的に病院で健康診断を受け、常に体重に注意してください。低体重または過体重/肥満は心臓血管系のリスクに良くありません。健康的な体位（BMI 18.5～24）を維持することが推奨されます。

3. 喫煙を減らす

喫煙は肺だけでなく心臓にも害を及ぼします。健康を維持したいのであれば、禁煙した方が良いでしょう。

4. アルコールを控える

栄養士の張一珍氏は、飲酒と心血管疾患の関係については、常に論争があると述べた。研究によると、1日にワインを1〜2杯飲むと心血管疾患のリスクが最も低いことがわかっているが、地域の食習慣の違いやその他の影響要因の可能性を考慮して、米国心臓協会（AHA）は2021年に、飲酒習慣がない場合は始めないことを推奨している。飲酒する場合は、女性は1日1杯以上、男性は1日2杯以上飲まないことが推奨されている。

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