産後ダイエット！効果的な減量の3つの鍵

楽しく痩せよう！妊娠前に妊娠中の体重管理の準備をしましょう

一般的に、ほとんどの産婦人科医によると、妊娠の3つの段階ごとに推奨される体重増加の上限（キログラム）があり、体重増加が限度を超えすぎると、母親の健康に負担がかかるだけでなく、子宮内の胎児の発育にも影響する可能性があります。

‧妊娠初期（初期段階）には、2kgまで体重を増やすことが推奨されます。

‧妊娠中期（中期）には、4kgまで増やすことが推奨されます。

‧妊娠後期（後期）には、体重を6kgまで増やすことが推奨されます。

出産後の黄金期を掴む

胎児が無事に出産し、母親は病院やクリニックで一定期間（自然分娩の場合は約1～3日間、帝王切開の場合は約3～5日間）休養し、退院したら減量計画を立て始めることができます。

シャオ・ドゥンレン医師によると、いわゆる「減量の黄金期」とは、一般的に「出産後6か月以内」を指し、この期間に（妊娠前の体重と比較して）余分な体重を徐々に減らすことができます。黄金期に順調かつ健康的に減量できれば、脂肪が体内に残りにくくなり、将来肥満になる可能性も通常は低くなります。

基礎代謝の重要性

基礎代謝率（BMR）とは、「体が静かな状態（通常は横になっていて活動していない状態）で自ら消費できる最小限のカロリー量」を指します。したがって、Dean Xiao Dunren 氏は、人の基礎代謝率が高いほど、体重が増える可能性が低くなると述べています。

BMRを高めるためのヒント

最初は大規模で高強度の運動を行うことができない母親は、カロリーを燃焼して BMR を高めるのに役立つ 2 つの小さな方法を利用するとよいでしょう。

‧ 入浴：全身を浴槽に浸すと、温かさでリラックスできるだけでなく、体温もわずかに上昇します。体温が 1°C 上昇するごとに、BMR は約 13% 増加します。特別な注意：悪露が完全に排出されるまで待ってから検討してください。また、個人が耐えられる温度（最大 40°C が推奨されます）を考慮してください。また、浸す時間は長すぎないようにしてください。

‧飲料水：沸騰した水1ccごとに、体温と一致する37℃に水温を調整するため、体から17カロリーが消費されます。冷たすぎる水や熱すぎる水は適していません。冷たすぎる水は胃を傷め、熱すぎる水は食道を傷めます。また、体温を中和するために、体は過剰な熱エネルギーを消費します。そのため、最も良い飲料水は「室温20℃の沸騰した水」です。シャオ・ドゥンジェン医師は、食事の30分前に500ccの水、食間に300ccの水を飲む「53535」法も推奨しています。これはカロリーの燃焼を助けるだけでなく、胃腸の運動と代謝を促進します。

出産後の効果的な減量の3つの鍵

ディーン・シャオ・ドゥンレン氏は、減量に近道はなく、運動を増やし、食事を減らし、粘り強く続けるという3つの鍵しかないと語った。運動と食事の2つの計画により、母親は体力と健康を取り戻すことができるだけでなく、BMRを高めて減量の目標を達成し、一度に複数のメリットを得ることができます。

鍵1：もっと動く

体と心がほぼ回復したら、母親は自分の状況に応じて独自の運動スケジュールを開始できます。

‧約1週間で自然分娩が始まります。

‧帝王切開は約1ヶ月後から開始できます。まずは傷の治り具合を確認することを忘れないでください。

次に、「531」原則を適用します。これは、「週 5 日、1 回 30 分、1 日の心拍数 110 回」です。最初は、脂肪燃焼を促すために、早歩きなどの低強度の有酸素運動から始め、1 か月後に短距離走などの高強度の無酸素運動を追加します。乳酸が生成されて筋肉痛を引き起こしますが、乳酸は筋肉量の増加も促進するため、BMR が少なくとも 10% 増加します。

鍵2：食べる量を減らす

授乳中の母親が「食べる量を減らすと授乳に影響が出るのではないか」と懸念していることについて、肖盾仁博士は、「中国人の食事摂取基準（DRI）」の推奨によれば、授乳中の母親の栄養補給は1日あたり500カロリー増やすべきであり、摂取量が「バランスが取れている」限り、この目標を達成するのは簡単で、栄養不足になることはないと述べた。そのため、彼は母親たちが「低カロリーのバランスの取れた食事」を摂ることを勧めた。

1. 1日の総摂取カロリーは1,300kcal以内に抑え、3回の食事で400、400、500の割合で配分します。栄養失調を避けるために、1,000 ～ 1,200 カロリーを下回らないようにしてください。

2. 「毎日の食事ガイドライン」に従ってバランスの取れた食事を摂りましょう。筋肉量を増やしたい場合、高タンパク質食品の割合を増やすことができます。主な理由は、運動後30分以内に人体に入った栄養素が最初に筋肉組織に吸収されるからです。彼は、母親たちは運動後に無糖の豆乳を250cc飲んでから、通常の量の食事を摂るべきだと提案した。

鍵3: 忍耐力

シャオ・ダンレン学部長は、「忍耐力だけが、人々にこれら 2 つのプログラムを実際に実行し、減量の効果を達成させる動機を与えることができる」と指摘しました。

1. しっかり計画を立てて、急がないでください。健康が最も重要です。長期戦に備える必要があることを認識してください。

2. 自分にぴったり合う素敵なドレスを買うなど、スリムな体型を目指すモチベーションを作りましょう。

3. 自信を深め、定期的に体重を測り、体型を観察しましょう。体重が少し減ったり、筋肉が引き締まったりしていることに気づいたら、ためらわずに自分を励まし、励ましましょう。

※記事は「ママと赤ちゃんマガジン」2014年12月号に掲載されたものです。

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