家にいながらピラティスの4つのエクササイズで体重を減らす

冬に食べ過ぎたらお腹が出ないように体を動かしましょう！寒さが怖くて外出するのが面倒な家にこもりがちな女性は、自宅でピラティスのエクササイズに挑戦してみてはいかがでしょうか。ピラティスは、シンプルでリラックスでき、体幹を効果的に鍛え、女性の美しいボディラインを形成できることから、近年人気のスポーツとなっています。以下の4つの動きはお腹の脂肪を燃焼するのに特に適しており、自宅で簡単に行うことができます。

動作1：泳ぐようにゆっくりと1から10まで数えます。 5セット繰り返します。 （写真／39ヘルスネットワーク提供）

アクション1: 水泳

額を下にして地面にうつ伏せになり、腹部から恥骨までが地面に触れるようにします。太ももの内側がちょうどぴったりとくっつくようにします。手のひらを下にして腕を前に伸ばし、足の裏を上にして脚をまっすぐにします (図 A)。通常通り息を吸ったり吐いたりしながら、右腕と左脚を同時に上げます (図 B)。次に、左腕と右脚に切り替えて (図 C)、泳いでいるかのようにゆっくりと 1 から 10 まで数えます。 5セット繰り返します。

動き 2/シザーズ: 上半身をひねり、右膝を左肘に触れ、左足を前に伸ばします。両側とも12回繰り返します。 （写真／39ヘルスネットワーク提供）

アクション2: はさみ

マットの上に横になり、肘を曲げ、両手で後頭部を支え、膝を胸に向かって 90 度曲げます (図 A)。ゆっくり息を吸いながら、上半身を左にひねり、左膝を右肘に触れるまで胸に引き寄せ、右脚を前に伸ばします (図 B)。ゆっくりと息を吐きながら、上半身を右にひねり、右膝を左肘に触れさせ、左足を前に伸ばします。両側とも12回繰り返します。

動作3/コークスクリュー：足を左の限界まで回転させたら、腹筋と腰の力を使ってバランスを保ちます。6セット繰り返します。 （写真／39ヘルスネットワーク提供）

アクション3: ボトルオープナー

仰向けに寝て、両腕を体の横に平らに置き、手のひらを下に向けてください。両足を揃えて持ち上げ、肩甲骨と腕を使ってバランスを保ちながら、両足が頭の上になるまでゆっくりと息を吸います (図 A)。ゆっくりと息を吐きながら、つま先を右に回転させます（図B）。右の腰がマットについたら、足をゆっくり左に回します（図C）。足が左の限界まで回ったら、腹筋と腰の力を使ってバランスを保ち（図D）、再び反対方向に回します。 6セット繰り返します。

動作4/膝立ちキック。右足で前後に合計8回キックし、次に左足に切り替えます。 3セット繰り返します。 （写真／39ヘルスネットワーク提供）

アクション4: 膝蹴り

左膝をマットの上につけ、左腕でマットを垂直に押し、右手で頭を支え、右足を右足と平行に伸ばします（図A）。素早く息を吸いながら、体の残りの部分はそのままの姿勢を保ちながら、右足を力強く後ろに押し出します (図 B)。強く息を吐きながら、上半身を同じ位置に保ちながら右足を前に蹴り出します (図 C)。このように、右足で合計8回前後に蹴り、次に左足に切り替えます。 3セット繰り返します。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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