たくさん食べても太らない体質を作ろう！栄養士 張培栄：基礎代謝を上げる3つのポイントをマスターしよう

多くの人が次のような疑問を抱いたことがあります。「食生活や生活習慣は普段と変わらず、たまに運動もしているのに、体重が静かに増えている！」統計によると、30歳を過ぎると基礎代謝率は加齢とともに低下し、平均して10年ごとに5～10％低下します。消費カロリーが減少すると、体重は自然に徐々に増加します。これは、中年期に太る人が多い理由の1つでもあります。太らない体型を作るには？栄養士の張培栄氏は、基礎代謝を高める3つの要素、水分、筋肉量、睡眠をマスターすることが鍵だと語った。

BOX.基礎代謝率（BMR）とは何ですか？

栄養士の張培容氏は、一日中何もせず、ただベッドに横になってリラックスしていると想像してみてほしいと話す。このとき、呼吸、心臓の鼓動、腎臓のろ過、ホルモン分泌などの基本的な生理機能を維持するために必要なカロリーは、生命を維持するために必要な最小限のエネルギーである。

人間のカロリー消費の主な3つの源は次のとおりです。

1.基礎代謝率：60～70%

2. 生理活動と運動：20～35%

3. 食物の熱効果（TEF）は、食物を摂取した後に消化、吸収、代謝によって消費されるエネルギーの量です：5〜10％

つまり、基礎代謝は消費カロリーに最も大きく影響するのです。ですから、食べても太らないようにしたいなら、基礎代謝を上げれば自然と痩せやすい体質になります！

基礎代謝を上げる3つの要素：水分、筋肉量、睡眠

1. 基礎代謝を上げる第一の要素：水

──水を飲むと体の代謝が促進される

栄養学者の張​​培栄氏は、人体の約70％は水で構成されているため、「水」は体内で非常に重要な役割を果たしていると述べています。十分な水分は、栄養素を体内に運び、老廃物を排出して新陳代謝を促進します。また、食欲を抑えるのにも役立ち、運動時にも欠かせません。

国家衛生計画出産委員会の日常の食事ガイドラインでは、毎日6〜8杯の水（1杯あたり240ml）を飲むことを推奨しています。より正確な計算をしたい場合は、体重で計算することをお勧めします。一般的には、体重×30〜50mlですが、季節や環境などによって異なります。

国家衛生計画出産委員会の日常の食事ガイドラインでは、毎日6〜8杯の水（1杯あたり240ml）を飲むことを推奨しています。より正確な計算をしたい場合は、体重で計算することをお勧めします。一般的には、体重×30〜50mlですが、季節や環境などによって異なります。

★1日の推奨水分摂取量＝体重（kg）×30～50（ml）

<例> 体重60kgの成人の場合、1日の推奨水分摂取量 = 60 × 30～50 = 1800～3000 ml

水を飲むタイミングに関するヒントもいくつかあります。現代人は仕事が忙しかったり、喉の渇きを感じなかったりして、無意識に水を飲むことを忘れがちです。ここでは、水を飲むのに最適な時間を教え、良い水飲み習慣を身につけましょう。

★水を飲むおすすめの時間：起床時、朝食前、昼食前、アフタヌーンティー前、夕食前、就寝前（100ml以内）

※注意：1回あたり200〜300ml程度を少量ずつこまめに補充してください。

2. 基礎代謝を上げる2つ目の要素：筋肉量

──脂肪燃焼代謝に最適なツール──マッスル

筋肉は脂肪よりも 1 日あたり 1 ポンドあたり 5 ～ 7 カロリー多く燃焼することをご存知ですか?研究により、体の筋肉量が増加すると基礎代謝率も増加し、自動的にカロリー燃焼に役立つことがわかっています。では、筋肉量を増やすにはどうすればいいのでしょうか?とても簡単で、「運動」するだけで、ウェイトトレーニング、腕立て伏せ、バーベル、ダンベル、ケトルベル、TRX などの「抵抗運動」を行うことができます。

さらに正しい食事と組み合わせれば、筋肉増強効果はさらに高まります！一般的に言えば、効果的なウェイトトレーニングの後、筋肉は損傷して裂けた状態にあります。このとき、十分な栄養を与えると、筋肉の修復と合成に有益になります。つまり、最初に破壊してから再構築するという概念です。したがって、筋肉の成長と合成を促進するために、運動後すぐに牛乳、豆乳、卵、魚、鶏肉、牛肉などの生物学的価値の高いタンパク質を十分に補給することをお勧めします（約2.5〜3.5サービング）。

3. 基礎代謝を高める3つ目の要素：睡眠

──黄金の睡眠時間をマスターして体の新陳代謝を活性化

良い睡眠は体力と代謝を良好に保ちます。夜更かしは翌日の精神に影響を与えるだけでなく、体の代謝にも影響を与え、うっかりカロリーを多く摂取してしまうこともあります。中医学の観点から見ると、午後11時から午前3時までは胆嚢と肝臓の経絡の解毒時間であり、体の臓器を休める時間でもあります。午後11時前に寝て、6〜8時間の十分な睡眠をとることをお勧めします。また、睡眠に影響を与えるいくつかの食品（下の表を参照）にも注意して、一晩中ぐっすり眠り、朝までぐっすり眠れるようにしましょう。

（図表／栄養士張培容氏のブログより）

※この記事はケイト・カルチャーの「栄養士の36日間ダイエットプラン」より

Q先生の栄養教室_張培栄