骨粗しょう症の予防にはカルシウムだけでは不十分です！栄養士胡慈恩：骨を守る3つの栄養素

骨粗しょう症は女性の敵です！統計によると、65歳以上の中国女性の4人に1人が骨粗しょう症を患っている。骨粗鬆症は骨の微細構造が破壊され、骨量や骨密度の減少につながる病気です。特に閉経後の女性では、エストロゲン分泌の急激な減少により骨量減少率が急激に増加します。 「カルシウムを補給すると骨粗しょう症を予防できる」とよく言われます。栄養士の胡慈恩氏は、骨の健康を維持するにはミネラルのカルシウムだけでなく、2つの主要な栄養素が必要だと言います。

骨粗鬆症を理解する

骨粗鬆症を理解するには、まず骨が体内でどのような役割を果たしているかを知る必要があります。実際、骨は家の鉄筋のようなもので、歩く、運動する、立つなどの身体の支えを安定させる役割を果たしています。健康な骨は、密度が高く、隙間が小さいという特徴があります。骨量が失われ、密度が低く、隙間が大きい場合、粗悪な鉄筋のようになり、外力によって簡単に崩壊し、一般的な骨折や骨のひび割れを引き起こし、回復できなくなり、リハビリの道がさらに困難になります。したがって、骨量の減少を避けるためには、私たちが昼夜を問わず生活している骨についてよく理解する必要があります。

骨粗鬆症の臨床診断基準

カトリック聖マーティン病院栄養科の胡慈恩栄養士は、骨の検査とレポート分析の面では、最も一般的な骨密度診断機器は軸方向二重エネルギーX線吸収測定法（DEXA）であると述べました。腰椎または股関節のいずれかを測定することで、T値を得ることができます。T値の変化に基づいて、現在の骨の質を理解することができます。以下は、骨粗鬆症の臨床診断基準です。

（写真提供：胡慈恩氏と栄養士の于偉明氏）

定期的に病院に通って骨の詳しい検査を受けていない人は、最近猫背になっている、身長が4cm以上縮んでいる、腰に痛みが頻繁にあるなどの症状があるかどうかにも注意しましょう。これらは骨粗鬆症の警告サインかもしれません！

骨粗鬆症のリスクがある2つの主要グループ

年々高齢化社会に突入する中、65歳以上の高齢者の骨粗鬆症率は14.1％に増加しており、7人に1人が骨粗鬆症のリスクを抱えていることを意味しており、女性の骨粗鬆症率は男性よりも高くなっています（女性17.4％、男性10.4％）。そのため、高齢者や女性の骨の健康を理解することは特に重要です！検査の結果、患者が骨粗鬆症段階にあることが判明した場合、骨粗鬆症患者にとって、通常の動作が大きな課題となります。一度滑って転倒しただけで骨折や骨にひびが入る場合が多く、重症の場合は障害が発生することもあります。一般の人々は骨粗鬆症の重症度に注意し、家族の骨の状態を常に把握しておく必要があります。

高齢者の骨粗鬆症の危険因子

人生の成長段階では、骨が徐々に体内に蓄えられ、成長や運動が可能になり、20代から30代で骨密度のピークに達します。給料と同じように、若いうちに一生懸命働いて骨を稼ぎ、蓄えておけば、老後の退職時の緊急事態に備えることができます。年齢を重ねるにつれて、骨密度は徐々に失われ、このとき私たちは主に若い頃に蓄えた骨量に頼っています。しかし、若いときにしっかりした骨の土台を築かなければ、年をとったときに骨が少なすぎるという恥ずかしい状況に陥る可能性があります。さらに、高齢者がビタミンDを摂取するために外出して日光浴をする機会が減ると、骨粗しょう症のリスクが大幅に高まります。

女性における骨粗鬆症の危険因子

女性と男性の生来の性差により、人生のどの段階でも骨密度は男性より低くなります。さらに、女性は妊娠、出産、授乳中に多かれ少なかれカルシウムを失います。出産ごとに失われたカルシウムは元に戻りません。骨粗しょう症の最も重要な要因は「更年期」です。人体の性ホルモンは骨の重要な保護因子です。女性が更年期を迎えてエストロゲンの保護がなくなると、骨密度はジェットコースターのように急降下します。予防策を講じなければ、骨粗しょう症は間違いなくやって来ます。

骨の健康を維持するための3つの栄養素

日々の生活の中で骨量を補充したいのであれば、まず骨の健康を維持する上で重要な役割を理解する必要があります。ミネラルのカルシウム、マグネシウム、ビタミン D の 1 日の必要量と食品源。

1. カルシウム

カルシウムは骨にとって最も重要な主要ミネラルです。人体では、骨芽細胞と破骨細胞が互いに調整し合い、体細胞の必要を満たしています。カルシウムは骨の成長を維持する上で重要な役割を果たし、骨の健康を保ち、骨粗しょう症を予防します。カトリック聖マーティン病院栄養部の栄養士、ユー・ウェイミン氏は、2022年の「中国人の食事栄養素摂取基準」によると、19歳以上の人は骨の健康を維持するために1日あたり1,000mgのカルシウムを摂取することが推奨されていると述べた。

カルシウムを豊富に含む一般的な食品には、牛乳、乳製品、干物、黒ゴマ、アマランサス、豆腐、干し豆腐などがある。2021年に行われたランダム化比較試験では、老人ホームの高齢者に高カルシウム食を与えた。通常の食事を摂っている高齢者と比較して、すべての骨折のリスクは33％に減少し、股関節骨折のリスクは46％減少し、転倒の可能性は11％に減少した。これは、高カルシウム食の介入を通じて、高齢者の骨粗しょう症の関連リスクを効果的に減らすことができることを意味する。

ビタミンDが豊富な食品には、日光にさらされた鮭、卵、牛乳、乾燥したキノコ、昆布などがあります。

2. ビタミンD

近年、ビタミンDサプリメントの話題がますます人気になっています。ビタミンDの力はその補助機能にあります。ビタミンDは、補給したカルシウムの吸収を促進して骨の成長を最大限に高め、破骨細胞による骨の侵食を抑制し、骨の健康管理の効果を実現します。自由時間があるときは、太陽がそれほどまぶしくない午後2～3時頃に外に出て、歩き回ったり日光浴をしたりしてください。こうすることで、天然のビタミンDを吸収し、骨の健康を調整し、骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。

2022年の「中国人の食事摂取基準」によると、19歳以上の人は1日あたり10マイクログラムのビタミンDを摂取することが推奨されています。高齢者は屋外で日光浴をする機会が少ないことを考慮し、カルシウムの吸収と利用を高めるために、51歳以上の人の推奨摂取量は15マイクログラムに増加されています。ビタミンDが豊富な食品には、日光にさらされた鮭、卵、牛乳、乾燥したキノコ、昆布などがあります。

3. マグネシウム

骨粗しょう症予防のポイントは、マグネシウムの摂取量が十分かどうかに気を付けることです。マグネシウムが不足すると、カルシウムやビタミンDをいくら補給しても効果は薄れてしまいます。マグネシウムはカルシウムのタクシーのようなもので、骨のさまざまな部分にカルシウムを運んで貯蔵することができ、骨の成長に良い供給源となります。しかし、マグネシウムの輸送が減少すると、カルシウムがどれだけ多くても、対応する骨の領域に運ばれ、有効に利用することができなくなり、骨量減少や骨粗しょう症のリスクにつながります。

「中国の食事摂取基準」によると、骨の安定した吸収を確保するには、19歳以上の男性は1日あたり380mgのマグネシウムを摂取し、女性は1日あたり320mgのマグネシウムを摂取することが推奨されています。ミネラルのマグネシウムが豊富な食品は、主にナッツ、全粒穀物、魚介類、アーモンド、カボチャの種、玄米、ほうれん草、アサリなどの濃い緑色の野菜から摂取できます。

栄養士胡慈恩が骨粗しょう症予防のための毎日のメニューを紹介

朝食：アボカド、チーズ、卵、全粒粉トースト、新鮮な牛乳1カップ（240 ml）。

新鮮な牛乳、チーズ、卵には骨の健康を維持するカルシウムが豊富に含まれています。アボカドにはカルシウムとマグネシウムが含まれており、カルシウムの吸収を高めて骨を安定させます。また、アボカドにはオメガ9一価不飽和脂肪酸が含まれており、心臓血管疾患を予防することができます。全粒粉トーストにはマグネシウムが含まれており、補給したカルシウムの吸収を調整し、促進することができます。全粒粉製品は精製されていないデンプンで、より多くの食物繊維を含み、腸の消化を助け、多くの利点があります。

昼食：玄米、レモン焼きサーモン、海芽サラダ、スパイシーケール、ピーナッツ、干し魚。

玄米にはマグネシウムとビタミンB群が豊富に含まれており、カルシウムの吸収を助けます。鮭にはビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を高めます。また、オメガ3一価不飽和脂肪酸も豊富で、体の炎症反応を抑え、心血管疾患のリスクを軽減します。食事のバリエーションを増やすだけでなく、昆布の芽、ケール、ピーナッツ、干し魚もカルシウムが豊富な食品です。

昼食のおやつ：ゴマナッツドリンク

ゴマやナッツ類には主にマグネシウムと亜鉛が豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促進し、骨の健康を維持することができます。

夕食：キヌアライス、イタリア風グリルチキンレッグ、枝豆とエビ、ニンニク風味のサツマイモの葉、客家風炒め物。

キヌアはカルシウムが豊富であることに加え、人体に必要なタンパク質を補う必須アミノ酸も含んでいます。また、消化と代謝に非常に有益な食物繊維とビタミンB群も含まれています。枝豆、エビ、客家の炒め干し豆腐もカルシウムと良質のタンパク質の優れた供給源であり、骨と筋肉の保護を強化することができます。サツマイモの葉もカルシウムを多く含む緑黄色野菜に分類されるため、カルシウムは骨を強化します。