歩くと筋肉に負担がかかり、痛みを引き起こします。筋肉と関節を鍛えて簡単に体重を減らす8つのヒント

健康的に体重を減らしたいなら、運動はとても良い方法です。ほとんどの人は、簡単で負担のないウォーキングを選ぶ傾向があります。専門家によると、ウォーキングはランニングよりも簡単で実用的で安全なスポーツです。ウォーキングのメリットはこれだけではありません。動作が正しく、8つの主要なテクニックを習得して適度に行う限り、心肺機能を高めるだけでなく、体の筋肉と関節をよりよく保護することができます。3か月で体重を減らし、3つの高値を避け、脂肪肝と糖尿病と戦うことができます。

万歩ウォーキングクラブ会長の劉玉章氏は著書「ウォーキングの魔力！」の中でこう書いている。数十万人のネットユーザーがそれを目撃しました。最年少は7歳、最年長は70歳でした。毎日歩いて3ヶ月で健康になりましょう！》歩くという一見単純な動作の中に、実はたくさんの知識が詰まっていることが本書でも述べられています。

正しい道を歩みましたか？ 5つの基本ポイントを忘れないでください

早歩きはいつでも行うことができ、特別な場所や器具、事前のトレーニングも必要ありませんが、軽い運動靴を履くだけで簡単に行うことができます。しかし、歩く姿勢が間違っていて筋肉に負担がかかっていると、効果的に運動できないだけでなく、体の痛みや不快感を引き起こし、努力が半分で効果が倍になってしまうこともあります。注意が必要です！

ポイント1/頭を上げて胸を張り、腹部を引き締める：胸を張り、腹部を引き締めることで、体のラインがより優雅になります。

ポイント2/ 手を軽く握って腰に当てる：卵を持つように両手を握り、手のひらの間にスペースを空けてリラックスし、腰に当てます。

ポイント3/ 体を自然に振り、肩の力を抜く：歩くときは体を自然に振り、肩の力を抜きましょう。

ポイント4/大きく前に進む：大きく前に進み、お尻と脚の筋肉を鍛えましょう。

ポイント5/足の内側が一直線になる：歩くときは、内腿の筋肉を鍛えるために足の内側が一直線になるようにします。

歩くことは健康に良いです！全身運動のための8つのヒント

実際、関節を痛めることなく内腿の筋肉をうまく鍛え、臀部の筋肉を刺激したいのであれば、上記の5つの基本的な歩き方のポイントに加えて、全身の筋肉と関節を効果的に鍛える次の8つの上級テクニックを歩くときに試してみるといいでしょう。

テクニック1: 足を高く上げて歩く

足を高く上げるときは、腹部を素早く収縮させながら、力を入れて足を上に上げます。腕は自然に前後に振ります。足を上げる最適な高さは、太ももと腹部の角度が 90 度になるときです。

アクションの説明:

ユーティリティ：

体育の授業では、足を高く上げてウォーミングアップすることがよくあります。つまり、歩くたびに膝を曲げて太ももを高く上げるのです。この方法は、腰、脚、腹筋、靭帯、特に脊椎の両側にある大腰筋と呼ばれる2つの筋肉を強化することができます。大腰筋を鍛えずに退化させると、特に痩せた高齢者の場合、ヘルニアを引き起こしやすくなります。したがって、この動作を頻繁に行うことで、ヘルニアを予防できます。

ヒント2: ねじる

ひねり歩きは競歩に少し似ています。歩くときは、腹部に振動を感じるように意図的に腰を振る必要があります。これは胃腸に優しいマッサージを与えるのと同じで、便秘を防ぐことができます。

アクションの説明:

まず、左肩、右肩、左腰、右腰の4つのポイントを見つけます。この4つのポイントを前後に振ることで、腰と腹筋を鍛えることができます。

ユーティリティ：

テクニック3：「3回ゆっくり、1回速く」呼吸と歩き方

「三緩一速」とは、歩行中の呼吸法のことで、肺活量を増やし、肺機能を強化し、肺組織の萎縮を防ぎ、肺の免疫力を高める効果があります。

アクションの説明:

歩くときは、心の中で1、2、3、4と数えましょう。「1、2、3」と数えるときはゆっくり息を吸い、「4」と数えるときは早く息を吐きましょう。声に出して息を吐くのが一番です。息を吐くのが速いほど、吸い込む息も深くなります。これは肺呼吸の反射機能です。酸素と二酸化炭素の交換の機会を増やし、全身に酸素を供給します。

ユーティリティ：

「三緩一速」とは、歩行中の呼吸法のことで、肺活量を増やし、肺機能を強化し、肺組織の萎縮を防ぎ、肺の免疫力を高める効果があります。

テクニック4: 腕を振る

腕を振りながら歩くことで、骨、関節、胸腔の機能を高め、高齢者の五十肩、肺気腫、胸の圧迫感、慢性気管支炎などの症状を予防・緩和することができます。

アクションの説明:

標準的な歩き方ですが、歩くときは腕を大きく振り、腕と足を交差させ、腕と手のひら（手のひらと指を合わせる）を自然にリラックスしてまっすぐに保ち、肘を顎より上に保ち、1 分間に 60 ～ 90 歩歩きます。広いスペースのある場所を選ぶように注意してください。時間は長すぎないようにしてください。負担や怪我を避けるために、腕を振る高さ、強さ、スピードを強制しないでください。

ユーティリティ：

骨、関節、胸腔の機能を高め、高齢者の五十肩、肺気腫、胸の圧迫感、慢性気管支炎などの症状を予防・緩和します。女性は胸部のリンパの循環を刺激し、乳房の血液循環や瘀血除去効果が得られます。

ヒント5：腹部マッサージ

歩きながら、手のひらを使って腹部を回転させ、一歩ごとに一周マッサージし、前方向と後方向を交互に行います。 1回につき5〜10分間、1分間に40〜60歩歩きます。

アクションの説明:

ユーティリティ：

慢性胃腸疾患、腎臓疾患の予防・補助治療効果があります。

ヒント6: バウンス

弾むような歩行動作は、たこや外反母趾を防ぎ、つま先の痛みを和らげます。

動作の説明:腰をまっすぐに伸ばし、足首を強く押します。両足を前に向け、10本の足指すべて、特に親指を使って一歩ごとに力を入れます。かかとで着地し、足の裏がしっかりと地面についたら、つま先を使って体を跳ね上げます。

ユーティリティ：

タコや外反母趾を予防し、足指の痛みを改善します。足の裏にタコができる原因は運動不足に関係しています。足裏の筋肉は足のアーチを支えるだけでなく、足の血管も良好な状態を保つために足裏の健康な筋肉に依存しています。毎日足を弾ませながら歩くことで、体にとって非常に重要な足の裏の何十もの筋肉が活発に働くようになります。

テクニック7／クロスウォーキング

クロスウォーキング法は、脚の筋肉を伸ばして脚を長く見せ、胃腸の運動を促進して消化を助けます。

アクションの説明:

両足の間に一直線があると想像してください。両足を広げた状態で、右足をその直線の左側に、左足をその直線の右側に踏み出します。歩行の振幅はできるだけ大きくする必要があります。左太ももの内側の筋肉を使って右太ももを押し、次に右太ももの内側の筋肉を使って左太ももを押します。

ユーティリティ：

脚の筋肉を伸ばして脚を長く見せ、胃腸の運動を促進して消化を助けます。

ヒント8: 長い歩幅で歩く

大きな歩幅で歩くと、神経系、心臓、血管、筋肉、靭帯が刺激され、筋力パターンが改善され、血液循環と代謝が促進されます。

アクションの説明:

歩幅は通常より大きく、歩くときは腕をまっすぐに伸ばし、後ろ足を強く押し、前足を前に上げます。歩幅が広いほど、刺激はより顕著になります。「ゆっくり歩く」ことを忘れないでください。ゆっくり歩くほど良いです。膝関節をゆっくり下げ、次にゆっくりと足を上げて 2 歩目を踏み出します。

ユーティリティ：

神経系、心臓、血管、筋肉、靭帯を刺激し、筋力パターンを改善し、血液循環と代謝を促進し、足首、膝、股関節などを刺激し、減量効果もあります。