5分間スクワットしてお尻を持ち上げ、脚を細くして女性らしさをアップさせましょう

女性らしい曲線美、引き締まったお尻、平らなお腹、まっすぐで細い脚を手に入れたいなら、まず股関節周りの筋肉を鍛え始める必要があります。毎日5分間の「スクワット」で股関節周りの筋肉を鍛えることができれば、この願いに一歩近づくことができます。

毎日5分間スクワットをすると、股関節周りの筋肉が強化され、女性らしい曲線が作られます。 （写真／39ヘルスネットワーク提供）

現代人は長時間座り、運動もほとんどしないため、股関節周りの筋肉を動かす機会が少なくなっています。しかし、女性の中には体重だけを減らして体型を整えない人もいます。その結果、体重は減ったものの、均整のとれた体型にはなれません。

スクワットは股関節をフルに動かし、体幹の筋肉の強さを活かすことができるエクササイズです。内腿の「内旋筋」やヒップラインを引き上げる「大殿筋」を鍛えることができます。スクワットが難しい場合は、体幹から始めるか、スクワットを行って「内旋筋」を強化することもできます。

【スクワット動作分解3ステップ】：

ステップ 1:背中を壁につけて、背筋をまっすぐにして立っている自分を想像します。このとき、かかと、腰、肩甲骨、後頭部が同じ垂直線上になるようにします。腰の後ろに手のひらが入るくらいのスペースを意図的に残します。同時に、足を開き、足と肩の間の距離と同じ距離で立つ基本姿勢です。

ステップ 1: 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立ちます。 （写真／39ヘルスネットワーク提供）

ステップ 2:腕を地面と平行になるように前に伸ばします。股関節で体を半分に曲げるかのように、腰を斜め下へ押します。このとき、上半身の姿勢は変わらず、腰や背中は曲がらず、肋骨や肩甲骨は下方に引っ張られた状態になります。

ステップ 2: 上半身を同じ位置に保ちながら、腰を斜め下方に押し下げます。 （写真／39ヘルスネットワーク提供）

ステップ 3:頭の上部と腰を互いに近づけるように、太ももが地面とほぼ平行になるまで、腰をさらに後ろと下に移動します。腰が後ろに下がるときに、膝​​の動きに注意してください。膝の内側を締め、つま先の位置より前に膝が突き出ないようにしてください。次に、ゆっくりとステップ 1 の位置に戻ります。手順 1 から 3 を 10 回繰り返します。これには約 5 分かかります。

ステップ 3: 太ももが地面とほぼ平行になるまで、腰をさらに後ろと下に押します。 （写真／39ヘルスネットワーク提供）

【健康のヒント】:

腰を押し下げる際は、2つの点に注意してください。まず、上半身を丸めてはいけません。猫背にならないように、膝関節から上半身を前に伸ばします。第二に、膝は前に突き出したり、内側に引っ張られすぎたりしてはいけません。膝とつま先を同じ垂直線上に保つのが最適です。

上半身が前かがみにならないように注意し、膝が前に突き出たり、内側に引き込まれすぎないようにします。 （写真／39ヘルスネットワーク提供）

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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