冬にダンベルを持ち上げて腕を細くする3つの方法

冬は凍えるほど寒いです。家でだらだら過ごしていて、外に出て運動する気力がありませんか？気をつけないと太ってしまいますよ！冬は食べる量も睡眠時間も増えるので、体を鍛えるのは難しくありません。ダンベルを使えばできます。アメリカ人のフィットネス コーチが、暖かい部屋にいながら美しい腕の筋肉のラインを作り、袖の揺れを解消できる、3 つの簡単なダンベル リフティング エクササイズを教えてくれます。

このエクササイズは主に上腕二頭筋を鍛えるものです。しかし、足をランジの姿勢にするため脚の筋肉も使われ、体のバランスを保つために体幹の筋肉の強さも必要になります。 （写真／Livestrongウェブサイトより）

「Livestrong」ウェブサイトは、アメリカ人フィットネスコーチのレナについてレポートしています。リーナ・ヴォクーンさんのダンベルに関するアドバイス：ダンベルを持ち上げることは筋力トレーニングの一種であり、筋力トレーニングは脂肪を筋肉に変え、筋肉の減少を防ぐことができると彼女は言います。アメリカスポーツ医学会によると、レジスタンストレーニングは 3 つの動作のセットで構成されています。トレーニング中は、同じ動作のセットを 8 ～ 12 回繰り返す必要があります。各エクササイズの後に 2 ～ 3 分間休憩するか、個人の状態に基づいて調整してから続行できます。

彼女は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋に重点を置いた、一連のシンプルなダンベル トレーニング動作を考案しました。段階的なアプローチにより、外出するのが面倒な人でも、自宅でスーパーモデルのようなスリムで引き締まった体を作れるようになります。

【ダンベルトレーニング方法3選】

動き1：上腕二頭筋を内側に曲げる

上腕二頭筋は腕の内側で曲がって膨らんでいる筋肉で、一般に「小さなネズミ」として知られています。上腕二頭筋を鍛えると、体が強くなるだけでなく、服の着こなしも良くなります。

上腕三頭筋のトレーニングをより激しくするには、手のひらを天井に向けて少し上げ、振った腕を後ろに伸ばします。 （写真／Livestrongウェブサイトより）

足を少し曲げ、膝がつま先より前に出ないようにしてランジの姿勢で立ち、背筋を伸ばし、両手にダンベルを持ち、太ももの両側に自然に垂らします。次に、同時に肘を内側に曲げ、ダンベルを肩に近い位置まで上げ、少し間を置いて「1、2」と言います。次に、ダンベルを元の位置まで下ろし、少し間を置いて「1、2」と言います。このエクササイズは主に上腕二頭筋を鍛えるものです。しかし、足をランジの姿勢にするため脚の筋肉も使われ、体のバランスを保つために体幹の筋肉の強さも必要になります。ランジは、左右の足を交互に前後に動かして均等な力を加えることで変化をつけることもできます。

動き2：上腕三頭筋振り子スイング

上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉で、ゆったりとした袖が見える部分です。上腕三頭筋を鍛えるためのヒントをいくつか紹介します。

片方の足を少し曲げて前に立ち、もう片方の足はまっすぐ後ろに伸ばしてしっかりと立ちます。背筋を伸ばし、体を少し前に傾けます。両手でダンベルを持ち、前足と同じ側の手を前足の太ももに軽く置きます。後ろ足と同じ側の手でダンベルを持ち上げ、肘を中心に振り子のように前後に振ります。フリーアームは体を支えるために使用されないことに注意してください。体のバランスは、やはり体幹の筋肉の強さにかかっています。腹部に力を入れて背筋を伸ばすと同時に、下腹部も細くすることができます。

上級者向けアクション: 腕を後ろに伸ばし、手のひらを天井に向かって少し上げると、上腕三頭筋のトレーニングがより激しくなります。

ダンベルを顎の高さに保ち、天井に向かってまっすぐ持ち上げてから下ろします。 （写真／Livestrongウェブサイトより）

動き3 / 三角筋を90度上下に動かす

肩にある2つの肉は三角筋です。足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。両手にダンベルを持ち、床と平行になるように前方に伸ばします。次に、ダンベルを顎の方に引き、肘を下げ、ダンベルを顎の高さに保ち、天井に向かって垂直に持ち上げてから下ろします。上げ下げするときは、三角筋を最も効果的に鍛えるために、肘を 90 度に保つ必要があります。

同時に、下半身も立ち上がったりしゃがんだりする動作に連動して、全身の筋肉が一貫して上下に動くようになり、体幹と脚の筋肉が一緒に鍛えられます。

【健康のヒント】:

Fcon コーチは、この一連のエクササイズを週に 2 ～ 3 回行うことを推奨しています。エクササイズを行うときは動きをゆっくりにしてください。30 分以内に完了する必要はありません。重要なのは、各筋肉が十分にトレーニングされるように、正しい姿勢をとることです。

この一連の動きは、日ごろ運動不足の人にも適しています。初心者は筋力が弱く、力のかけ方が不適切で激しい動きをすると怪我をする可能性があるためです。失敗するのが怖い場合は、より経験豊富なパートナーを見つけて一緒に運動することもできます。健康を維持し、友情を維持することができます。家を出ることなく、自宅で複数の目標を達成できる、冬に最適な運動と言えます。