ご飯なしでも痩せる？炭水化物不足とエネルギー不足

炭水化物は最初に使われるエネルギーです

炭水化物は1グラムあたり4kcalのカロリーを含む栄養素で、米、小麦、大麦、トウモロコシ、サツマイモ、ジャガイモなどの食用作物や加工食品の主成分でもあります。摂取後、消化・代謝されてブドウ糖となり、血液を通じて各細胞に運ばれ、エネルギーに変換されます。特に、脳や赤血球、神経細胞はブドウ糖だけをエネルギーとして利用します。長期間食事を摂らなかったり、炭水化物の摂取が不十分だと、肝臓に蓄えられている少量のグリコーゲンがブドウ糖に変換されて利用され、筋肉のタンパク質もブドウ糖に分解されます。

また、体脂肪を完全に燃焼させるには、炭水化物の分解産物であるオキサロ酢酸が必要です。そのため、炭水化物は減量に役立つだけでなく、生命維持のためにも欠かせない栄養素です。しかし、炭水化物を摂りすぎると、余分な炭水化物が脂肪に変換され、体脂肪の蓄積を引き起こし、これが腹部の脂肪蓄積の主な原因にもなります。

炭水化物は何をどれくらい選ぶべきでしょうか?

1日の摂取カロリーの50～60%は炭水化物であるべきです。 （韓国健康協会推奨）炭水化物は脳細胞や神経系にとって必須のエネルギーであり、脳細胞や神経系はブドウ糖のみをエネルギー源とするため、1日に少なくとも50～100グラム（ご飯茶碗1杯分）の炭水化物を摂取する必要があります。

白米の代わりに玄米を食べましょう。

玄米、全粒穀物、全粒小麦などの精製されていない食品も複合炭水化物と呼ばれます。複合炭水化物食品は血糖指数が低く、食物繊維、ビタミン、無機物の含有量が精製穀物よりもはるかに高いため、穀物を主食とする食事は減量に欠かせないものと言えます。白米、麺類、パンを玄米、全粒粉パンなどに置き換えてください。

1日あたり20～25gの食物繊維（野菜300～500g）を摂取する

レタス、ブロッコリー、キュウリ、海藻、全粒穀物、豆などの野菜に含まれる食物繊維は、消化吸収されませんが、満腹感を与え、ブドウ糖や脂肪の吸収を遅らせます。このタイプの食物繊維は、自身の体積の約 40 倍の水分を吸収できるため (これが満腹感の理由でもあります)、水分の摂取量を増やす必要があります。そうしないと、排便が困難になる可能性があります。

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