柔らかさを取り戻しましょう！筋肉疲労を解消する5つのストレッチ運動

今日では、ストレッチは性別、年齢、地位に関係なく、誰もが知っていて実行できる運動です。ウォーミングアップやクールダウンの運動として行われるほか、高齢者向けの低負荷で優しい運動としても人気があります。

ストレッチとは筋肉を伸ばすことを意味します。

常に収縮と弛緩を繰り返している筋肉は、疲れると硬直してしまいます。このとき、緊張した筋肉をリラックスさせてゆっくり伸ばすことで、血流を促進し、筋肉本来の柔軟性を取り戻すことができます。ストレッチは疲労を軽減するだけではありません。筋肉に柔軟性が欠けていると、筋肉は最大限の力を発揮できず、運動能力に影響を及ぼします。メジャーリーグのマリナーズのイチロー選手はヒットを打って出塁した後、必ず肩のストレッチをします。彼は試合中にストレッチを決して忘れなかった。それは彼がいかに慎重であるかを示している。

では、ランナーはどうでしょうか?

「試合前にはしっかりストレッチするけど、普段の練習ではほとんどやらない」という人が多いと思います。ストレッチをしない理由は何ですか?面倒すぎる？時間がない？会場がない？ストレッチの効果を理解すれば、実はランニングには欠かせない動作だということが分かるでしょう。

ストレッチの効果

ストレッチの効果はランナーにとって大きなメリットがあるとしか言いようがありません。まず、筋肉をストレッチすると、筋肉内の毛細血管の循環が改善されます。血行が良くなると、筋肉が温まるだけでなく、筋肉内の老廃物の排出を助け、疲労の解消を促進します。

ストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。柔軟性が高まり、可動域が広がると、走るときに体がリラックスし、走る姿勢もスムーズになります。これは、ランニング中のあらゆる動きを無理なく行えることを意味し、スポーツ傷害のリスクを軽減します。ゆっくり深呼吸しながらストレッチをすると、緊張を和らげることもできます。軽い筋肉痛もストレッチで和らげることができます。

ウォーミングアップ運動にストレッチ運動を加えることで、スムーズなランニングに備えることができます。運動中にストレッチをすると、疲労を早く解消し、翌日の筋肉痛を軽減するのに役立ちます。ストレッチを真剣に考えたことがないランナーにとって、ストレッチは多くの問題を解決します。ストレッチは簡潔に行うことができ、必ずしも多くの時間をかける必要はありません。すべてのランナーがしっかりストレッチして、痛みやスポーツ傷害とおさらばできることを願っています。

少なくとも質の高いストレッチをしましょう

ストレッチ運動を研究すると、何百通りもの方法があることがわかります。すべてを覚える必要はなく、ランナーは走ることに関する部分だけを覚えておけばよいのです。それは、足首から肩、首までの各関節間の筋肉を伸ばすことです。

時間がない場合は、少なくとも質の高いストレッチ運動を行ってください。ここでは合計 11 種類のストレッチを紹介します。体の各部位を平均 15 ～ 30 秒ストレッチすれば十分です。息を止めないでください。ストレッチしながらゆっくり息を吐くと、筋肉が徐々に柔らかくなります。ストレッチで一番いけないことは、急いで行うことです。

1. 足首とすねのストレッチ。つま先で立ち、つま先にかかる体重をゆっくりと増やします。

2. 足首の外側を伸ばします。足の裏を内側に向けて立ちます。

3. ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ。足を前後に広げ、後ろ足にゆっくりと体重をかけます。

4. 太ももの後ろ側を伸ばします。足を組んで上半身を前方下方に曲げます。

5. 太ももの前側を伸ばします。片方の足を後ろに引いて、同じ側の手で支えます。

6. 太ももの外側を伸ばします。片方の膝を曲げて膝の内側を床に近づけ、もう一方の足で膝を押します。

7. ヒップストレッチ。片方の膝を曲げ、もう片方の足首の外側を膝の上に置き、前方に傾きます。

8. ウエストストレッチ。片方の膝をついて立ち、もう片方の伸ばした脚の膝の外側に膝を置きます。反対側の手を支点にして、上げた膝の上で体をひねります。

9. 背中のストレッチ。両手を掴んで前に伸ばし、肩を開くようにします。

10. 肩のストレッチ。片方の手を前に伸ばし、もう一方の手で体の内側に押し込みます。

11. 首のストレッチ。両手を使って後頭部を押し、首を前に傾けます。

ストレッチに道具を使う