皆さん、こちらを見てください!体重を減らすための10の運動ルール

ルール1: 空腹を感じたら、すでに痩せている

空腹感を避けるために定期的に食事を摂りましょう。他の人にとっては、食事は運動と同じくらい重要です。傷口に薬を塗るように、運動や活動で消費したエネルギーを食事から補給し、筋肉量や体重を増やしてください。

ルール2: 早朝と頻繁な運動を避ける

「運動は体重や筋肉量を効果的に増やすことができます。」この文章によって、1日2回以上運動したり、激しい運動をしたり、朝に高強度の運動をしたりすると、消費カロリーが多くなり、身体に負担がかかります。午後や夕方の空き時間に運動をし、日常生活での活動量を減らすようにしてください。

ルール3: 目覚めたらすぐに食べる

起きて体を動かしたら、炭水化物とタンパク質を摂取しましょう。市販の炭水化物とタンパク質のミックスドリンクを飲むのもよいでしょう。体内にエネルギーを蓄えた後、トレーニングの強度を高め、回復を助けます。

ルール4: 軽い気持ちで

体重が増えたり減ったりするのが難しい場合は、甲状腺機能亢進症やうつ病などの病気にかかっていないか確認したほうがよいでしょう。敏感で、神経質で、ストレスを感じやすく、不規則な生活習慣も、体重が増えない原因となることがあります。穏やかで平穏な心を保ち、すべてのことを前向きに考え、毎日の運動計画を守ってください。

ルール5 / 消化器官への負担を軽減する

筋肉量を増やすにはタンパク質を摂取する必要があるので、健康食品である牛乳を定期的に飲むようにしましょう。消化吸収能力が弱かったり、アジア人に多い乳糖不耐症の方は、乳タンパク質に触れると下痢や腹部膨満感などを引き起こす可能性があります。長期間かけて徐々に摂取量を増やしていくことが推奨されており、順応期間を経て負担は軽減されます。さらに、キャベツや山芋など消化器官に良い食品を多く摂取したり、牛乳の代わりに豆乳を使ったりすることもできます。通常、消化を助けるために腹筋運動を増やすことが推奨されます。

ルール6：複雑で多様な関節運動を使って筋肉を刺激する

筋肉を強化し、発達させるためには、筋肉間の協調性を高める必要があります。 2 つ以上の関節を使用する多関節運動は、筋肉を鍛えるのに最適な方法です。

ルール7: エクササイズ間の休憩時間（反復間）は少なくとも2分必要です

体脂肪を減らすことではなく、体重を増やして筋肉量を増やすことが目標である場合は、筋肉に強度を感じる運動を行い、十分に休息してエネルギーが回復するまで待ってから次の運動を続ける必要があります。身体の回復を助けるためにマッサージを受けたり、スポーツドリンクを飲んだり、あるいは1日運動して1日休むという選択をして高強度の運動に挑戦するのも良い方法です。休息の重要性を認識し、自分の体に耳を傾けることが大切です。

ルール8: 体調が良いときに、最も激しい運動をする

筋力を強化したり、大型の運動器具を使用したりすることで、体を変えることができます。日常生活の中で、徐々に運動の強度や難易度を上げることができます。週に1回、自分が耐えられる最大限の値を試すことで、徐々に最大筋持久力を高めることができます。筋力の弱い初心者の方は月に1回チャレンジしたり、体調のよいときにトライしてみてはいかがでしょうか。

ルール9: 不正行為を利用する

チーティングとは「ごまかし動作」を意味し、運動している部位だけでなく、他の部位や全身が連動して動いていることを意味するスポーツ用語です。例えば、上腕二頭筋のトレーニングでは、両手でバーベルを掴んで前方に持ち上げます。このとき、腕だけを動かすのではなく、引き上げる瞬間に膝を少し曲げ、力を入れるときに一緒に立ち上がることで強度を高めることができます。また、上体を少し前に曲げてから、力を入れてまっすぐに伸ばすこともできます。運動回数を増やして筋力を最大限に高めることで、筋力の向上につながります。ただし、怪我のリスクを避けるために、難しい動きを習慣化しないように注意することが重要です。運動の最も基本的な形は、正しい動きです。

ルール10: 妥協しない

ウェイトトレーニングは自分自身との戦いです！あらかじめ自分に限界を決めてしまわないでください。達成感を感じられるよう、徐々に上限を上げていきましょう。運動はだんだんと楽になり、面白くなっていきます。いつでもチャレンジする気持ちを持って運動してください！

出典: Ruili Beauty International Media 「マッケレルコーチによるマンツーマンの自宅レッスン: 1日10分、4週間でチョコレート腹筋に! 》