健康的に体重を減らすための10のヒント

ヒント1：簡単な炊飯器スープで完璧な食事

忙しい現代人は料理をする時間がない、とよく言います。そんな時、食事に必要な栄養素を手軽に摂れるよう、炊飯器を上手に活用することを強くお勧めします。材料には主食、タンパク質、野菜などを含め、電気鍋に水と一緒に入れて蒸してスープを作ります。

主食は、サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、ヤムイモ、カボチャなどのでんぷん質の根菜類です。動物性タンパク質は、鶏もも肉または豚バラ肉です。たとえば、トウモロコシ、タケノコと豚バラ肉のチキンスープ、ヤムイモと健康維持のためのキノコチキンスープ（炭水化物、タンパク質、野菜を含む）などがあります。また、タケノコと豚バラ肉を煮込んだお粥や、キノコチキンスープに玄米や麺類を添えて食べることもできます。軽めに食べたい場合は、でんぷんの量を減らして野菜の量を増やすだけです。シンプルで簡単にできます。

ヒント2: 量を一定に保つ

私が考案した週替わりメニューでは、1日の総カロリーは1200カロリー以内に抑えられていますが、使用する食材の量は日によって異なります。したがって、同じ日の3食はいつでも食べることができます。ダイエット計画を正確かつ効果的に実行したい人にとっては、異なる日にメニューを変えないのが最善です。例えば、1日目の昼食と夕食の内容と重量は交換できます。また、昼食のキノコ煮込み鶏肉を夕食のヘチマ入りハタの蒸し煮と交換できますが、2日目の昼食と交換することはできません。

毎日の食生活をより健康的でバランスのとれたものに調整したいだけであれば、朝食、昼食、夕食をそれぞれ別の日に選んでそれに合わせても問題ありません。それでも体重をコントロールする効果は得られます。

ヒント3：乳製品は低脂肪のものが最適です！

1日目と2日目のメニューには牛乳が含まれ、3日目のメニューには卵と牛乳が含まれます。卵と牛乳にアレルギーがある人は、4日目から5日目のメニューをお選びいただけます。現代人は一般的に十分な日光を浴びておらず、体内のビタミン D が不足しています。牛乳はビタミン D の非常に優れた供給源です。ただし、乳製品を飲む場合も、乳製品を使った料理を作る場合も、低脂肪乳製品を使用することをお勧めします。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、ビタミンDを摂取するには食事に適切な量の脂肪が含まれている必要があります。

ヒント4：1日に果物を2回食べるが、食べ過ぎに注意

果物には水分と食物繊維が含まれており、健康に良さそうですが、食べ過ぎるとカロリーがかなり高くなります。特に、カロリーが非常に高い果物もあります。したがって、1 日の果物の摂取量は 2 食分までに制限する必要があります。3 回の食事で料理に果物を加えたり、副菜として果物を加えたりする場合は、1 食分としてカウントする必要があります。たとえば、2 日目の朝食にキウイ 1 食分を含むキウイ ヨーグルトを食べた場合には、同じ日にもう 1 食分 (パイナップルなど) しか果物を摂取できません。また、4 日目のおやつに果物 2 食分を含む野菜ジュースとフルーツ ジュースを飲んだ場合には、その日はそれ以上果物を摂取しないでください。

果物1食分は、女性の拳1個分、または切った後にお茶碗一杯分に相当します。カロリーは0です。以下の果物は、次の量に相当します。

‧オレンジまたはミカン 1 個（テニスボールくらいの大きさ）

‧小さなリンゴ 1 個（テニスボールくらいの大きさ）

‧緑色のデーツ1個（テニスボールくらいの大きさ）または通常サイズのデーツ2個

‧タイ産グアバ 1/2個

‧バナナ 1/2本

‧キウイフルーツ 1.5個

‧ブドウまたはサクランボ約10〜13個

‧ミニトマト20個

‧小さめのイチゴ 10 個

‧スイカ、パパイヤ、マンゴー、マスクメロンをさいの目切りにする（ボウル1杯分くらい）

ヒント5：高カロリーを避けるため、味付けは控えめにする

砂糖、醤油（ペースト）、オイスターソース、ケチャップ、チリソース…などの調味料はいずれもかなりのカロリーがあり、減量期間中の食事や調理中に勝手に加えるべきではありません。料理の風味を高めるために、生姜、玉ねぎ、ニンニク、コリアンダー、スターアニス、パセリ、バジル、黒コショウ、白コショウ、シナモン、クローブ、タイム、ローズマリー、レモン塩、マスタード、コショウ、五香粉、唐辛子、レモンの葉、クミンパウダー、レモングラス、ターメリックパウダーなどのスパイスをもっと使うことをお勧めします。

メニューのスープベースは、鶏ガラ、豚骨、豚バラ肉を水で煮て作ることもできます。油を減らしたい場合は、スープが冷めた後、脂を取り除くことができます。あるいは、タマネギを蒸して水を加え、ジューサーでペースト状にします。それをアイスキューブ保存容器に入れて小さなタマネギアイスキューブを作ります。スープや炒め物を作るときに使います。自然な甘みがあり、MSGや新鮮なチキンエッセンスなどの代わりになります。これによりナトリウム摂取量を減らし、除去が難しい浮腫を引き起こす塩分の摂りすぎを避けることができます。

ヒント6：生野菜を減らして、食べる前に調理しましょう

ほとんどのレタスは甘くてシャキシャキしていて味も良いですが、これは通常、水分が多く、繊維が柔らかく細かいためです。胃腸の運動機能を高めたい人は、粗繊維を含む野菜を多く食べるのがベストです。そのため、野菜はできるだけ加熱調理してから食べることをおすすめします。

また、女性は一般的に冷え性で、現代人は座りがちな生活を送っており、血行も悪いです。生野菜を頻繁に食べると代謝が悪くなり、冷えが悪化して体の機能に影響する可能性があります。さらに、安価なだけでなく、最高の栄養を提供する旬の果物と野菜を料理に選ぶことを皆様に思い出していただきたいと思います。市場に出回っている果物や野菜の種類を観察することに加えて、農業評議会の農業食品部門の Web サイトも参照できます。この Web サイトでは、12 か月の季節の果物や野菜の概要が明確に紹介されています。

ヒント7：適切な飲み物を飲めば、体重増加を恐れる必要はありません

減量期間中は水以外の飲み物を飲むこともできますが、カロリーを考慮する必要があります。デーツジュースや酢ドリンクは比較的カロリーが高く、胃腸の働きを良くする効果があります。適度に飲み、市販の商品を選ぶとよいでしょう。しかし、市販の飲み物には砂糖が含まれていることが多いので、1日に100～200cc程度しか飲めません。ラベルを見て飲む量を決めるのが理想です。果実酢飲料については、果実酢、桑酢、キンカン酢、ローゼル酢、ナツメ酢など、どんな味でも構いませんが、実際の飲用量はラベルを参照してください。

食事の1時間以内に飲み物を飲むのがおすすめです。山タピオカ、サイリウム、チアシード、バジルシードなど食物繊維を含む食材を加えるのもよいでしょう。これらの食べ物自体には特別な味はありませんが、満腹感を高めることができます。これらはすべて水溶性なので、同時に沸騰したお湯をたくさん飲むことを忘れないでください。大きな鍋で作って、一日中ゆっくりと飲むこともできますし、満腹感を高めるために食事の 30 分前に 500 cc を飲むこともできます。

【日替わりドリンク】

ローゼル茶、桂皮茶、梅茶、ハーブティー、クコの実茶、菊花茶、カモミールミントティー、ナツメ、クコの実とアメリカ人参、ローズティー、レモネード、黒豆水、麦茶、緑茶、ブラックコーヒー、プーアル茶、ルイボスティー、ごぼう茶。ご自身の体質や漢方医のアドバイスに合わせて飲み物を選ぶこともできます。

★上記のドリンクは、すべて無糖で低カロリーなので、アフタヌーンティーとして飲んでも太る心配はありません！

ヒント8: 代替材料

かつて、私が考案したナツメ、クコの実、アメリカ人参のお茶を見たお客様が、「ナツメとクコの実を飲むと、暑くなりすぎませんか？」と尋ねました。体質的に心配な場合は、ナツメとクコの実を抜いて、アメリカ人参だけでお茶を作ることができます。メニューにあるドリンクのほとんどは自分で選んで合わせることができますが、菊茶などの冷たいタイプは毎日飲まないほうが良いでしょう。実は、お茶や食べ物の熱さや冷たさについては、2～3日ごとに飲み物を変えるなど、毎日交互に摂っている限り、健康への影響をあまり心配する必要はありません。

ヒント9: お菓子を正しく食べる

体重を減らさなければならない人が、「体重を減らすときは甘いお菓子を食べてはいけないのでは？」と誤解しているのをよく見かけます。砂糖は無罪です！体がエネルギーを生成するために使用する砂糖を通常の食事に含めることは、減量計画を台無しにすることは絶対にありません。例えば、朝食にほんのり甘い緑豆のスープを飲んだり、甘いオートミールミルクを飲んだりするのは問題ありません。問題は、ほとんどの人がデザートをスナックとして扱ったり、高脂肪のケーキやビスケットをアフタヌーンティーとして食べたりすることです。その結果、余分な摂取量となり、当然カロリーオーバーになってしまいます。

さらに、皆さんに思い出していただきたいのは、通常の砂糖を砂糖代替品に置き換える必要はないということです。短期的には減量のために砂糖代替品を摂取することは可能ですが、長期間にわたって通常の砂糖の代わりに砂糖代替品を使用すると、心理的および生理的な不満反応が生じ、結局、より多くの甘いものを食べることになります。あるいは、飲み物は砂糖の代用品で作られていてカロリーがないと誤解し、無意識のうちにその代償として高カロリーのケーキを一緒に食べてしまうと、実際の減量効果は得られません。

ヒント10：似たような食品をうまく利用して変化を起こし、毎日体重を減らす

このメニューの計画原則に従い、同じ食品カテゴリを同じ重量のさまざまな材料で置き換える限り、再び体重が増えるリスクを心配することなく、食​​事のバリエーションを増やすことができます。例えば：

0カロリーの主食 = 乾燥米または大麦1/4杯 = お粥半分杯 = 小さなサツマイモ半分。

55 カロリーの肉 1 食分 = 鶏の胸肉または魚 1 オンス (手のひらの 1/3 の大きさ) = テンダーロインまたは赤身の牛肉 1 オンス。

したがって、メニューに応じて減量したい人は、食品の置き換えや、色や味の異なる食材の変更を行うのが最適です。 部分のサイズや調味料を恣意的に増やさず、油分の多い調理方法を避ければ、減量の目標をすぐに達成できます。基本的に、このメニューは、1 型糖尿病や透析患者などの慢性疾患を持つ人には推奨されません。さまざまな健康要因を考慮する必要があるため、また、栄養とカロリーの供給に関して特別なニーズがある 1 歳未満の成長期および発達期の子供、妊婦、授乳中の母親にも推奨されません。体重を減らす必要がある2型糖尿病患者（インスリンを使用している人を除く）を含む他のグループについては、この原則を長期間にわたって遵守することができます。

★本に掲載されているレシピは、ダイエットをしたい人向けに特別に考案されたメニューであるため、それぞれ分量が決められています。具体的な推奨値は、誰もが実践できる基準となります。 BMI30以上の方は、主食（麺類やご飯など）の量を100gから150gに増やし、肉類たんぱく質の量を0gから0gに調整します。代謝が安定するまで2～4週間ほど経過したら、ゆっくりとこの推奨メニューの量に戻してください。

★従来の食事からこのメニューに変更すると、最初はあまり満腹感を感じられないと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、頑張って続けましょう！少し満腹感を感じたら、おめでとうございます！脂肪が燃焼し始めます。このメニューを約 2 週間続けると、お腹が徐々に小さくなり、次のことに気づくでしょう。「おやおや！」いつの間にか、鳥の胃袋になっていました！

この記事は、島尾出版の「腸を良くして、自然に痩せる - 栄養士が教える、便秘も体重増加もしない、毎日スリムな体をつくる方法」からの抜粋です。