麺の代わりにキャベツ、低糖質ダイエットで痩せる

麺の代わりにキャベツやもやしを使うこともできます。キャベツを細切りにして、様々なパスタソースと合わせて、独特のさわやかな味わいをお楽しみください。フライパンで炒める場合は、地中海料理でよく使われ、健康にとても役立つオリーブオイルをご使用ください。キャベツの糖質は100グラムあたりわずか1.9グラムなので、安心してお召し上がりいただけます。キャベツにはビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれており、栄養バランスが取れています。

また、もやしは細長い形をしており、麺の代わりにスープに直接入れることができます。もやしの糖分は100グラムあたりわずか1.3グラムです。1食あたり平均40グラム程度のもやしを摂取すると、糖分を大幅に減らすことができます。大豆もやしは100グラムあたりの糖分はゼロです。

一方、もやしは2倍の量を食べても糖質の摂りすぎを心配する必要がなく、満腹感を得ることができます。栄養面では、もやしにはタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれており、多めに摂取することをおすすめします。

こんにゃく麺は美味しく、整腸作用や生活習慣病の予防にも効果があります。

また、もやしは主食としても使われています。豚の角煮をトッピングすると美味しい「豚の角煮もやし丼」になります。シャキシャキとした食感ももやしの魅力です。キャベツやもやし以外にも、こんにゃくも麺類として使えます。市販されている「こんにゃく麺」は、こんにゃくを細長く加工し、ガーリックと唐辛子のパスタにしたもので、これも美味しいですし、こんにゃくには整腸作用があり、生活習慣病の予防にも役立ちます。

市販のパンには小麦粉が多く使われています。代わりに小麦ふすまを使った低糖質パンを食べるのがおすすめです。

朝食にパンを食べるのが好きな人は多く、それは便利で時間の節約になります。その中でも、「トースト」は最もよく選ばれるパンの種類の1つです。そうは言っても、パンは一般的に精製小麦粉から作られており、糖質制限ダイエットでは最も避けるべき食品です。パン好きの方には物足りないかもしれませんが、幸いなことに「小麦ふすま」を使ったおいしい低糖質パンが市販されています。

「小麦ふすま」とは、精製される前の小麦ふすまのこと。米に例えると「米ぬか」です。小麦ふすまには食物繊維、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれていますが、小麦が精製されて一般的な白い小麦粉になると、これらの栄養素は取り除かれてしまいます。

では、なぜ栄養価の高いふすまを取り除くのでしょうか?実は、小麦ふすまは味が悪く、苦味があり、パサパサした食感なので、食品を作るのに適していないのです。しかし、糖質制限食への世間の注目が高まるにつれ、ブランパンの味はどんどん良くなり、種類も増えてきました。

◎全粒粉パンには全粒小麦粉が含まれており、日常的に食べることはお勧めできません。

ブランパンの食べ方は普通のパンと同じで、トーストしてそのまま食べたり、ハムやチーズを挟んで食べたりできます。ただし、このときジャムやマーマレードを塗らないように注意してください。ふすまパン以外にも、パイナップルふすまパンやシナモンふすまパンなど、大豆を原料としたパンも販売されており、おやつとして最適です。また、ふすまを取り除かずに全粒粉で作られているため、糖分が多く、食べることはお勧めできませんが、白い小麦粉で作られたパンよりは美味しいです。

果物を食べすぎると太りますが、アボカドは糖分が少ないので定期的に食べることができます

果物には糖分が含まれていますが、主成分は果糖です。フルクトースは血糖値をあまり上げず、インスリン分泌をほとんど刺激しません。しかし、これは「果物は糖質制限ダイエットに非常に適しているから、もちろんたくさん食べてもいいよ！」ということではありません。なぜなら、果糖は体内に入るとすぐに中性脂肪に変わるため、果物を食べすぎると太りやすくなるからです。とはいえ、ほとんどの果物には水分が多く含まれており、食後に少量の新鮮なリンゴやイチゴを食べても健康に影響はありません。食べ過ぎない限り、体に害はありません。

しかし、糖分が非常に少ない果物が 1 種類あります。それがアボカドです。アボカド半分（約80グラム）には、わずか0.7グラムの糖分しか含まれていません。他の果物と比較すると、イチゴ5個には5.3グラムの糖分が含まれ、桃1個には15.1グラム、バナナ1本には21.4グラムもの糖分が含まれています。アボカドの糖分は非常に低いことがわかります。他の野菜と比較すると、玉ねぎには100グラムあたり7.2グラムの糖分が含まれ、トマトには150グラムあたり5.6グラムの糖分が含まれています。したがって、アボカドは間違いなく非常に健康的な糖分削減成分です。

◎アボカドは糖質が低く、様々な料理に向いています

アボカドは模範的な食材でもあり、さまざまな料理に使用できます。私が以前出版した糖質制限ダイエットのレシピ本の中に、「アボカドと納豆のレタス包み」という大人気の料理があります（レシピはP○○を参考にしてください）。まずアボカドを1cm角に切り、レモン汁をふりかけてボウルに注ぎます。次に納豆と柚子胡椒ソースを加えて混ぜます。最後にレタスを乗せて角切りトマトを散らして盛り付けます。

また、「アボカドツナ千切り生姜添え」も大人気です。まずアボカドを細切りにし、昆布を加え、生姜と柑橘酢で味付けし、最後にマグロをのせます。ツナと山芋のペーストに少し似ていますが、独特の味と風味が楽しめます。