朝に運動する方が夕方よりも体のリズムに合っている。

文/伊藤悠

私たちの体調は時計遺伝子によって調整されます。そのため、自分の体のリズムに合った時間に運動をすると、より大きな効果が得られます。例えば、糖尿病患者は食後に運動することで食後の血糖値の上昇を抑えることができます。運動後は、大量の糖が筋肉に取り込まれるだけでなく、腸も刺激されてインスリンの分泌を促すホルモンが分泌され、血糖値が下がります。

「朝の運動と夜の運動、どちらが良いのか？」市場ではこの質問に対してさまざまな意見があります。実は医学的にはまだ明確な答えはありません。たいていの人は朝食をあまり食べないので、健康な人の場合、朝食後に血糖値があまり上昇することはありません。しかし、糖尿病患者の場合、少量の朝食でも血糖値が大幅に上昇する可能性があります。

朝に血糖値が上がると、昼食や夕食を食べても血糖値は上がり続けます。この現象は「セカンドミール効果」と呼ばれ、この現象を顕著に感じる人は、朝に運動をすると、一日の血糖値を効果的に下げることができます。しかし、朝起きると時計遺伝子が一斉に朝モードになり、交感神経の活動が高まります。血圧も急激に上昇するため、高血圧の人は起床後すぐに運動することはおすすめできません。

余談ですが、高血圧の薬の袋には「食後に服用」と書いてあることが多いのですが、実は食前に服用しても問題ありません。特に朝起きたときに血圧が上昇する傾向があるため、朝食後まで薬を飲むのを待つのではなく、実際には起床後すぐに薬を飲むことをお勧めします。

朝は、リラックスできる音楽を聴いたり、ホットミルクを飲んだりして体をゆっくり目覚めさせ、過度の神経興奮を引き起こす可能性のある行動を避けるようにしましょう。牛乳にはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が豊富に含まれており、副交感神経系の機能を高め、睡眠を誘発するセロトニンを生成します。そのため、朝に温かい牛乳を一杯飲むと、過剰に興奮した交感神経の働きを和らげることができ、寝る前に飲むと、夜ぐっすり眠るのにも役立ちます。

時折、暗い夜に冷たい風に耐えながら一生懸命ジョギングしている人を見かけることがあります。夜は自由時間が多いからかもしれないし、夜は人が少なくて涼しいからかもしれないが、理由が何であれ、時計遺伝子の働きに反する行為であり、「内臓ストレス」を引き起こすことになる。なので、ダイエットと同じように、太陽の光を浴びながら運動する習慣をみんなが身につけてほしいと思います。年齢を重ねるにつれて早起きする傾向にあるので、太陽が出ているときに朝ラジオ体操を「課題」として捉えて習慣化してみてはいかがでしょうか。

この記事は三財文化からのものです「内臓を若返らせたい：“内臓寿命”を逆転させる10のルールで、老けず、太らず、健康に！」 》