4分で脂肪を燃焼！タバタトレーニング

効率が何よりも優先されるこの時代、時間と機会は誰も待ってくれません。毎日時間と競争している都市に住むサラリーマンにとって、運動して体脂肪を減らす時間を作ることはほとんど不可能に思えます。さらに、台湾は国土が狭く、屋外スペースが限られているため、人口密度が高く、自宅での室内運動が多くの人の選択肢となっています。ハフィントンポストによると、タバタトレーニングは日本発祥で、特にアスリート向けに考案された高強度インターバルトレーニング法です。しかし、その効果が明らかで時間の節約になるという性質から、最近では最も人気のあるフィットネス法となっています。

体幹の筋肉を鍛えると、体の筋肉量が増え、体が引き締まり、基礎代謝が向上します。

東京体育大学教授の田端泉氏が提唱した運動概念。タバタ式トレーニング法は、運動中にできるだけ多くの筋肉群を使うことを提唱。主な内容は「20秒間の高強度運動、10秒間の休憩、これを8サイクル、計4分間続ける」というもの。

田端泉教授の実験では、被験者は2つのグループに分けられました。一方のグループは、1週間に5回、1回につき1時間の中強度の運動を行い、もう一方のグループは、1週間に4回、4分間のタバタトレーニングを行いました。 6週間の試験後、タバタグループは有酸素運動と無酸素運動の両方のパフォーマンスが向上したのに対し、中強度グループは有酸素運動のパフォーマンスのみが向上した。

タバタトレーニング法は、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を8サイクル繰り返すものです。（写真／米国版ハフィントンポストより）

タバタ法にはさまざまなバージョンがありますが、基本的にはすべて、異なるトレーニング方法を使用し、少なくとも 2 つ以上のエクササイズを交互に行うことで、体の筋肉群をトレーニングすることを目的としています。始める前に、スポーツによる怪我を防ぐためにウォーミングアップ運動を忘れずに行い、最良の結果を得るために、運動の 20 秒以内に各動作を行えるよう最善を尽くしてください。

アクション1：登山

登山のデモンストレーション。（写真／米国版ハフィントンポストより）

背中をまっすぐにして地面に横たわり、山を登っている自分を想像してください。まず、左足を伸ばして右足を前に踏み出し、腕をまっすぐに伸ばしたまま、山を登るときのように足を交互に動かします。上級者向けには、「片足」の登山ポーズも試すことができます。最初は、両足をまっすぐに伸ばし、両手で地面を支えます。次に、左足を空中に後方に伸ばし、右足を前方に引いて元の位置までジャンプします。これを 20 秒間行います。

アクション2: スクワット

スクワットデモ（写真／米国ハフィントンポストより）

足を開き、両手でメディシンボールを真ん中に持ち、背中をまっすぐに伸ばして、膝が90度に曲がるまでゆっくりとしゃがみます。立ち上がるときに、両手を頭の上に上げて、体全体を伸ばします。

動作3: 足を高く上げて走る

ハイレッグランニングのデモンストレーション。（写真／米国版ハフィントンポストより）

その場で走っているかのように、太ももを腰の高さまで上げ、手を腰の高さに保ち、全力で走ります。

このトレーニング方法は時間を非常に重視するため、自宅で運動するときにタイマーを追うのは非常に面倒です。この場合、インターネットで提供されているタバタタイマーを使用して、時間制限のあるトレーニングを補助できます。