産後うつなし！運動で体重を減らし、曲線美を保つ3つの方法

待ちに待った赤ちゃんが生まれると、ほとんどの母親は喜びのあまり泣きます。しかし、数日後にはホルモンの変化、体型の変化、体重が落ちにくいこと、体力の低下などにより、多くの母親が落ち込み、うつ病になりやすくなります。出産後、スターのように早く良い体型を取り戻し、良い気分を維持するにはどうすればいいでしょうか? 「台湾版の鄭多燕」として知られるアンチエイジングのホットママ、張庭燕が、3つの簡単な減量エクササイズを教えてくれます。出産後15日目から、スリムな曲線美を保ち始めましょう！（ビデオ/写真家江敏軍）

最初のステップは、体重を減らすために歩き始めるということを示すことです。（撮影：江敏軍）

かつて産後肥満でうつ病に陥ったホットママの張庭安さんは、出産後、女性の体組織は緩み、一部の筋肉群には産後の弛緩、力を発揮できない、体の痛みなどの症状がよく現れると話す。また、赤ちゃんを育てるために形成された脂肪は除去しにくい。多くの女性が産後うつ病を経験している。このとき、心配を和らげて体重を減らす最良の方法は運動だ。

張庭安先生は、出産後15日目から、母親がストレッチ、軽い筋力トレーニング、有酸素運動を試してみることを勧めています。これにより、ストレスや体の痛みを和らげることができるだけでなく、緩んだ部分の筋肉群を適度に鍛え、産後の弛緩現象を改善し、脂肪と基礎代謝力を高め、体ができるだけ早くバランスの取れた状態に戻るのに役立ちます。

【アクション1/歩いて痩せる】

運動を始める時期: 出産後15日目から始めます。
機能：浮腫みを解消し、腹部の沈み込み感を軽減し、全身の筋肉を伸ばし、産後のリラックス効果を高めます。
アクション：
1. 立った姿勢を保ったまま、普段通り呼吸のリズムに合わせて軽やかに歩き、腕を自然に前後に振ります。
2. ゆっくりとスピードを上げて、膝を高く上げ、腕を大きく振り、腕をできるだけ遠く長く上下に伸ばすようにします。
注意: この動きは非常に穏やかで、実行できる回数に制限はありません。体と環境が許す限り、何度でも実行できます。息切れした場合は、30 分ほど休んでから再度実行してください。このエクササイズを行うときは、お尻を後ろに押し出し、腕とともに肩を前に伸ばすことをお勧めします。これにより、お尻と肩と背中の筋肉を同時に鍛えることができます。

2 番目の動きのデモンストレーション: 壁をつかんで腰をひねるテクニックのバリエーション。（撮影：江敏軍）

【動作2/壁を支えながらの腰回し】

運動を始める時期: 出産後30日目から始めます。
機能：主に腰と腹部の筋肉を引き締め、脂肪代謝を高め、腰痛などの不快感を和らげます。
アクション：
1. 壁に向かって立ち、両手を壁につけ、体をまっすぐにし、かかとを中心にして、地面に対して 45 度の角度を保ちます。
2. 腕を伸ばし、お腹をへこませ、右膝を前に曲げ、次に右足を自然に伸ばして後ろに持ち上げます。個人の柔軟性に応じて、右足をできるだけ伸ばして持ち上げます。右足を後ろに10回上げ、次に左足に切り替えて同じことを10回繰り返します。
3. まず準備姿勢に戻り、次に壁を支えながら腰をひねるバリエーションを行います。右足を左後方に上げ、体と頭を回して伸ばします。腰がひねられているのがはっきりとわかります。次に、右足をゆっくりと引き、つま先で体の右側の地面を軽く叩きます。右足で同じ動作を 10 回繰り返し、次に左足に切り替えて 10 回繰り返します。

【動作3/壁を押してお尻を持ち上げる】

3番目の動きのデモンストレーション：壁を押してお尻を持ち上げます。腕は腕立て伏せと同じように肘を曲げて壁を押す必要があります。（撮影：江敏軍）

運動を始める時期: 出産後30日目から始めます。
機能：コア腹筋と臀筋のトレーニングを強化し、細い腹部と臀部の局所的なボディシェイプ効果を実現します。
アクション：
1. 壁に向かって両手で体を支え、地面と45度の角度を作ります。
2. 片足腕立て伏せの姿勢を真似て、壁を地面とイメージし、右足を後ろに上げ、片足で立ったまま、両手で壁を押し、腕を自然に曲げた状態で体を支えます。この動きを10回繰り返した後、左足で立ち、壁を10回押し上げます。
説明: この動きは、腹部のコアマッスル、太ももの強さとサポート、腕の筋肉を鍛えることができます。片足のストレッチと伸展運動を通じて、背中の筋肉を鍛えるのにも役立ちます。また、運動中は後ろ足をできるだけ上げることが推奨されており、これにより臀部の筋肉が引き締まり、臀部がより上向きになります。