体重を減らして運動するにはどう食べればいいですか? 4つの必須栄養素

[要点]:フィットネスや減量の効率が低く、長い間成果が出ないという人は多いです。他の要因を除けば、食生活に問題があるのか​​もしれません。フィットネスや減量のために何を食べるべきでしょうか? どれくらいの量を食べるべきでしょうか? 脂肪を一切食べないほうがいいでしょうか?

最近はダイエットをする人が減って、フィットネスをする人が増えてきています。見た目に気を配りながら、健康にも少しずつ気を配り始めています。フィットネスやダイエットに熱心な人にとって、食事制限は永遠のテーマです。ダイエットガイドをたくさん読んだのに、おいしいものに出会ったら何でもやってしまうと嘆く人はたくさんいます。おいしい食事と美しい体型を同時に実現するのは不可能なのでしょうか?

両方の希望を叶えたいなら、まず何を食べられないかを知る必要があります。揚げ物、漬物、缶詰などは脂肪分が多く消化しにくいので、フィットネスの人でも食べ過ぎてはいけないだけでなく、普通の人でも長期間食べ続けるとさまざまな身体の問題が発生します。

1. タンパク質の摂取

タンパク質は人体を構成する材料です。筋肉、腱、皮膚、髪などはすべてタンパク質に依存しています。タンパク質は脂肪とは異なります。脂肪は人体に無期限に蓄えることができますが、タンパク質はそうではありません。筋肉を増やしたいなら、タンパク質の補給が不可欠です。成人の平均的なタンパク質必要量は体重 1 キログラムあたり 0.8 ～ 1.1 グラムで、総エネルギー供給量に占めるタンパク質の適切な割合は 10% ～ 15% です。フィットネス活動も行う場合は、適宜量を増やしてください。

2. 炭水化物の摂取

炭水化物の主な供給源は、米、パン、その他のでんぷん質の食品と糖です。炭水化物は人体を構成する重要な物質です。炭水化物は脂肪代謝を調節し、熱エネルギーを蓄え、供給します。食事中の炭水化物が不足すると、全身の衰弱、疲労、低血糖、めまい、動悸、脳機能障害などを引き起こします。したがって、食事中の砂糖やでんぷん質の食品を盲目的に減らすと、体力はますます低下するだけです。

3. 水分補給を心がける

近年人気となっているさまざまな有酸素運動や無酸素運動には、発汗という特徴があります。脂肪を燃焼させると同時に、体内の水分も汗として排出されるため、運動前、運動中、運動後に適時に水分を補給する必要があります。水を飲みすぎたり、水が冷たすぎたりしないように注意してください。水を飲みすぎるとその後の運動に影響し、冷たすぎる水は胃腸を刺激して胃腸障害を引き起こし、消化不良につながります。

4. 脂肪摂取

長い間運動を続けているのに筋肉が増えない場合は、摂取カロリーが足りていない可能性があり、脂肪を補給する必要があります。世界保健機関は、肉体労働者とアスリートは1日の摂取カロリーの35%を脂肪から摂取することを推奨しています。ここで言う脂肪とは、主にナッツ類、種子類、魚類に含まれる多価不飽和脂肪を指します。深海魚に含まれるオメガ3不飽和脂肪酸は、脳の発達を助け、心臓血管や脳血管を保護し、冠状動脈性心疾患を予防する効果もあります。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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