運動と減量の効率を高める11の戦略

減量に最適な時間は朝です。運動の持続時間、強度、方法は実はとても重要です。一定の基準を満たさなければ、運動による減量の効率は向上しません。

1. 有酸素運動と筋力トレーニングは互いに補完し合う

有酸素運動は脂肪を効果的に燃焼し、筋力トレーニングは筋肉を強化し、ボディラインを引き締め、代謝を改善します。この2つは互いに補完し合います。体重を減らしたいなら、この 2 種類の運動のいずれかを怠ることはできません。しかし、初期段階では、体脂肪を減らすために、有酸素運動を主眼に置き、筋力トレーニングを補う必要があります。 1～2 か月後、基礎代謝率が低下して減量の速度が遅くなったり停滞したりしないように、筋力トレーニングの時間を増やして継続的な減量を達成する必要があります。

体重を減らしたい場合は、有酸素運動と筋力トレーニングを交互に30〜60分行い、週に3〜5日厳密に運動する必要があります。または、週に 3 ～ 5 日、1 回につき 60 ～ 90 分間運動します。どうしても1日30～60分も時間が取れない場合は、少しずつ時間を分けて運動する方法も効果的です。 3ヶ月続けると効果はかなり出てきます。

2. 朝の運動は減量に最適な時間です

60 分間運動したい場合、最も効果的で効率的な時間は午前中です。なぜなら、一日を通して人の代謝は次のパターンに従うからです。朝起きる前は、代謝は最低の状態です。その後、血糖値はゆっくりと上昇し、夕食後にピークに達し、その後は就寝時までそのレベルを維持し、就寝後は徐々に低下します。

食事と運動はどちらも代謝率を変えることができます。起床後すぐに運動すると、代謝がより早く上がり、一日を通して増加し、より多くのカロリーを燃焼します。したがって、運動の本当の利点は、運動中にカロリーを消費することに加えて、運動後 6 ～ 8 時間以内に通常よりも 180 ～ 400 カロリー多く消費できることです。

週に 5 回朝の散歩を行えば、1 回あたり 4,500 メートルの距離を歩くことができます。運動中に消費される 250 ～ 400 カロリーに加え、運動後の 180 ～ 400 カロリーの「付加価値」を加えると、1 か月で 1.8 kg、1 年で約 21 kg の脂肪を減らすことができます。この 21 キログラムのうち、失われるのは水分でも筋肉でもなく、最も減らさなければならない脂肪です。

朝に運動の時間を設けると、半分の労力で2倍の効果が得られます。 1 時間早く起きるのは不可能なことではありませんが、それを実行する意思があるかどうかが問題です。早起きして、運動して、シャワーを浴びて、活力を取り戻し、顔色も良くなって仕事の一日を始めましょう。人生がよりポジティブで効率的になることに気づくでしょう。

3. 心拍数を上げますが、無理はしないでください

減量の有効性は、運動する時間と大きく関係します。したがって、運動後に疲れてしまうような運動は選択しない方がよいでしょう。たとえば、腕立て伏せを 50 回行うのにそれほど時間はかかりませんが (最後までやり遂げれば)、すぐに飽きてしまいます。代わりに 10 分間の早歩き (出勤前に急いで出勤記録をたたくよりも少しゆっくり) をすると、リラックスして幸せな気分になります。さらに、腕立て伏せの 10 倍のカロリーを消費します。

4. 運動強度は十分である

有酸素運動の強度は最大心拍数の少なくとも60%である必要があります。たとえば、週末にデパートで買い物をすると、一日の終わりには足や脚が痛くなったりしびれたりしますが、脂肪燃焼効率は、1時間速く、より激しく早歩きしたり、ステッパーを踏んだりするのほど高くありません。体重を減らしたい人は、より多くの脂肪を燃焼させるために、適切な強度の有酸素運動を少なくとも 30 分間行う必要があります。体重を減らすだけでなく、心肺機能や柔軟性なども向上します。少し息切れするが息切れしすぎない程度の運動強度を選ぶようにしてください。そうすれば、少し疲れても 30 分以上は続けられます。

5. クロストレーニングは半分の労力で脂肪を素早く燃焼し、体重を減らす

早く健康的に体重を減らしたいなら、30〜60分の有酸素運動をすべきだということは、ほとんどの人が知っています。しかし、誰もが毎日運動する時間を作ることができるわけではありません。近年人気のクロストレーニングは、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行うもので、有酸素運動だけを行うよりも脂肪燃焼効率が15％以上高くなります。運動に費やす時間が短くても、良い結果を得ることができ、忙しい現代人の多くが運動を通じて簡単に体重を減らすことができます。

クロストレーニングの筋力トレーニングは、血液循環を促進し、血液の流れをスムーズにします。また、有酸素運動中に吸入した酸素は、筋肉の脂肪燃焼能力を高め、減量効果を2倍にします。同時に、クロストレーニングは変化に富んでいるだけでなく、筋力トレーニングによって有酸素運動の蓄積疲労を調整し、乳酸の蓄積を減らし、体が軽く感じられます。

有酸素運動を 5 分間行い、その後に筋力トレーニングを 1 分間行い、これを 6 ～ 7 ラウンド繰り返して約 30 ～ 60 分間行います。例えば、ステッパー5分＋ダンベル運動1分、ステッパー5分＋ダンベル運動1分。

6. ダイエットをすると代謝が低下し、体重が減りにくくなります

ダイエットをして摂取カロリーが基礎代謝より少ないと筋肉が落ちてしまい、体重は減っても筋肉は緩んでしまいます！ 1 日ダイエットをすると、体の代謝率は自然に 15 ～ 30% も低下します。食べる量は減っても、体が消費する量は減ります。その結果、体重を減らすのが難しくなるだけでなく、健康にも影響します。

さらに悪いことに、中枢神経系が刺激されて食欲が増進し、その後さらに食べてしまうことになります。通常の、バランスの取れた食事と運動で体重を減らせば、代謝の低下という問題を避けることができます。運動に加えて、通常の食事も摂るべきであり、決して短期的な結果だけを求めてはいけません。

7. 減量に成功した後も、週3日の運動を続ける

運動は体重を減らすのに最も効果的で持続的な方法です。健康的な体重と美しい容姿を維持することは生涯にわたる課題です。体重を減らす方法として運動を選択する最良の方法は、運動を日常生活の一部にすることです。

たとえ減量の目標を達成したとしても、スニーカーを急いで片付けないでください。この時点で、継続的な運動があなたをより幸せにし、より健康にしてくれることを十分に理解できたはずです。運動を週 5 ～ 6 回から週 3 回に調整し、運動を継続することでフィットネス レベルを向上させ、減量の結果を維持することができます。

8. 運動を始める2週間前に体重を測らない

正しく読んだよ！減量初日に元の体重を書き留める以外は、継続的に運動を開始した最初の 2 週間の体重の数値は無視してください。

これは、運動を始めたばかりの頃は筋肉は日々増えますが、脂肪の燃焼はそれほど速くないため、体重は減るどころか増えてしまうからです。体脂肪計を使えば、体重は増えている（または変わらない）のに、体脂肪は日々減っているのがわかります。運動したからといって食べ過ぎなければ、2～3週間で確実に体重減少の効果が現れます。

9. 有酸素運動は脂肪を効果的に燃焼させる

有酸素運動は、医学界では脂肪を燃焼させる最も効果的な方法として認められています。有酸素運動とはいったい何でしょうか?ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンス、インラインスケート、バドミントン、テニス、縄跳びなど、全身を使った持続的な運動であれば何でも構いません。 30分以上続ければ、優れた有酸素運動になります。減量のために運動する場合、より効率的に行うには有酸素運動に重点を置く必要があります。良いスポーツシューズと、汗を吸収し通気性のある服を用意し、脂肪燃焼の目標を達成するために、少なくとも 30 ～ 60 分間継続して有酸素運動を行ってください。運動の前後には、ウォーキングや早歩きのジャンプなどのウォーミングアップとクールダウンの運動を 3 ～ 5 分行う必要があります。

10. 筋力トレーニングはボディシェイプ効果を高める

簡単に言えば、筋力トレーニングとは、筋肉の体重支持能力を高めるトレーニング方法であり、無酸素運動またはウェイトトレーニングとも呼ばれます。ダンベル、ゴムバンド、腹筋運動、腕立て伏せ、伝統的なヨガはすべて筋力トレーニングです。

筋力トレーニングは引き締まった体を作るのに役立ちます。代謝を落として減量を難しくしたくないなら、筋力トレーニングをしなければなりません。なぜなら、筋力トレーニングによって鍛えられた筋肉こそが脂肪燃焼の主力だからです！体は脂肪 1kg につき 1 時間あたり 4 カロリーしか燃焼しませんが、筋肉 1kg は 1 時間あたり 75～125 カロリーを燃焼します (個人、運動の強度、時間によって異なります)。さらに、筋肉をつけると見た目が強くなり、体重が減ると体のラインが引き締まって弾力性が増します。

減量運動が主に筋力トレーニングに基づいている場合、筋力トレーニングでは体の酸素摂取量を継続的に増やすことができないため、脂肪を燃焼するのがさらに難しくなり、効果が半減します。有酸素運動をせずに筋力トレーニング（余分な脂肪を燃焼させるのではなく、筋肉を継続的に鍛える）だけを行うと、体は脂肪の層と赤身の肉が混ざった豚バラ肉のようになり、健康的ではありません。

各有酸素運動の開始時に、10 分間の筋力トレーニングを追加できます。たとえば、ステッパーで 30 分 + ダンベル運動 10 分などです。または、代謝を改善するために、毎週の運動計画に 2 日間の筋力トレーニングを追加することもできます。

11. 運動の種類を変えて楽しさを増やす

早歩きとジョギングやステッパーを使った運動を組み合わせたり、トレッドミルの周波数帯域を意図的に変えて運動の難易度やチャレンジ度を高めたりします。「異なる種類の運動を変える」ことは、目新しさや変化を求めている人にとっても役立ち、毎日同じ運動をすることの退屈さをなくします。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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