代謝率に関する5つの誤解で、体重が減らなくなる

食べる量を減らして運動量を増やすことが減量の基本的な考え方です。しかし、多くの人は、すでにほとんど食べず運動もしているのに、なぜ体重が減らないのかとよく嘆きます。家庭医学医の黄延浩氏は「過去10年間、減量クリニックの患者から最もよく聞かれたのは、代謝率が低すぎるために体重が増えているという話だ」と語った。

食べる量を減らして運動量を増やすことが減量の基本的な考え方です。しかし、多くの人は、すでにほとんど食べず、一生懸命運動しているのに、なぜ結果が出ないのかとよく不満を言います。

原因のほとんどは基礎代謝の問題ではなく、間違った食生活や運動不足です。基礎代謝が体重管理に大きな影響を与えることは否定できません。それは体内の炉に相当し、常にカロリーを消費します。体重を減らしたい人は、まず基礎代謝率を正しく理解して、体のカロリー燃焼能力を効果的に高め、太りやすくまた太ってしまうという問題を回避する必要があります。

基礎代謝率とは何か、そしてそれをどのように測定するか

基礎代謝率とは、私たちが動かずにいるときに一日に消費するカロリーの量を指します。私たちの脳は起きているときもカロリーを消費するので、より正確に言えば、1日の睡眠後に消費されるカロリーは基礎代謝量に近くなります。基礎代謝率はどのように測定しますか?体重や体脂肪率の測定に加えて、高性能な体重計の中には基礎代謝率も測定できるものもあります。その方法は、まず体脂肪と筋肉の量を測定し、それからどれくらいのエネルギーを消費できるかを推定するというものです。

ただし、細胞活動は人によって異なるため、この数値は参考値としてのみ使用し、完全に信頼することはできません。本当に正確な基礎代謝率は、呼気中の二酸化炭素量を収集する特殊な機器を使用することによってのみ測定できますが、この方法は主に学術研究でのみ使用されています。

基礎代謝の数値は意味がないので、こだわる必要はありません。私たちが最も理解する必要があるのは、代謝率の低下を避ける方法と、代謝率を高めるために何ができるかということです。

運動不足や筋肉量の不足も基礎代謝の低下の原因の一つです。

代謝率の概念は完全に間違っています。代謝と排泄は明確に区別されていません。

1. 温泉に入ると基礎代謝が上がる？

外部の熱によって起こる発汗は、表面熱の一種です。汗を排出することで体温のバランスが保たれ、熱中症や熱疲労を防ぎます。これは代謝ではなく、排泄（皮膚を通しての水分の排出）です。これが温泉に入るということなのです。簡単に言えば、温泉に入ると体内の毒素や不純物を「排出」する効果はありますが、「基礎代謝」を高める効果はありません。

2. 水をたくさん飲むと基礎代謝は上がりますか?

減量（特に医師の処方箋による減量）の際には水が非常に重要な役割を果たしますが、水の機能は満腹感を与えたり、薬の代謝を助けたりすることであり、水自体が基礎代謝率を高めるわけではありません。したがって、薬を服用せずに水をたくさん飲んでも満腹感が得られるだけで、代謝率は上がりません。尿量の増加は発汗に似ており、排泄の一形態にすぎません。

基礎代謝低下の原因

1. 年齢:

人の基礎代謝率は25歳でピークに達し、その後10年ごとに2～5%減少します。年齢の影響は誰も変えることができないため、最後に議論される要素です。減量クリニックでは、減量しようとしている人に、「まずは考え方を変える必要があります。『これまではこんな風に食べても太らなかった』という考え方を固持していては、現在の減量計画はうまくいきません！」とよく注意を促します。自分を若い頃と比べるのはいつも悲しいことですよね？

2. 睡眠：

多くの人は、7 時間の睡眠があれば十分であり、いつ寝ても問題ないと考えています。体重管理に関しては、これは非常に間違った考え方です。睡眠中は、成人でも成長ホルモンの分泌が増加し、成長ホルモンは基礎代謝量を維持する鍵の一つです。成長ホルモンの主な分泌時間は午後11時から午前1時です。この時間を過ぎて眠ってしまうと、成長ホルモンの分泌が減少し、間接的に基礎代謝に影響を及ぼします。夜更かしは、夜食を食べたり、翌日にむくみを引き起こしたりすることにつながる可能性があるため、減量中は夜更かしを避ける必要があります。仕事上必要でない限り、代謝率の低下を避けるために、十分な睡眠時間と正しい就寝時間を維持する必要があります。

3. ホルモンの影響:

体内には内分泌や基礎代謝に関わる病気が多くありますが、外来診療では甲状腺機能低下症がよく見られます。この病気は、甲状腺手術、自己免疫攻撃、ストレス、またはウイルス感染の後に発生することが多いです。病気は通常、体重に非常に急速に影響を及ぼします。外来診療では、3か月で体重が25キロも増えたのに、どこにも助けを求めることができない患者さんに出会ったことがあります。甲状腺機能低下症は、代謝率に影響を及ぼす可能性のある多くの内分泌障害の 1 つにすぎません。原因不明の急激な体重増加を経験した場合は、ためらわずにすぐに医師の診察を受けてください。

4. 過度なダイエット：

医学研究では、身体には自己防衛本能があると考えられています。摂取カロリーが減少すると、身体は本能的に、残ったカロリーだけで生命を維持できるように、必要の少ない機能を停止します。たとえば、月経の遅れや欠如、過度の脱毛などは、過度のダイエットによって引き起こされる可能性のある症状です。ダイエットをしすぎると、基礎代謝率が低下するという問題も起こります。燃焼するカロリーがそれほど多くない場合は、カロリー不足を避けるために燃焼量を減らしてください。これは私たちの体のOSです。栄養士の助けを借りずに行うダイエットのほとんどは、体重の約 3 ～ 5% しか減らすことができず、脂肪ではなく筋肉が減ってしまう可能性があります。将来的に元に戻る体重は、ダイエットで減った体重をはるかに上回ることになります。

5. 筋肉量が不足している：

筋肉 1 キログラムは約 80 カロリーを消費できますが、脂肪 1 キログラムは 4 カロリーしか消費できません。 1キログラムの筋肉は1キログラムの脂肪の約半分の体積です。筋肉の体積が半分になれば、20倍のカロリーを消費できることになります。これはどう考えてもお得なことです。多くのオフィスワーカーは休日でも運動をしたくないと思っています。筋肉が多すぎると強くなりすぎるのではないかと心配して、運動をするのが怖いという誤った考えを持つ女性も、さらによくいます。実際、男性有名人が筋肉をつける大変な過程を描写したレポートを読むだけでも、女の子どころか男の子にとっても、非常に目立つ筋肉をつけるのは簡単ではないことがわかります。韓国のガールズグループの美しい脚と11の字の腹筋は、ただ飢えているだけで実現できるとは思わないでください。ある程度の筋力トレーニングをすれば効果は出ます。

自分で基礎代謝を上げる方法以外にも、受動的に代謝を上げる薬もあります。ただし、このタイプの処方箋は一般の薬局で購入して使用しないでください。安全で正しい方法であるためには、専門の医師による評価と指導が必要です。台湾肥満医学協会の林柏鴻博士も、基礎代謝率は減量に重要だが、ほとんどの人は食べ過ぎて運動不足で体重が増えると指摘した。そのため、代謝率を高める処方箋で体重をコントロールできたとしても、根本的な問題が解決されなければ、将来的に再び体重が増える可能性が残ります。