話が止まらない？食欲をコントロールする10のヒント

ダイエットに関しては、極端な減量や食べ過ぎは健康に良くありません。節度を保つことが唯一の選択肢です。食事の摂取量をコントロールするには、重要なステップが必要です。それは、体の感覚を再理解し、身体的な空腹と心理的な空腹という 2 種類の空腹を区別できるようになることです。前者は、エネルギーと特定の栄養素を補給するための食物に対する身体の必要性であり、後者は食べたいという欲求であり、ポジティブであれネガティブであれ、制御できない感情に対する防御機構です。

ダイエットに関しては、極端な減量や食べ過ぎは健康に良くありません。節度を保つことが唯一の選択肢です。

正しい食生活を採用する前に、まずこれら 2 種類の空腹の違いを理解する必要があります。生理的に空腹であることを確認したら、次にすべきことは、身体の欲求を満たすことと食べることの喜びとのバランスである、食べ過ぎと満腹の度合いを把握することです。

正直に言えば、従うべき原則は複雑ではありませんが、日常生活でそれを実践するのは簡単ではありません。初期段階では、努力と忍耐が必要です。心理学者ジェラルド・アプフェルドルフの 10 日間の計画は 10 の提案に基づいています。このアプローチのユニークな点は何でしょうか?つまり、快適に食べているかどうかを判断できるのはあなただけです。

1. 空腹を感じる

4時間は何も食べないようにしてください。これを恐れているのは、身体的な不快感を引き起こすのではないかと心配しているからかもしれませんが、これが悪影響につながることはないことがわかります。

常に空腹を感じる場合、身体的な空腹と心理的な空腹を混同している可能性があります。

空腹を感じないなら、食欲が減退している可能性があります。つまり、食糧不足の恐怖に抵抗するために、いつも食べ過ぎてしまったり、食べる感覚を完全に失ってしまったりするのです。常に空腹を感じる場合、身体的な空腹と心理的な空腹を混同している可能性があります。

空腹の症状は人によって異なりますが、最も一般的な症状は、脱力感と感情の混乱です。ヒント: このステップの目的は、食べ物に対して安心感を持てるようにすることです。この短い断食の間、体の空腹の信号に耳を傾けるのではなく、自然にそう感じさせるようにしましょう。

2. ルーチンを確立する

空腹か満腹かを体に知らせたいなら、食習慣を規則正しくするべきです。毎日決まった時間に決まった朝食を食べましょう。 10 日後には、朝食前に空腹を感じ、満腹感をよりよく感じられるようになります。推奨事項: 新しい食品を試すことは避けてください。慣れ親しんだ食べ物を食べると、適切な量の満腹感を見つけやすくなります。

3. 食べ物を味わうことに集中する

最初の数口は、その風味を味わってください。なぜなら、通常、最初の数口で食べ物の味がわかるからです。塩辛いですか？甘い？柔らかすぎますか？美味しいですか、それとも普通ですか?この時点で味を判断することは非常に重要です。なぜなら、次の一口の味を判断するために想像力を使うからです。これは、なぜ普通の味のチョコレートケーキを完食できるのかを説明しています。美味しいと想像するから。

食習慣を変えて食べ物を味わうようにすると、食べる量を減らすことができます。

味覚とは異なり、私たちの想像力は無限です。本当に味に注意を払うと、食べることに対する要求はより厳しくなります。味が変わったら、食べるのをやめることができます。

おすすめ：少しずつ食べてください。歯、舌、口蓋をフル活用しましょう。噛んでいる間は食器を置いてください。

4. ゆっくりする

満腹という信号を体が受け取るまでには 15 ～ 30 分かかります。胃と脳の間の伝達は即時ではありません。満腹感を誘発する酵素は食後30分まで分泌されません。あまり早く食べると食べ過ぎてしまうかもしれません。

推奨事項: 食事時間を少なくとも 30 分延長します。美味しいかどうかはさておき、グルメのように味わってください。

★5. ニーズを決める

楽しみのために食べる？怒りを抑えるためにもう1皿食べるのですか?外の嵐を無視して、貪るように食べることに夢中になっていますか?感情によって引き起こされる行動障害は簡単にわかります。だからこそ、自分の本当のニーズに忠実でいることがとても重要なのです。他人の指示に従うのではなく、自分の方向性を自分で決めてください。テーブルの仲間と食べている時間が一致しているかどうかに関わらず、満腹かどうか判断し、それに応じて食べるのを止めるか、続けるかを決めます。何が起こっても、自分の体の感覚に集中してください。

ヒント: 必要に応じて、時々たっぷりと食事をして、満腹になるまで食べることもできます。迷わず食べに行きましょう。あなたには、これから先、自分を律するエネルギーが備わっているはずです。

食卓でご飯を前に座るときは、周囲の雑音を排除してください。新聞を読んだりテレビを見たりせず、食べることだけに集中してください。

6. 気を散らすものを排除する

禅宗では、食事をするときは食べることに集中し、読書をするときは読むことに集中すべきだと説いています。現在の重要性に焦点を当てたこの哲学は、ここでは特に適しています。食卓に座ったり、ご飯を前に座ったりするときは、周囲の気を散らすものを排除してください。新聞を読んだり、テレビを見たりしないでください。

7. 節度を保つ

計画的かつ意識的な食事を実現するには 3 つの方法があります。ゆっくり食べ、食べ物の味に集中し、皿に残った食べ物は残します。皿に盛る食べ物の量を減らし、食べている間に満腹かどうかを自問します。食事の料理の数を減らすか、各料理を少量だけ食べます。

ヒント: コースの合間に食事をしないでください。

8. 自分の欲求を認識する

クッキーボックスまであと半歩です。手を伸ばしてみませんか? ——ちょっと待って、自分に問いかけてください。私はお腹が空いたから食べているのか、それとも食べたいから食べているのか？

お腹が空いたからなら食べなさい。そうでない場合は、なぜ食べたいのか自問してみてください。あなたは今悲しいですか、それとも緊張していますか?怒っていますか、それとも幸せですか?慰めが必要ですか?実際、私たちの衝動や空腹感は気分障害の兆候であることが多いのです。私たちは、肯定的または否定的な特定の感情に圧倒されることから自分を守るために食べます。

突然の食欲を抑えたいなら、コップ一杯の水を飲み、立ち上がって散歩し、電話をかけ、食べることの考えを忘れるようにするといいでしょう。

あまり考えすぎずに答えが出てくるようにしましょう。それから、コップ一杯の水を飲み、立ち上がって歩き回り、電話をかけて自分の希望を確認します。それでも食べたいなら、罪悪感を感じずに楽しく食べてください。自分の感情状態を理解することで、食事を合理的な範囲内に抑えることができます。

ヒント: 「困難な危機」が発生したときはいつでも、それに関連する感情を、判断せずに小さなノートに書き留めてください。おそらく最終的には、毎回同じ感情が状況を引き起こしていることに気づくでしょう。

★9. 食べられないからといって食べない

将来、食べるものがなくなるか、そのような食べ物を食べる機会がなくなるのではないかと心配していますか?明日に対する不安は、まるで万が一に備えて備蓄しているかのように、私たちにもっと食べさせる原因となります。この恐怖は不安な性格に典型的に見られるもので、ダイエットによって引き起こされることが多いです。これは、食料の買いだめと過剰消費による自己防衛の一形態であるため、精神的にも肉体的にも暴力の一種です。

アドバイス: 今この瞬間に戻ってください。明日はまた別の日です。今、どれくらいお腹が空いていますか？どれだけ食べるか、どれだけ食べないかを決める唯一の基準は、空腹度です。忘れないでください、食料品店はどこにでもあります。

満腹感を感じたら、チョコレートケーキをもう一枚食べられる余裕があると感じても、それ以上食べないでください。

★10. 食事中に休憩を取る

自分自身に問いかけてください。とてもお腹が空いているのか、適度に空いているのか、それとも全く空腹ではないのか。自分の空腹状態をよりよく理解しましょう。満腹感を感じたら、チョコレートケーキをもう一枚食べられる余裕があると感じても、それ以上食べないでください。後でケーキをもっと楽しめると自分に言い聞かせてください（あなたは砂漠に住んでいるわけではありません、ケーキショップはどこにでもあります！）。逆に、まだ満腹でない場合は食べ続けてください。

ヒント: 満腹かどうか自問自答したら、カトラリーを置き、食べ物を口から遠ざけてください。一番の参考になるのは、まだ食事を楽しんでいるかどうかです。快感が薄れてきたら、もう十分だ。

出典: 39 ヘルス ネットワークwww.39.net

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