減量停滞期を打破！筋肉を強化する

減量における最初の、そして最も難しいステップは、減量を始める決心をすることです。2 番目は、特に停滞期に壁にぶつかったときに、ボトルネックを突破するために減量計画を適応および調整する方法です。多くの人がこの場所にとどまり、体重を減らす方法を見つけられないため、減量目標を達成できません。食生活を再調整することに加えて、運動の強度を高めることも、体の筋肉量を増やし、脂肪燃焼を促進するための非常に重要なステップです。

ウエイトトレーニングで体が大きくなろうと心配する必要はありません。逆に、体に筋肉をつけることが、再び体重が増えるのを防ぎ、減量のボトルネックを打破する鍵なのです。

運動時間の延長

毎回30分のジョギングに慣れていた場合は、40〜60分に増やすことができます。一方では、体力がほぼ十分に鍛えられており、他方では、体が元の運動量に適応しています。時間をもう少し長くすると、体の代謝率を高めることができます。

さまざまなスポーツに挑戦

同じ運動を長時間続けていると、常に疲れを感じてしまいます。さらに、意志力と忍耐力が厳しく試される減量期間中に、体重が減らない停滞期に遭遇すると、さらにイライラしてしまいます。この機会に別のスポーツに挑戦してみてはいかがでしょうか?ジョギングから水泳に切り替えたり、サイクリングとエアロビクスダンスを交互に行うことで、モチベーションを維持し、毎日同じ運動ルーチンに飽きるのを防ぐことができます。

有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせることでのみ、脂肪を減らして筋肉を増やし、減量の停滞を打破し、体重が戻るリスクを回避することができます。

ウェイトトレーニングの回数を増やす

停滞期を打破するには、基礎代謝を上げるしかありません。有酸素運動は体脂肪率を減らすのに効果的ですが、基礎代謝を上げて筋肉をつけるためには、やはりウエイトトレーニングが必要です。減量の初期段階では、有酸素運動を行ってカロリーと脂肪の燃焼を増やすことができます。約 6 ～ 8 週間後、無酸素運動トレーニングを追加して体の筋肉量を増やし始めます。停滞期に遭遇したら、まずはウエイトトレーニングの内容を強化することから始めましょう。体の筋肉組織が多ければ多いほど、脂肪燃焼を助け、基礎代謝率を高めることができます。

腹式呼吸＋マッサージで血行促進

腹式呼吸は「効率的な呼吸」です。息を吸うと腹部が膨らみ、息を吐くと腹部が縮みます。これにより腹部の副交感神経が刺激され、体内の酸素含有量が増加します。基礎代謝を効果的に高めるだけでなく、生活のストレスを和らげる効果もあり、一石二鳥です。マッサージは体全体のリンパの血液循環を促進し、体内の毒素を排出する効果もあります。

もう一つの注意すべき概念は、有酸素運動と食事制限だけで減量することはできないということです。有酸素運動はカロリーと脂肪の燃焼には役立ちますが、筋肉の増加にはほとんど効果がありません。その結果、運動をやめて通常の食事に戻ると、すぐに再び体重が増えてしまいます。したがって、再び体重が増えないようにするには、筋肉量を増やすためのウェイトトレーニングを行う必要があります。