脂っこい豚バラ肉のグリルを避ける3つのヒント

中秋節にはバーベキューの習慣が盛んです。月を眺めたりおしゃべりをしたりしながら、知らず知らずのうちに高脂肪の肉のカロリーや、バーベキューの過程で発生するダイオキシンや多環芳香族炭化水素などの発がん性物質を摂取し、健康に大きな脅威を与えています。この点について、台中栄民総合病院の栄養士である楊文清氏は、太っていることで嫦娥女神に笑われないように、脂肪の蓄積と胃腸の負担を軽減するための健康的な休暇の過ごし方を3つ紹介しています。

豚バラ肉の薄切り2枚には約306カロリーが含まれており、これはご飯1杯のカロリーよりも多い。栄養士は、中秋節のバーベキューではカロリー摂取量を減らすために、低脂肪の白身肉を使うことを推奨している。

ヒント1: 低脂肪で高繊維の果物と野菜を選ぶ

肉：脂肪分の多い肉は避けてください。動物性脂肪の摂取量を減らすために、魚、魚介類、皮なし鶏肉などの白身肉、または牛すじや豚の後ろ足などの低脂肪の赤身肉を選ぶことをお勧めします。中華民国肥満研究会のデータによると、豚バラ肉の薄切り2枚には約90グラム、306カロリーが含まれており、これはご飯一杯の280カロリーよりも高い。
主食：適量の高繊維全粒穀物は腸の蠕動運動を助け、便秘を予防します。玄米や小豆などの食材が推奨されます。
果物と野菜: 野菜はカロリーが低く、満腹感があり、食物繊維の摂取量を増やし、消化を助けます。バーベキューにはトウモロコシ、サツマイモ、カボチャ、旬のタケノコ、ヘチマ、ナスなどを料理に使ったり、肉を緑の野菜で巻いたりするのがおすすめです。季節のフルーツ、グレープフルーツは、2切れで1食分、ボウルの約80%に相当し、60カロリーです。食後に1食分食べると消化を助けます。

ヒント2：炊飯器やオーブンをうまく活用して、ソースを少なくして本来の味で調理する

グリル料理では、食材を直接火で焼くため、焦げやすく、さまざまな発がん物質が発生します。栄養士のヤン・ウェンチンさんは、電気炊飯器やスロークッカーなどの調理器具をうまく活用し、煮る、蒸す、湯通しするなど油をあまり使わない調理法を使うことを勧めています。バーベキューのような雰囲気を味わいたい場合は、家庭用の電気オーブンを使用するか、ガスコンロの上に鋳鉄製のベーキングトレイを置いて食材に直接火が当たらないようにし、炭や煙を減らすことができます。

また、市販のバーベキューソースのナトリウム含有量は比較的高いので、ローズマリー、コショウ、タマネギ、ショウガ、ニンニク、タマネギなどのスパイスを使用したり、パイナップル、トマト、オレンジなどのフルーツと組み合わせたりして、料理の風味を高め、塩味の必要性を減らすことをお勧めします。

天然スパイスを上手に使うことで、食材の香りや味を引き立て、バーベキューソースの使用量を減らすことができます。

ヒント3：月餅を味見して、お湯で飲む

中秋節に欠かせない月餅は、総じてカロリーが高いので、食べる量を減らして無糖のお茶と一緒に食べるようにしましょう。栄養士のヤン・ウェンチン氏は、月餅の製造過程でラードやトーストしたギーが加えられると語った。小さな月餅1個には約280カロリーが含まれており、これは米80%と油小さじ1.5杯（7.5グラム）に相当する。広東風月餅1個には約550カロリーが含まれており、これはご飯1.5杯と油大さじ1杯（15グラム）のカロリーに相当します。食べるときは、主食として食べて脂肪を蓄積しないように、小さく切って軽く味わう必要があります。

飲み物としては、普通の水が最適です。果汁ジュースや市販の飲料、炭酸飲料など糖分の多い飲み物は避けたほうがよいでしょう。風味を加えたい場合には、烏龍茶、麦茶、ローズ、キンモクセイなどの無糖のお茶を選ぶとよいでしょう。