怪我をしたときは、まず氷を当てるべきですか、それとも温めるべきですか?栄養士が運動に関する誤解を解明するお手伝いをします!

近年、エクササイズの流行がますます人気になり、良い運動習慣を身につける人が増えています。有酸素運動（ジョギング、水泳、ダンス）と無酸素運動（ウェイトトレーニング）はどちらも人気のあるスポーツです。心身の健康に良いので、1 週間に 5 回、1 回あたり少なくとも 30 分、心拍数 110 回で運動することをお勧めします。

運動は人間の健康維持に非常に重要な役割を果たします。カロリー消費を増やすだけでなく、代謝率も高め、減量にも非常に効果的です。さらに、運動をすることでインスリン感受性が向上し、血中脂質が低下し、HDLが増加し、メタボリックシンドロームや心血管疾患を回避できるなど、メリットはたくさんあると言えます！しかし同時に、多くの人々はスポーツ分野に関して多くの神話も持っています。今日は、栄養士の黄暁童と蔡一軒が、噂を一つずつ打ち破るお手伝いをします。

誤解1：女性は運動すると太って大きくなりがちで、筋肉がつきすぎると見た目が悪くなる

心配しないで！女の子が男の子と同じくらい強くなるのは実はとても難しいです。これは主に、筋肉の成長を促進できるテストステロンのレベルが女性の体内では男性よりも低いため、アンドロゲンや成長ホルモンなどを使わない限り、発達した筋肉が成長する可能性は低いからです。だから、女の子たち、怖がらないで！ウェイトトレーニングは、均整のとれた体型を維持し、曲線をより魅力的にするのに役立ちますが、一夜にしてバービー人形に変身できるわけではありません。

誤解 2: 過度な運動は関節の摩耗や損傷を引き起こす可能性があるので、何を食べればよいですか?

関節の長期的な摩耗は関節炎につながりやすく、痛み、こわばり、さらには腫れを引き起こす可能性があります。関節炎は体の炎症反応であり、プロスタグランジンは組織の炎症を引き起こす犯人です。したがって、炎症の症状を緩和したい場合、最も重要なことはプロスタグランジンを抑制することです。次の食品を摂取することで症状を緩和する効果を得ることが推奨されます。

• オメガ3脂肪酸：鮭、マグロ、サバ（小型クロマグロ）、ニシン、オヒョウなどの深海魚。週に3～4回魚を食べましょう。

• 魚油（1日あたり約6グラム）

• 玉ねぎ、生姜、ニンニク

さらに、関節をケアしたい場合は、コラーゲンをさらに補給することもできます。コラーゲンは人体の結合組織に最も多く含まれるタンパク質です。軟骨、腱、骨、靭帯の成分です。体の構造をサポートし、損傷した細胞や組織の症状を軽減するのに役立ちます。

• コラーゲン（動物由来）：豚皮、魚皮などですが、脂肪分が多いためカロリーが比較的高いので、量には特に注意が必要です。

• ゼラチン（植物由来）：キノコ、オクラ、ヤムイモなど

誤解 3: 運動は部分的な体重減少に役立ちますか?

栄養士：太ももが太いのですが、太ももだけを細くする方法はありますか？残酷な真実は、体のどの部分が脂肪を蓄えやすいか、どの部分が最初に痩せやすいかは主に遺伝子によって決まるということです。残念ながら、私たちにできるのは神に尋ねることだけです！

体の特定の部分の脂肪を減らすことはできません。脂肪を減らすのは全身の脂肪であり、部分痩せではありません。ブリッジポーズやスクワットなどの筋力トレーニングは、局所的な筋肉のラインを引き締めることができます。したがって、体重を減らしたい場合は、全身運動と食事療法を組み合わせる必要があります。

誤解 4: スポーツによる怪我には、まず氷を当てるべきか、それとも温めるべきか?

急性のスポーツ傷害が発生した場合、または明らかな赤み、腫れ、熱、痛みがある場合は、温湿布を当てないでください。まずは氷湿布を選択してください。 氷湿布は、皮膚を素早く冷やし、皮膚内および皮膚下の血管を収縮させ、局所的な血液循環を減らし、血流速度を低下させ、痛みを和らげ、急性炎症を抑制するなどの効果があります。

氷を当てる際は、氷が皮膚に直接触れないようにタオルで包むことを忘れないでください。さらに、氷枕や氷嚢も氷湿布の優れた補助具であり、より頻繁に使用することができます。なお、氷湿布は原則として1回20分以上は行わず、時間も長すぎないように注意が必要です。

誤解5: 運動する前に食事を摂るべきか?

多くのサラリーマンは、早朝または仕事が終わった後に運動することを選択します。このとき、彼らは朝食と夕食のどちらを先に食べるかについて非常に混乱します。一方では、食事をする時間がないのではないかと心配し、食べることが減量の効果に影響を与えるのではないかと心配する人が増えています。

しかし、空腹時に頻繁に運動すると、筋肉が失われやすく、基礎代謝率が低下し、減量や運動パフォーマンスに影響します。そのため、運動の1時間前に、吸収の良い炭水化物+低脂肪タンパク質を摂取することをお勧めします。低脂肪牛乳+トーストは良い選択です。