体重を減らすには、自分を飢えさせてカロリーをコントロールする必要がありますか?体重を減らしたいなら、飢えさせないでください。知っておくべき15の減量の秘訣をご紹介します

体重を減らすには絶食しなければなりませんか?間違っている！実際、飢えは体重を減らすのに役立たないだけでなく、太ってしまう可能性もあります。体重を減らすということは、毎食の摂取カロリーを極端に低くするということではなく、栄養バランスに注意を払う必要があります。減量に関するこれらの誤解は、健康的な体重を維持することを妨げる可能性があります。健康的にダイエットしたいなら、以下の15のダイエット常識を知っておく必要があります。

体重を減らしたいなら、飢えさせないでください。15の減量の秘訣

1. 空腹になりすぎないようにする

判断力が鈍ると、間違った決断を下す傾向があります。空腹は私たちにとって抑えることが難しい原始的な衝動です。お腹が空いているときは、健康的な選択肢が見つからない限り、おいしいものを食べるのを我慢するのは難しいです。たいていの結果は、何の躊躇もなくたくさん食べることになるが、後で後悔することになる。

食事と間食を計画することは、激しい空腹感を抑えるのに大いに役立ち、もちろん、より健康的な食品を食べるという目標を達成するのにも役立ちます。ピスタチオ 1 オンス、皮付きの固ゆで卵、全粒粉クラッカー数枚、ギリシャ風ヨーグルト 1 カップ、またはレーズン 1/4 カップなどの健康的なスナックを携帯してください。ただし、食事を抜いてこれだけを食べたり、おやつの量をケチりすぎたりしないでください。

食事やおやつを計画しておくと、強い空腹感を抑えるのに予想外の魔法のような効果があります。ピスタチオ 1 オンス、皮付きのゆで卵 1 個、全粒粉クラッカー数枚、ギリシャ風ヨーグルト 1 カップ、レーズン 1/4 カップなど、健康的なおやつを持ち歩くのも良い選択です。

2／毎日の摂取カロリーを客観的にコントロールする

体重を維持しようとしている場合でも、減量しようとしている場合でも、誰もがカロリー予算を持っています。そして、人々はこの単純な事実をしばしば見落としていることに気づきました。カロリー予算は健康的な食習慣を身につけるのに役立ち、繰り返し体重をコントロールできなくなるのを防ぐことができます。

2010 年の米国人向け食事ガイドラインでは、人々の 1 日のカロリー摂取量は性別、年齢、体力に基づいて決めることが推奨されています。カロリー予算がわかれば、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、その他のタンパク質を豊富に含む食品を毎日どれくらい食べる必要があるかを計画できます。

3／赤、オレンジ、緑の原則を活用する

毎食の少なくとも 1 つの食品が上記の 3 つの色のいずれかであることを確認してください。こうした種類の食品に重点を置くと、常に一定量の農産物を皿に載せることができ、高カロリーの食品のスペースを減らすことができます。

4. 食べる量を減らす

毎食一口減らせば、1日あたり75カロリーも摂取が減り、1年で約8ポンドも痩せることができます。

5. 水を飲むのが好きな人になりましょう

水は、体内の水分を十分に保つために不可欠です。常に「太っているが、痩せていない」という人もいます。実際、それは水を飲みすぎているからではなく、まさに十分な水を飲んでいないからです。水分の必要量は人によって異なりますが、一般的には1人あたり1日64オンスの水を飲むことが推奨されています。水を飲むとある程度満腹感が得られるので、摂取カロリーが少なくても満腹感を得ることができます。

水は、体内の水分を十分に保つために不可欠です。常に「太っているが、痩せていない」という人もいます。実際、それは水を飲みすぎているからではなく、まさに十分な水を飲んでいないからです。

6. 重いものを食べる習慣をやめる

塩は体重増加の大きな原因であり、体重計の数字がなかなか減らないのはそのためかもしれません。平均的なアメリカ人は、1日に必要な量の2倍の塩を摂取しており、それが体重増加、腹部の膨張、頑固な脂肪の蓄積の原因となっています。

同時に、塩分は空腹感や喉の渇きを増大させます。そのため、食品を購入するときは、まずパッケージの栄養成分表示を確認してください。ナトリウム含有量の少ない食品を選ぶのがベストです。同時に、新鮮な食品は、パッケージ食品やレストランの食品よりも健康的です。塩分の摂取量を減らし、より自然な食品を選ぶようにすると、顔のむくみやお腹の脂肪が急速に改善されることに気づくでしょう。

7. 食事にスパイスを加える

英国栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、食事に辛いスパイスを加えると空腹感を効果的に抑えられることがわかった。一つの理由だけでは不十分だと思うなら、あなたを納得させるもう一つの理由があります。

ニューヨーク州立大学バッファロー校の科学者たちは、唐辛子に含まれる化合物カプサイシンが人間の脳を刺激して、気分を良くするホルモンの一種であるエンドルフィンを放出させることを発見した。飢えたくないけど、気分は良くしたいですか?それなら辛いスパイスを試してみてください！

8. カロリーだけでなく栄養バランスにも注意しましょう

カロリー数（1パックあたり100カロリーなど）だけに注目するのではなく、食事に炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれていることを確認してください。消化しやすい食材や消化に時間のかかる食材など、体に必要な栄養素を補給することで、体はより長い時間満腹感を感じることができ、より多くのエネルギーを体に供給できるため、減量の効果が高まります。

9. ダイエットソーダを飲めば体重が減ると思わないで

テキサス大学健康科学センターの研究によると、ダイエットソーダを多く飲む人ほど肥満のリスクが高くなることが判明した。ダイエットソーダを1日に2～3缶飲むと、ウエストサイズが5倍になる可能性があります。どうしたの？米国のパデュー大学で行われた動物実験では、人工甘味料は、食事に含まれる甘味に基づいてカロリー摂取量を意識的に調節するという身体の本能を妨げる可能性があることが示された。つまり、ダイエット食品を定期的に食べる人は、体が砂糖を食べていると勘違いして、より多くのダイエット食品を食べるよう刺激されるため、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

別の研究では、ダイエットソーダを1日1本飲むだけでも、心臓病のリスクとなる腹部肥満や高コレステロールを含む一連の症状であるメタボリックシンドロームのリスクが34％高まることが判明した。この結果がダイエットソーダの成分によるものなのか、それとも飲む人の食習慣によるものなのかは明らかではない。しかし、ダイエットソーダの缶のためにリスクを負う価値はあるのでしょうか?

人工甘味料は、食品の甘さに基づいてカロリー摂取量を意識的に調節する身体の自然な能力を妨げます。つまり、ダイエット食品を定期的に食べる人は、体が砂糖を食べていると勘違いして、より多くのダイエット食品を食べるよう刺激されるため、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

10. 食べ物を食べる場所から離しておく

食事中に目の前に食べ物を置くと、お腹が空いていなくても、思わずもう一口食べてしまうことに気づくでしょう。食べ物をキッチンカウンターまたはコンロのそばに置き、小分けにして皿に移し、テーブルで食べます。そうすれば、もっと食べたいときには立ち上がって食べなければならず、どれだけ食べたかを思い出すことになります。

11. 食事日記をつける

これはあなたにとっては古いニュースのように聞こえるかもしれませんが、食事日記をつけることは体重を減らし、それを長期的に維持するために非常に重要であるため、もう一度言わなければなりません。 アメリカ予防医学ジャーナルに掲載された研究によると、食事日記をつけた人はつけなかった人に比べて体重が2倍減ったそうです。食事の記録をつけるときは、食べ物に加えた材料（調味料、油など）や飲んだものも含め、何を食べたか、どれくらい食べたかを正確に書き留めてください。同時に、その時の気分や食欲を記録することで、自分の食習慣をよりよく理解するのに役立ちます。

12／食前にスープを飲む

ペンシルバニア大学が実施した調査によると、食事の前に低カロリーの野菜スープを一杯飲む習慣のある人は、食事ごとのカロリー摂取量が20％減少するそうです。一日の一番大きな食事の前に、低カロリーのグレービーソースベースの野菜スープを一杯飲むと、カロリーを抑えて満腹感を得ながら体重を減らすことができます。

食事の前に低カロリーの野菜スープを一杯飲む習慣がある人は、食事ごとのカロリー摂取量を 20% 削減できます。一日の一番大きな食事の前に、低カロリーのグレービーソースベースの野菜スープを一杯飲むと、カロリーを抑えて満腹感を得ながら体重を減らすことができます。

13. 食事の時間を管理する

米国のロードアイランド大学の調査によると、早く食べる人はゆっくり噛む人よりも太りやすい傾向があることが分かった。胃が満腹で満足したというメッセージを脳に伝えるまでには、約 20 分かかります。

食べるのが速すぎると、体が満腹感を感じる時間が足りず、食べ過ぎやすくなります。体重を減らしたいなら、食べ物をむさぼり食う習慣をやめる必要があります。食べるスピードをゆっくりにし、一口ごとに少なくとも 10 回は噛み、一口ごとにフォークを置いて、リラックスした食事の雰囲気を作りましょう。

14／体内の空腹ホルモンを巧みにコントロールする

最も熱心にダイエットをしている人でも、空腹に負けてしまうと減量に苦労することがあります。人間の体は成長ホルモンと呼ばれるホルモンを分泌し、空腹感を抑制し食欲を増進させます。体内の成長ホルモンを理解し、監視し、制御できなければ、体重を減らすという目標を見失ってしまうことがよくあります。

科学者によると、体内の成長ホルモンを制御する最良の方法は、約3時間ごとに少量ずつバランスの取れた栄養を摂ることです。 3～4時間の絶食後、成長ホルモンが急激に増加するため、規則的に食事を摂ることで食べ過ぎを防ぐことができます。体内の炭水化物が不足すると成長ホルモンも急増するため、体と脳に十分な炭水化物を補給することも同様に重要です。

定期的に食事を摂らなかったり、炭水化物を十分に補給しなかったりすると、体内の成長ホルモンが急激に増加し、空腹感が増します。これにより砂糖への欲求が刺激され、最も健康的な食生活さえも乱れてしまう可能性があります。

15. 自分に合った服を着る

ゴムバンドはダイエット中の人にとって一番のファッションの敵です。自分にぴったり合う服を着て気分が良くなると、服のサイズが満腹であること、そしてできるだけ早く食べるのをやめるべきであることをはっきりと知らせていることに気づきます。このコツは、減量の目標を意識し続け、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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