運動しても痩せないの？運動と減量に関する5つの誤解

ダイエットのために運動を始め、汗をかき、背中や腰が痛くなるほど疲れたけれど、しばらくすると結果が出なかったり、体重は減るどころか増えてしまったりして、イライラして続けられなくなった、そんな経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。運動は必ずしも減量に役立たないと言う人もいます。これは多くの場合、方法が間違っているか、概念が間違っているためです。しかし、効率的かつ健康的に減量したい場合、正しい運動方法をとることで、半分の労力で2倍の効果を得ることができます。

楊志堯博士は、やる気さえあれば、1日3回10分間の運動をすれば簡単に体重を減らすことができると述べています。

1. 運動時間はどのくらいあれば十分でしょうか?

最もよく聞かれる運動原則は「3.3.3」で、これは週3回、1回あたり少なくとも30分、心拍数130回/分を意味します。しかし問題は、誰もが少なくとも 30 分という時間要件を満たすことができるわけではないことです。特に肥満の人は 10 分後には息切れしてしまい、30 分間も持続できない可能性があります。幸いなことに、新たな研究では、運動は段階に分けることができ、つまり、1日30分の運動を3回に分けて行うことも可能で、これによっても良い結果が得られると指摘されています。その理由は「運動後の温熱効果」です。簡単に言うと、運動後の代謝率の増加は一定期間持続します。 まとめて運動すると、代謝の増加の累計回数は1回の運動よりも多くなりますので、その効果は1回の長期運動に劣りません。だから、運動する時間がないなんて言わないでください。やる気さえあれば、1日3回10分間の運動をすれば簡単に体重を減らすことができます。

2.時間と場所の選び方は？

研究報告は、夜間に運動する人が最も効果が高く、持続性も高いと指摘した。その理由は、人体は午後6時から9時の間が最も柔軟で敏感であり、筋力や心肺機能もより良い状態にあるためだ。そのため、夜間の運動は他の時間帯よりも効果的であり、また、ほとんどの人が仕事を終えた後の時間帯にも適しています。運動場所の選択に関しては、最も単純な早歩き、ジョギング、サイクリングを例にとると、トレッドミルや屋内のエアロバイクよりも屋外で 5% 多くのカロリーを消費できます。その理由は、屋外スポーツでは、険しい道、自然の向かい風、上り坂と下り坂の変化するリズムなど、より大きな抵抗に遭遇するからです。体は調整と適応のためにより多くのカロリーを消費する必要があるため、効果は屋内よりも高くなります。

3. 有酸素運動か無酸素運動か?

一般的に、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリングなどの軽い運動は有酸素運動とみなされます。運動の強度が低く、瞬間的に必要なエネルギーも少ないため、酸素が適時に体内に供給され、細胞を好気状態に維持します。 一方、無酸素運動は、短距離走やウェイトリフティングのように爆発的な運動であり、筋肉細胞を刺激し、筋肉組織の質量と強度を増加させます。そのため、脂肪を燃焼させたいなら、有酸素運動に頼ることが最も重要です。無酸素運動と組み合わせると、筋肉の量と強度を強化できます。全体的に、代謝の改善に役立ちます。

4. 運動後に食べられない？

「運動後は吸収が良くなる」という迷信のせいで、食事をすることを恐れる人はたくさんいます。しかし、研究によると、運動後に消費されたカロリーは脂肪として蓄積される可能性が低く、代わりに運動中に失われた筋肉組織の修復に使われることがわかっています。 したがって、運動後に適切な食品を適切な量食べることは、実際に減量の効率を高めるのに役立ちます。運動後に食事を摂らないと、筋肉はエネルギー不足を補うためにミオシンを分解し、筋肉の割合が減少し、代謝の改善につながりません。理想的な食事のタイミングは、一般的に運動後 1 時間以内と推奨されます。

5. 運動後には何を食べたらいいですか?

多くの人は運動後にたくさん食べたり飲んだりしますが、その結果、摂取カロリーは運動中に消費したカロリーよりもはるかに多くなり、体重は減るどころか増えてしまいます。これも、運動による減量が失敗する主な理由です。研究によると、運動後の理想的な食事は、炭水化物とタンパク質の比率が 4:1 または 3:1 です。この比率は筋肉の回復に効果があり、総カロリー摂取量は 300 カロリー程度に抑えることが推奨されています。