減量や肥満のための超低カロリーダイエット？基礎代謝を理解して十分なカロリーを摂取すれば太りません

減量や肥満のための超低カロリーダイエット？夕食にはリンゴとゆでた野菜しか食べませんが、明らかにカロリーが非常に低いのに、なぜ体重が減らないのでしょうか?あまり食べないのに体重が減らない人がたくさんいます。実際、体重を減らすということは、自分自身を飢えさせるということではありません。長期的な栄養の不均衡は、体重が減らない原因になります。中医学の医師である田一敏氏は、飢えることなく体型を維持するために、まずカロリーと基礎代謝の概念を理解するべきだと言います。

体重を減らしたいけれど、日常生活でどれくらいのカロリーを消費し、どんな栄養素を毎日摂取しているかがわからない場合、どうすれば簡単に体重を減らすことができるのでしょうか?中医学の医師である田一敏氏は、食事のカロリーと栄養が減量の鍵であると私たちに思い出させます。カロリーコントロールとは、単に「低カロリー」の食事療法に従うことを意味するものではありません。代わりに、まず基礎代謝を理解し、栄養を考慮しながら 1 日にどれくらいの量の食べ物を食べられるかを決める必要があります。

基礎代謝を理解して、適切なカロリーを摂取すれば太りません

基礎代謝とは何ですか？人間の体は毎日休んでいて動かないときでも、臓器の基本的な機能を維持するためにカロリーを消費します。これを「基礎代謝」といいます。つまり、体重が減っても、健康を害さないために基礎代謝に必要なカロリーを毎日摂取しなければ、体重は増えません。

たとえば、人の基礎代謝率が 1500 カロリーであると仮定すると、1 日 3 回の食事で摂取するカロリーはこの数値に達する必要があり、1500 カロリー未満であってはなりません。さらに、ほとんどの人が一日中じっとしているということは考えにくいです。余分な活動を行うので、余分なカロリーが消費されます。 1日1,500カロリーを摂取すれば太りませんのでご安心ください！

体内の消費と体重減少を防ぐための栄養バランスのとれた3食

自分が1日に摂取できるカロリー量を知ったら、食事をする際にカロリーに気を付けるだけでなく、ケーキやビスケット、ポテトチップスなど糖分が多く、脂肪分が多く、栄養価の低い食べ物ではなく、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を毎食摂取するように心がけましょう。

食事をするときは、カロリーに気を付けるだけでなく、ケーキやビスケット、ポテトチップスなど糖分が多く、脂肪分が多く、栄養価の低い食べ物ではなく、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が毎食含まれるように心がけましょう。

中医学の医師である田一民氏は、これを、始動するのに一定量のガソリンを必要とする車に例えた。ガソリンが長期間不足すると、車の部品が摩耗しやすくなり、頻繁なメンテナンスが必要になります。人間の体でも同じことが言えます。長期にわたるカロリーと栄養の不足は、さまざまな臓器を消耗させ、内分泌障害を引き起こします。長い間、いくら食べても痩せられなくなってしまいます！

では、1 日の基礎代謝率はどのように計算し、1 日に摂取すべきカロリー数をどのように知るのでしょうか。

ティアン・イーミン博士は、基礎代謝率（BMR）は次の式で計算できると指摘しました。

BMR（男性）＝（13.7×体重（kg））＋（5.0×身長（cm））－（6.8×年齢）＋66

BMR（女性）＝（9.6 × 体重（kg））＋（1.8 × 身長（cm））－（4.7 × 年齢）＋655

例えば、体重50kg、身長160cmの30歳女性の場合、基礎代謝量は（9.6×50）＋（1.8×160）－（4.7×30）＝1282（kcal）となります。つまり、この女性は1日に少なくとも1,300カロリーを摂取する必要があるということです。

しかし、前述したように、ほとんどの人が一日中じっと横になっている可能性は低く、通常は余分なカロリーを消費します。したがって、次の式を使用して、実際の 1 日のカロリー必要量 (活動レベルに基づく) を計算できます。これは通常、体重増加も体重減少も維持するための基礎代謝より少し多い量です。

軽作業：重量（kg）×30

普段はオフィスに座って、パソコンを使い、電話に出るオフィスワーカー

中程度の作業：重量（kg）×40

よく歩き回ったり、走ったり、家事をしたりする人

重作業重量（kg）×45

重い物を持ち上げる必要がある労働者

健康的かつ効果的に体重を減らすために、減量の必要量を正確に計算します

さらに、累計7,700カロリーの削減で1キログラムの減量が可能です。前述の体重50kgの女性会社員の場合、実際に1日に必要なカロリーは1500kcalで、基礎代謝は約1300kcalです。したがって、体重を減らしたい場合、彼女は毎日 1300 kcal を摂取することができ、これは 200 kcal 少ない食事に相当します。 38.5日後には1キロ痩せるそうです！

このように賢く計算することによってのみ、基本的な健康を維持し、実際に体重を減らすことができます。また、明確な減量計画を立てて、理想的な減量数値に到達するまでに何日かかるかを正確に把握することもできます。シンプルで明確、そして効果的です!ただし、食事のカロリーを減らす際には、栄養を考慮することを忘れないでください。以下の食品は良い選択です: