代謝を高める8つのヒント～栄養士がダイエットをお手伝いします…

30代を過ぎると、体の代謝が著しく低下し、食事量が増えていないのに太りやすくなったり、むくみやすくなったり、睡眠の質がどんどん悪くなったりしたと感じたことはありませんか？実は、これらはすべて代謝をコントロールするホルモンの分泌の減少に関係しています。最近、多くのファンから「代謝を促進するにはどうすればいいですか？」という質問を受けています。ドナはいくつかの人気のある方法をまとめて紹介しました。

1. 水をもっと飲む:代謝を促進したいなら、水をもっと飲むことが必須です。成人の体重の約 60% は水です。たとえば、体重 50 kg の人の場合、水分は 30 kg あります。消化、栄養素の輸送、老廃物の除去、濾過、潤滑、体温の維持、酸塩基バランスの調整など、体内の化学反応のほとんどに水が必要です。成人が毎日摂取する必要がある水の量は 30 ～ 35 cc/kg ですが、汗を多くかく場合はそれ以上必要になります。
2.バランスの取れた食事をし、基礎代謝を支えるのに十分な量を食べる：体の代謝は多くの酵素やホルモンと関係しており、体内でのこれらの酵素やホルモンの生成には、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルなどのさまざまな栄養素が必要です。そのため、バランスの取れた食事は基本条件であり、基礎代謝を支えるのに十分なカロリーを摂取する必要があります。食べる量を減らせば減らすほど、体重を減らすのに効果的だと考える人は多い。しかし、これは間違いだ。なぜなら、食べる量が少なすぎたり、ダイエットをしたりして、食事摂取量が「基礎代謝」に必要なカロリーより少ない場合、体は不必要なカロリー消費を減らすための保護機構を作動させ、代謝が遅くなるからだ。体は必要なエネルギーを得るために「筋肉」も燃やします。筋肉が失われると「基礎代謝」がさらに低下し、将来的に「太りやすい体質」になってしまいます。
3. 運動をもっとしましょう。メリットは数え切れないほどありますが、運動は代謝と血液循環を促進するのに間違いなく役立ちます。人体の「基礎代謝量」は筋肉量と関係があります。適切な筋力トレーニングは筋肉量の増加や「基礎代謝量」の向上、そして「受容力のある体質」づくりに役立ちます。
4. 十分な睡眠をとりましょう。睡眠不足は太る原因になるので注意してください。睡眠不足や夜更かしをする人は、レプチンの分泌減少やグレリンの分泌増加などの内分泌障害に陥りやすく、過食や体重増加につながる可能性があります。さらに、睡眠不足の人は自律神経系の障害に悩まされ、消化、循環、代謝などの機能に影響を及ぼすこともあります。したがって、十分な睡眠は正常な代謝を維持する上で重要な要素です。
5. 入浴：体温が1℃上昇するごとに、代謝率は13％増加します。入浴は温かく感じ、発汗する程度が効果的ですが、あまり長く入浴しないでください。38〜40℃で10〜15分間入浴することをお勧めします。入浴後は、150〜200ccの水分補給を忘れないでください。ただし、体温が上昇して寝つきが悪くなるため、寝る前の入浴はおすすめできません。睡眠に影響が出ないように、寝る1.5～2時間前に入浴するのが最適です。
6.「アミノ酸」の栄養補助食品を補給しましょう。 「アミノ酸」は、体のタンパク質組織を構成するだけでなく、体内の多くの化学反応や代謝に関与する重要な栄養素でもあります。多くのホルモン、酵素、神経伝達物質などが「材料」として「アミノ酸」を必要とするからです。例えば、「チロシン」は代謝に関わる「チロキシン」の合成原料であり、「トリプトファン」はストレス耐性や幸福感の提供に関わる「セロトニン」の合成原料です。現代人の食生活は非常に不均衡です。外食が多く、好き嫌いが多く、加工食品や低品質のタンパク質食品をよく食べ、さらには過度に体重が減り、栄養失調に陥っています。これらは「アミノ酸」の摂取不足につながり、代謝の低下、免疫力の低下、睡眠の質の低下、記憶力の低下、ストレス耐性の低下、不安、うつ病などの問題を引き起こします。したがって、「アミノ酸」を適切に補給すると、代謝を促進し、生理機能を調整し、就寝前に摂取することで睡眠の質も改善されます。
7. サプリメント「L-カルニチン」栄養補助食品「L-カルニチン」 L-カルニチンは「L-カルニチン」とも呼ばれ、主に脂肪がミトコンドリアに入り、燃焼してエネルギーを生成するのを助けるため、新陳代謝を促進する重要な物質です。人体の「L-カルニチン」の4分の1は体内で合成され（リジンとメチオニンという2つのアミノ酸が必要）、4分の3は食物から摂取されます。赤身の肉や乳製品にはL-カルニチンが多く含まれ、植物性食品には少ないです。そのため、ベジタリアンや運動量の多い人は体内の「L-カルニチン」が不足している可能性が高く、適切に補給することができます。
8. サプリメント「CLA」栄養補助食品「CLA共役リノール酸」は、人体にとって必須脂肪酸「リノール酸」の幾何異性体です。牛肉、チーズ、牛乳、卵黄、羊肉、七面鳥などの反芻動物に多く含まれており、「ベニバナ種子油」は植物油の中でも最もCLA含有量が多い油です。 CLA は体組成を変え、体脂肪を減らし、筋肉率を高め、代謝を促進します。現在確認されているメカニズムは、CLAが脂肪分解酵素の活性を促進する（脂肪燃焼を促進する）ということです。運動中や断食中は、まず脂肪がエネルギー源として燃焼され、筋肉グリコーゲンの消費が抑えられ、筋肉量が維持されます。したがって、より良い健康効果を得たい場合は、運動前に CLA を補給することができます。