ひよこ豆は糖分を減らすのに適したでんぷん質です。減量に最適な2つのツール！ひよこ豆対玄米とキヌア：これらの栄養素が大きな勝利を収める

G.E.M.やアリッサ・チアなど多くの女性有名人は、食事中の砂糖を減らすことで体重をコントロールしようと努めてきました。栄養学者によると、スーパーフードのひよこ豆はタンパク質と食物繊維が豊富で、高い満腹感を与えることができます。それは良質のデンプンであり、生活の中で糖分を減らすのに良い助けであり、減量を助ける効果もあります。ひよこ豆に関しては、実は同じくらい人気のある玄米やキヌアよりもはるかに優れています。

近年、小さなひよこ豆が大人気です。トルコ原産で、地中海料理、中東料理、インド料理に使われています。鷲のくちばしのように尖った独特の形からひよこ豆と名付けられました。鶏豆、エジプト豆などとも呼ばれています。台湾では「雪蓮の実」と呼ばれています。

ひよこ豆の栄養価

栄養学者の林立森氏は、多くの人が「ひよこ豆」が大豆の代わりになると誤解しているが、実はひよこ豆は6大食品分類の中で「全粒穀物」に属し、大豆はタンパク質が豊富な「豆、魚、卵、肉」に属していると述べた。両者は栄養成分が異なり、食品分類でも異なるカテゴリに属しているため、互いに代替することはできない。

ひよこ豆は2つの方法で糖分を減らす

しかし、多くの全粒穀物の中でも、ひよこ豆のタンパク質含有量は最大19〜20％です。同じく未精製穀物である次の2種類（玄米とキヌア）と比較すると、ひよこ豆はタンパク質と食物繊維が豊富で、アミノ酸の種類が豊富で完全であることがわかります。ひよこ豆は完全なタンパク質であり、間違いなく良いデンプンであり、糖質制限生活の良い助けになります。

ひよこ豆はビタミンやミネラルが豊富

また、ひよこ豆にはビタミン（B群）やミネラル、特にカリウムと葉酸も豊富に含まれています。豊富なカリウムは体内の余分なナトリウムと水分を代謝し、水分調節と血圧の安定を助け、高血圧の人に適しています。ひよこ豆はB群が豊富で、「葉酸」はキヌアよりも優れています。妊娠を控えた女性、妊婦、成長期の子供、高齢者に適しています。玄米は良い全粒穀物食品だとよく言われますが、キヌア、ひよこ豆など、他のさまざまな穀物を幅広く摂取できれば、摂取できる栄養素はより多様で完全になります。

腎臓病患者はひよこ豆を過剰に摂取すべきではない

また、注意点として、ひよこ豆やキヌアにはカリウムイオンが多く含まれているため、腎機能が低下している人（腎臓病ステージ3、4、5）はカリウムを代謝できないため、摂取量に特に注意する必要があります。少量を食べるのは問題ありませんが、調理時に水で長めに茹でると、カリウムイオンが水の中にとどまり、カリウムの過剰摂取を防ぐことができます。ただし、健康な人や単純な高血圧の人は心配する必要はありません。

ひよこ豆、玄米、キヌアの栄養比較

次の表は、ひよこ豆、玄米、赤キヌア 100 グラムの栄養成分を比較したものです。

ひよこ豆と玄米、キヌアの栄養成分比較。 （写真提供：栄養士リン・ライセン）

ひよこ豆を賢く選び、調理する方法

栄養士のリン・ライセン氏は、毎日の食事で米にひよこ豆を加えると、食事からより多くの栄養素を吸収できると述べている。市場で買うひよこ豆は、乾燥豆、インスタント缶詰などの形に過ぎません。乾燥豆を購入した場合は、調理する前に大量の水に浸す必要があります。冷蔵庫に入れて一晩浸しておくと、豆が十分に水を吸収して膨らみます。翌日、浸した水を捨て、炊飯器の内鍋に豆が覆われる程度の水を入れ、炊飯器の外鍋に1カップの水を入れます。スイッチボタンを押し、炊飯器がポップアップしたら、鍋の余分な水を排出します。調理したひよこ豆はそのまま食べることも、一晩浸したひよこ豆をご飯に混ぜて一緒に炊くこともできます。

電気鍋で調理する場合でも、水で直接茹でる場合でも、調理時間を短縮するために冷蔵庫で一晩浸すことをお勧めします。また、ひよこ豆はご飯に加えて調理するだけでなく、海外ではフムス、ひよこ豆のスープ、冷菜にもよく使われています。調理したひよこ豆は栗のように柔らかく、そのままでもサラダと一緒にでも食べられます。また、ひよこ豆は調理に非常に耐性があるため、カレーに煮込むのにも最適で、とても美味しいです。

ビーガンひよこ豆のレシピ

次に、栄養士のリン・ライセンが「ひよこ豆のベジタリアン料理」のレシピ（約 2 人分）を紹介します。

ひよこ豆のベジタリアンレシピ。 （写真提供：栄養士リン・ライセン）

1食分量:

ひよこ豆（乾燥豆）100グラム、赤と黄色のピーマン半分、枝豆80グラム、オリーブオイル小さじ1杯、調味料として黒コショウ少々。

調理手順:

1. 乾燥したひよこ豆を洗い、豆がかぶるくらいの水を加え、保存容器に入れて一晩冷蔵します。

2. 一晩浸した水を切った後、豆を炊飯器の内釜に入れ、豆がかぶるくらいの水を入れ、炊飯器の外釜に1カップの水を入れます。スイッチを押した後、炊飯器が飛び出すのを待ち、茹でたひよこ豆を水切りして置いておきます。

3. 赤ピーマンと黄ピーマンを洗ってさいの目切りにし、生の枝豆も洗って置いておきます。

4. フライパンにオリーブオイル小さじ1杯を入れ、枝豆と水を加えて半分火が通るまで炒め、次にひよこ豆と赤と黄色のピーマンを加えて火が通るまで炒め、黒コショウと調味料を適量加えて出来上がりです。

ひよこ豆は低糖質料理に最適です。電気鍋でひよこ豆をもっと調理したり、冷蔵庫に保存したり、カレーに加えたり、スープやサラダに加えたりすることもできます。みんなでシェアするのにも最適です。したがって、低糖質ダイエットをするときは、でんぷんを完全に避ける必要はありません。代わりに、良質でんぷんと良質の砂糖を選ぶ必要があります。それらは栄養素と食物繊維が豊富であるだけでなく、十分なエネルギーも提供できます。