断食と砂糖断ちは本当に減量に効果があるのでしょうか？外食時にダイエットするための6つのヒント！栄養士：これらの運動で体重を減らすのはさらに良い

ダイエット方法は何百通りもあります。健康な体を作りたいなら、食生活を変えるのが一番手っ取り早い方法です。その中でも「断続的断食」と「糖質制限ダイエット」は目立っており、新たなダイエットトレンドの始まりとなっています。これら 2 つの方法は本当に体重を減らすのに役立ちますか?効果的に体重を減らすにはどうすればいいですか?

栄養士によると、完璧な体型を長く維持したいなら、体に合わせたバランスの取れた食事が必要で、6つの主要食品群のバランスの取れた摂取と正しい選択に注意する必要があります。特に外食する人は、6つのポイントの公式に従って食べ物の選択を調整することで、体重を減らし、バランスの取れた食事をすることができます。

減量ダイエットの新トレンド：断続的断食と無糖ダイエット

断続的な断食

制限された時間帯に食事をしてください。 16:8断食を例にとると、1日8時間しか食事ができず、残りの16時間はカロリーの摂取が禁止されます。栄養学者のファン・ユエイン氏は、人体における断食のメカニズムはまだ解明されていないが、多くの動物実験ではインスリン濃度が重要な影響要因であると推測されていると述べた。インスリンは合成を促進するホルモンであり、断食時間を延長するとインスリン分泌が減り、脂肪合成を遅らせ、肥満を防ぐのに役立ちます。

動物実験とは異なり、人間の研究では、断食のみを行った場合、結果は介入前とあまり変わらず、改善を達成するにはカロリー制限が必要であることがわかっています。さらに、低血糖のリスクを避けるため、糖尿病患者が単独で断食することは推奨されません。

砂糖抜きダイエットでは、砂糖や白米、白麺などの精製されたでんぷん質の摂取を禁止し、精製されていない全粒穀物を選ぶことを推奨しています。

砂糖抜きダイエット

砂糖抜きダイエットでは、砂糖や白米、白麺などの精製されたでんぷん質の摂取を禁止し、精製されていない全粒穀物を選ぶことを推奨しています。より厳格な執行者は果物さえも避けるべきです。全粒穀物には食物繊維が多く含まれているため、満腹感が増し、食事の摂取量が減る可能性があります。しかし、砂糖をやめて体重をコントロールすることの有効性に関するさまざまな研究の結果はまだ一貫しておらず、有効性を確認するにはさらなる科学的証拠が必要です。

良い姿勢を長く保つためには、健康的な食事を継続的に摂る必要があります

栄養士のファン・ユエイン氏は、適切な食習慣を長期間続けることで健康を維持し、体重増加を防ぐことができると述べた。糖尿病患者の場合や、白米のおいしさを諦められない場合は、上記の方法は長期的には実行できない可能性があるため、より適切な食事を見つける必要があります。

完璧な体を維持するには、体に合ったバランスの取れた食事が必要です

バランスの取れた食事とは、何を食べても構わないということですが、重要なのはバランスを保ちながら適度に食べることです。これはすべてのグループに適しています。

スリムで栄養豊富な体型を維持するために外食する際の 6 つのヒントには、朝に小さな缶入りの牛乳を 1 缶、午後のおやつとして無糖ヨーグルトを 1 杯飲むことが含まれます。小袋入りのナッツやナッツエナジーバーを軽食として食べましょう。

バランスの取れた食事の原則：6つの食品グループをバランスよく摂取する

6 つの主要な食品カテゴリには、全粒穀物、乳製品、豆、魚、卵、肉、野菜、果物、油、ナッツ、種子が含まれます。必要な栄養素を十分に摂取するには、毎日6大食品群を十分に食べる必要があります。1食あたりの摂取量については、「マイプレート」ダイエットのヒントを参考にしてください。

[スリムで栄養たっぷりの外食のための6つのヒント]

実は、レシピを参考にして食材を少し調整すれば、外食する人でも栄養バランスの取れた食事を摂ることができます。

1. 毎朝と毎晩、牛乳をコップ1杯飲む。

朝は小さな缶入りの牛乳、午後のおやつには無糖ヨーグルトを一杯。

2. 毎食、拳一杯分の果物を食べましょう。

1日1～2回、1回につきリンゴ1個またはバナナ半分。

3. 野菜は果物以上のものである:

色の濃い野菜やカラフルな野菜は栄養価が高いです。スナックスタンドでは野菜の追加注文を忘れずに、ビュッフェでは3列に並んだ食べ物を必ず満腹にしましょう。

4. 米と野菜を適量:

朝食の蒸しパンやトーストは全粒粉味に変更でき、ビュッフェの主食は全粒米か玄米から選べます。

5. 豆、魚、卵、肉を手のひら一杯分：

朝食のトーストに卵と肉を乗せ、スナックスタンドで煮豆腐をもう一枚切ります。加工肉や過剰な動物性脂肪を避けることを忘れないでください。

6. ナッツと種子小さじ1杯:

おやつの時間には、小さなナッツのパッケージやナッツエナジーバーを食べることで、1日のナッツ摂取量を補給できます。

有酸素運動には、ランニング、早歩き、水泳、サイクリングなどが含まれます。

運動習慣と組み合わせると、減量効果はさらに顕著になります！

栄養士の林世航氏は、効果的な運動はより効率的に体重を減らすのに役立つと述べた。効果的な運動とは？国家衛生局は「333運動ルール」を基準として提供しています。

「333運動」とは何ですか?

つまり、週に 3 回、1 回あたり 30 分間運動し、最大心拍数が 1 分あたり約 130 回に達することを意味します。これら 3 つの目標が達成され、この習慣が一定期間維持されると、心肺機能が向上し、代謝率が上がり、より多くのカロリーを消費できるようになります。

スポーツタイプの提案

有酸素運動

有酸素運動には、ランニング、早歩き、水泳、サイクリングなどが含まれます。

持久力運動は、体脂肪率を徐々に減らしながら、体力の向上に役立ちます。

【筋力トレーニング】

腕立て伏せやダンベル上げなどの筋力トレーニングとウェイトトレーニングが含まれます。

これらのエクササイズを通じて、筋力を強化し、筋肉の成長を促進することができます。

筋肉細胞はより多くのカロリーを燃焼するため、筋力トレーニングは体重を減らすのにも役立ちます。

健康的な体勢を判断するにはどうすればいいでしょうか?

体重を記録するだけでなく、体脂肪やBMIも参考にし、その値を健康的な範囲内に維持する必要があります。

体脂肪はどれくらいが健康的でしょうか？

男性: 10～20% (25% 以上は肥満とみなされる)

女性: 15～25% (30% 以上は肥満とみなされます)

健康的なBMIとは？

健康な人: 18.5≤BMI<24

太りすぎ: BMI ≥ 24

肥満者： BMI ≥ 27、積極的に体重をコントロールする必要がある

栄養士のファン・ユエイン氏は、減量は忍耐の戦いであり、すぐに結果が出る奇跡は存在しないことを思い出させた。あなたにとって最も実践しやすい方法を見つけ、バランスの取れた食事と運動を続ければ、健康な体を手に入れることができます。