高血圧は心臓に簡単にダメージを与えます。血圧をコントロールするには、次の 5 つの食事のヒントを活用してください。栄養士：高塩分・高ナトリウムの罠を避ける4つの方法を学ぶ

よく耳にする三大慢性疾患は、高血糖によって引き起こされる糖尿病と、高血圧や高血中脂質によって引き起こされる心血管疾患です。その中で、高血圧という慢性疾患の危険な警告サインは、濃い味の食べ物や飲み物です。栄養士は、高血圧を招く食事を避けるための 5 つのヒントがあることを思い出させてくれます。血圧を良好に保つことで、心臓血管疾患の脅威を防ぐことができます。

良好な血圧とは、収縮期血圧が 120 mmHg 未満、拡張期血圧が 80 mmHg 未満であることを意味します。一方、高血圧前症では、収縮期血圧が 120 ～ 139 mmHg、拡張期血圧が 80 ～ 89 mmHg です。栄養学の臨床的証拠によれば、DASH ダイエットと健康的な食材の摂取は、高血圧前症の慢性疾患の改善に役立つ可能性がある。

3つの高値を理解する。 （写真提供：セント・マーティン・カトリック病院）

血圧を良好にコントロールするために推奨される塩分量は、1日あたり6グラム未満です。国内外の高血圧に関する調査によると、塩の摂取量が多い国ほど高血圧の人が多くなります。カトリック聖マーティン病院の栄養士ユー・ウェイミン氏は、衛生福利部国家衛生局の調査によると、19歳以上の人は加工食品や調味料の過剰摂取が主な原因で、毎日8グラム以上の塩分を摂取していることが明らかになったと述べた。

高塩分、高ナトリウム、高血圧の罠を​​避ける4つの方法

高塩分、高ナトリウム、高血圧の罠を​​避ける 4 つの方法を学びましょう。

方法 1: 1 日 3 回の食事で、新鮮で自然な味付けされていないさまざまな食品を食べます。

方法2：ソースの多い濃い味のスープ、ハンバーガー、大根おろし、ミートボール、ボウルケーキなどを食べる頻度を減らします。

方法 3:栄養成分表示を読み、食事に含まれるナトリウム含有量が 800 mg 未満であることを確認します。

方法4:ソーセージ、鍋の具材、ビスケット、肉でんぶ、缶詰のピクルスなど、塩分の多い加工食品を避ける。

（写真提供：セント・マーティン・カトリック病院）

高血圧と闘うための5つの食事のヒント

カトリック聖マーティン病院の栄養士、李子軒氏は、5つの食事療法を学ぶことで血圧を正常化し、心血管疾患の被害を防ぐことができると提案しています。

高血圧と闘うための5つの食事のヒント。 （写真提供：セント・マーティン・カトリック病院）

ヒント1：全粒穀物、粗粒穀物

毎食、白米の代わりに玄米、サツマイモ、トウモロコシ、サトイモなどの精製されていないでんぷん質の食品を少なくとも半杯分摂りましょう。

ヒント2: 野菜や果物をもっと食べる

1食あたり野菜1～2杯＋野球ボール大のフルーツ1個。

ヒント3：カルシウムが豊富な乳製品を飲む

脂肪分の多いものでも少ないものでも大丈夫です。朝晩1杯（240cc）ずつ

ヒント4：白身肉を選び、赤身肉は控える

豆腐、魚、卵、鶏肉など、飽和脂肪の少ない高品質のタンパク質を選びましょう。

豚肉、牛肉、羊肉、内臓肉などの赤身の肉を食べる頻度を減らしましょう。

ヒント5: ナッツを食べ、良質なオイルを選ぶ

1日に味付けされていないナッツを5個食べ、さまざまな調理方法に応じて適切な植物油を選択してください。

高血圧を安定させる食事のデモンストレーション

食事に含まれるさまざまな食品の種類、割合、調理方法を制御すれば、摂取する塩分やナトリウムの量を制御することができます。全粒米、麺類、カボチャ、サツマイモ、サトイモ、野菜、キノコ、メロン、魚介類、豆腐など、より多くの天然食材を摂取し、蒸し焼きや調理を上手に活用することが推奨されます。チャーハン、焼きそば、フライドチキン、揚げポークチョップ、揚げ天ぷら、ソーセージ、豚肉や魚のフロス、ホットドッグ、ハム、鍋の具材など、塩分の多い食事や加工肉は避けてください。

カトリック聖マーティン病院の栄養士、蔡玉奇氏は、賢く食べて栄養を摂るために衛生福利部国家衛生局が推進する「マイプレート」を紹介した。食事には、新鮮な果物、蒸し野菜や調理野菜、キノコ、全粒穀物を含める必要があります。豆、魚、卵、肉は炒めたり煮込んだりできますが、内臓肉、揚げ物、加工肉は加えないようにしてください。最後に、毎日乳製品 2 カップと適量のナッツを食べ、My Plate の食事スキルを活用して高血圧を安定させ、コントロールします。

「マイプレート」食事法を使えば、高血圧を抑えることができます。 （写真提供：セント・マーティン・カトリック病院）