オーツミルクは牛乳よりも健康的ですか？栄養士：血糖値の急上昇を防ぐためにオーツミルクを飲むときに注意すべき3つのポイント

健康志向が広まるにつれ、街や路地のいたるところでオーツミルクやナッツミルクなどの飲料の広告が流れています。オーツミルクをたくさん飲むと健康に良いと固く信じている人がたくさんいます。オーツミルクとは何ですか？身体にどんなメリットがあるのでしょうか？オーツミルクはミルクですか？牛乳の代わりにオーツミルクを使うことはできますか？

厳密に言えば、オートミルクはミルクではありません。オートミルクは飲むオート麦であり、つまり砂糖を飲むことになります。

外来診療では、健康を願う患者さんが多く、ヘルシーだけど手間がかからない食べ物を求めている方を多く見かけます。たまたま、手間がかからず作れる上に健康ニーズにも合っていると思われる商品としてオーツミルクがあり、「オーツミルク＝ヘルシー食品」という風潮が広まっています。

オーツミルクとは何ですか？

厳密に言えば、オートミルクは牛乳ではありません。オートミルクは飲むオート麦であり、飲む砂糖です。オートミルクを牛乳として飲むことに慣れている人は、これを聞いて驚くでしょう。オートミルクは牛乳のように見えますが、どうして牛乳ではなく砂糖であることができるのでしょうか。まず、市販のオーツミルクの成分表示を見てみましょう。水とオーツ麦が主成分となっています。商品によっては、植物油や塩などが加えられているものもあり、市販のオーツミルクには乳成分は一切入っていません。当然オーツミルクは乳製品ではないので、牛乳の代わりに使うことはできません。

したがって、オーツミルクを食事の代替として摂取する場合、乳製品ではなく全粒穀物に分類する必要があります。つまり、オーツミルクは、3食の主食または間食（たとえば、米、パン、サツマイモ、サトイモなど）の代替として使用できます。したがって、糖尿病患者、ケトン食療法患者など、糖分の摂取を制限する必要がある人は、摂取する糖分の量に特に注意する必要があります。

オーツミルクを飲むとどんなメリットがありますか？

オート麦の効能は、おそらくオートミルクに見ることができるでしょう。オート麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、オート麦に含まれるベータグルカンが血液中の悪玉コレステロール (LDL) を低下させる効果があることが研究でわかっています。オートミルクは乳製品ではないため、乳糖は含まれていません。食事と一緒に飲み物を飲みたい方や乳糖不耐症の方には、まさに選択肢となります。また、オートミルクは植物由来の製品であるため、コレステロールは含まれていません。

オーツミルクは牛乳よりも健康的ですか？

オートミルクは全粒穀物に分類されます。全粒穀物は糖分が多く、タンパク質が少ないです。人体の主なカロリー源の1つですが、牛乳は人体に吸収されやすいタンパク質とカルシウムを提供できる乳製品です。この2つは異なる食品カテゴリに属し、異なる立場にあるため、比較することはできません。食品の加工度が低いほど、自然食品から失われる栄養素が少なくなります。もちろん、適度に摂取すれば、私たちにとって健康的な食品になります。

オーツミルクを選ぶときに注意すべきことは何ですか？

オート麦は食物繊維が豊富なので、食べるとざらざらとした食感があります。そのため、オート麦ミルクを作る過程では、オート麦ミルクの味をより良く、より滑らかにするために、より多くの手順を踏む必要があります。そのため、オート麦をパルプ状に粉砕して煮沸した後、味に影響を与える微細な残留物を取り除くために濾過します。

また、オートミルクの粘度を下げるために、一部のメーカーは酵素加水分解の工程を経て製品の流動性を高めています。さらに、泡立て、濾過、酵素加水分解の工程を経て、オートミルク中の食物繊維の量が減るだけでなく、酵素加水分解によって分子が小さくなります。飲んだ後、糖分はすぐに体に吸収されます。摂取量が適切に制御されていなかったり、食べ物が正しく合わなかったりすると、糖尿病患者は食後高血糖や比較的不安定な血糖を経験する可能性があります。

オートミルクは全粒穀物に分類されます。全粒穀物は糖分が多く、タンパク質が少ないです。人体の主なカロリー源の1つですが、牛乳は人体に吸収されやすいタンパク質とカルシウムを提供できる乳製品です。この2つは異なる食品カテゴリに属し、異なる立場にあるため、比較することはできません。

そのため、食事の準備が難しい、歯が悪いなどの理由でオーツミルクを飲む必要がある場合は、以下の点に注意することで健康的に食事ができるかもしれません。糖尿病患者の場合、血糖値も比較的安定する可能性があります。

1.主食を置き換える

オートミルクは全粒穀物です。市販の無糖オートミルク200mlは、ご飯約1/4杯分、またはオート麦20グラムに相当します。市販の無糖オートミルク375mlは、ご飯約1/2杯分、薄焼きトースト約2枚分、または蒸しパン2/3分に相当します。

2. バランスの取れた食事

食品の多様性は非常に重要です。最も重要なことは、単一の栄養素の過剰摂取や不足を避けるために、さまざまな食品を組み合わせることです。したがって、全粒穀物は、豆、魚、卵、肉、野菜と組み合わせるのが最適です。たとえば、鶏胸肉のオートミルクサラダは、豆、魚、卵、肉（鶏胸肉）、野菜（サラダ）と非常にシンプルな全粒穀物（オートミルク）です。ただし、サラダを選ぶときに注意しなければならないのは、マッシュポテトやサツマイモなどの主食を含むサラダを避ける必要があるということです。

3. オートミルクも自分で作れる

食べたい主食の量を量り（オート麦20グラムはご飯1/4杯に相当し、予定の量に応じて量ります）、卵、または大豆、枝豆、豆乳などを加え、野菜を加えて混ぜ合わせ、残留物を濾過せずに飲みます。これは本当にバランスのとれた栄養価の高いオート麦ミルクのカップです。

食品生産技術は日々変化していますが、唯一変わらない真実は、食品の種類を正しく理解し、バランスの取れた食事を摂る必要があるということです。健康的な食品は、健康的な方法で食べる必要があります。そうすることでのみ、食事を楽しみながら健康を維持するというウィンウィンの状況を実現できます。