有酸素運動は心肺機能に良いだけでなく、意外なメリットもあります。

近年、エクササイズが流行していますが、スポーツの種類は数百種類あります。心肺機能を強化するためには、どのような運動をすればよいのでしょうか。有酸素運動が心肺機能に良いことは、ほとんどの人が知っています。実際、有酸素運動は心臓の健康維持や血管の硬直の改善にも効果的です。特に高血圧の人やステントを入れた人は、有酸素運動で心肺機能を鍛える必要があります。

有酸素運動が心肺機能に良いことは、ほとんどの人が知っています。実際、有酸素運動は心臓の健康維持や血管の硬直の改善にも効果的です。特に高血圧の人やステントを入れた人は、有酸素運動で心肺機能を鍛える必要があります。

運動による息切れは病気の証拠ですか? 2方向から確認可能

一般的に、運動は有酸素運動、ウェイトトレーニング、ストレッチ運動の3種類に分けられます。定期的な有酸素運動は心肺機能の向上に役立ちます。運動の頻度は週3回以上、運動時間は30分以上としてください。こうすることで、運動耐性を徐々に向上させることができます。有酸素運動と他の2種類の運動との最大の違いは、心拍数が上昇して心肺機能が鍛えられ、血液循環が促進されることです。さらに、有酸素運動中にハアハアと息をするということは、大量の酸素が送り込まれていることを意味し、心臓、肺、血管の機能を高めることができます。

運動習慣のない人は、運動を始めるといつも息切れを感じ、心肺機能に問題があるのではないかと心配することもあります。疑問がある場合は、まず心肺機能の状態を明らかにすることをお勧めします。心臓と肺の機能を調べるための標準化された一連の検査があり、次の項目が含まれます。

心臓超音波検査:

心臓の収縮と弛緩の状態に基づいて心臓機能が正常かどうかを評価します。さらに、このデータは、1 分間の心拍サイクルの範囲を表す「心拍数」に変換することもできます。心拍数が非常に高い場合、心臓血管機能が効率的であることを意味します。

肺機能検査:

肺の換気機能と肺胞の酸素と二酸化炭素の交換機能を理解する。

国家衛生健康局の運動ガイドラインによると、心肺持久力を向上させたい場合、運動中の心拍数は最大心拍数の60％以上で、少し汗をかき、少し息切れを感じる程度だが、息切れしすぎない程度にする必要があります。

運動は徐々に行う必要があります。個人のVO2maxを評価する

上記の心肺機能検査により、個人の「最大酸素摂取量」を評価することができます。検査値が正常であれば、運動できないという言い訳はもうできません。最大酸素摂取量を向上させるために、運動時間と運動強度を徐々に増やすことが推奨されます。その後は、山登り、海水浴、階段の登りなどが楽にできるようになります。

運動パフォーマンスを評価するには？疲労に基づく主観的な判断は正確ではありません。重要な指標である「心拍数」を観察することができます。国家衛生局の運動ガイドラインによると、心肺持久力を向上させたい場合は、運動中の心拍数が最大心拍数の 60% を超え、少し汗をかき、少し息切れを感じる程度で、息切れしすぎないようにする必要があります。

最大心拍数を簡単に推定する方法は、220-年齢です。たとえば、70 歳の人は (220-70) = 150 拍/分、20 歳の人は (220-20) = 200 拍/分になります。この値が最大運動心拍数です。次に、以下の強度を選択して変換できます。

低強度:ゆっくり歩くなど、最大心拍数の 50% を表します。

中程度の強度:ジョギングなど、最大心拍数の 60 ～ 70% を表します。

高強度:短距離走など、最大心拍数の 80% に達することを意味します。

20歳の若者の最大心拍数が1分間に200回の場合、中程度の強度の運動を試みたときに心拍数が1分間に120回以上であれば、運動したとみなすことができます。公園で3時間歩くことが運動だと思わないでください。歩くことで心拍数が上がるわけではないからです。ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどのスポーツを選択することをお勧めします。

有酸素運動の3つの原則を理解する

有酸素運動は心肺機能と心臓血管疾患に役立ちます。有酸素運動をするときは、十分な強度、十分な時間、適切な頻度という 3 つの原則を守ることをお勧めします。例えば、週に3回以上、少なくとも30分間運動します。最初は30分できなくても問題ありません。5分間のジョギングから15分、そして最終的には30分まで、徐々に時間を増やしていきます。30分以上走れるようになったら、走るスピードを上げて運動の強度を上げていきます。

有酸素運動は血管の硬直の問題も改善します。高血圧の人やステントを入れた人は、心肺機能を鍛えることを忘れないでください。75歳以上で心不全の病歴がない限り、激しい有酸素運動にはリスクがあります。また、過度な運動はよくありません。適度な時間だけ運動し、長時間の運動は避けてください。マラソンなどの持久力トレーニングは健康に害を及ぼします。運動中に不快感を感じた場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。