5分の自由時間でダイエット！顔を洗って歯を磨き、体重を減らすための3つのコツを実践しましょう

痩せやすい体型を作りたいなら、食事に気を付けるだけでなく、適度な運動をすることが均整のとれた体型を維持する唯一の方法です！しかし、忙しいオフィスワーカーは、仕事を終えて家に帰ると疲れ果ててしまい、まったく動きたくないと思うことがよくあります。韓国の有名なボディービルダーモデルは、実は朝晩の歯磨きや洗顔の際の10分間の空き時間を有効活用し、簡単な運動をするだけで、血行を促進して減量にも役立つと語っています。

体重を減らすには、動く必要があります!朝と夜に歯を磨いて顔を洗う、この3つのステップを実行するだけです

ボディービルモデルでありフィットネス専門家でもある Li Yan は、著書「5 分で痩せる!」の中でこう書いています。軽い筋肉運動：プロのフィットネスコーチが考案した「ストレッチ×スクワット」誰でも簡単にできて、いつでもダイエットできる日常的なエクササイズ！この本では、減量を成功させる鍵は、運動を始める決意と忍耐力を持つことだと述べられています。

実は、1日24時間の中で運動する機会はたくさんあり、忙しい日常から運動の時間を捻出することは不可能ではありません。朝晩の5～10分の洗顔と歯磨きを例にとり、適度なスクワットと組み合わせることができれば、体幹の筋肉を効果的に鍛え、筋肉を増強し、脂肪を減らすのに良い選択です。具体的な実践方法については、フィットネスモデルのリー・ヤンが、洗顔や歯磨きの際に行う最も一般的な3つのエクササイズとストレッチ動作を特別に実演してくれました。

腰をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと90度まで前屈します。後ろ足の筋肉を伸ばすことを意識して、5～10秒間その姿勢を保ちます。ステップ 1 に戻り、腰の筋肉に集中します。 （写真／瑞麗美彩国際メディア提供）

【コツ1：洗顔中に体を曲げたり伸ばしたりする】

動作 1:足を肩幅に開いて立ちます。

動作2：腰をまっすぐにして、ゆっくりと90度まで前屈します。後ろ足の筋肉を伸ばすことを意識して、5〜10秒間維持します。ステップ 1 に戻り、腰の筋肉に集中します。

ポイント：この動きは、たくさん早く行う必要はなく、ゆっくりと筋肉の刺激を感じながら行うとより効果的です。後ろ足に力が入りすぎたり、痛みを感じたりする場合は、膝を少し曲げてもいいですが、背中（背骨）が均等に伸び、腰の筋肉が刺激されていることを確認してください。

効果：洗顔時に、腰と後ろ足のカーブを伸ばすことを意識しながら、前方へのストレッチを5～10秒間維持します。足のリラックスと血液循環の改善を実感できます。この動きは体の後ろ姿をより美しく見せます。推奨回数：歯磨き時にこの動作を3回以上繰り返します。

膝がつま先より前に出ないように、また腰が後ろに傾かないように注意しながら座ります。ここでのポイントは、膝を曲げるのではなく、体重を使って骨盤を引き下げることです。 （写真／瑞麗美彩国際メディア提供）

【コツ2：歯磨きしながら脂肪燃焼スクワット】

動作 1:前を向いて、足を肩幅より広く開いて立ち、腹部に力を入れて、ウエストを締めます。

動作 2:膝がつま先より前に出ないようにし、腰が後ろに傾かないように注意しながら座ります。ここでのポイントは、膝を曲げるのではなく、体重を使って骨盤を引き下げることです。腰をまっすぐに伸ばし、足が地面に接する感覚を利用して太ももに力を入れ、ステップ 1 に戻ります。座るときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

ポイント：足裏全体に力を入れて、体の中心軸を一直線にします。初心者の方は、体の重心が前に出てしまうことがあるので、力を入れてかかとを浮かせた方が良いという方もいらっしゃいますが、基本的には足裏全体を使って筋肉を均等に刺激するようにしましょう。

機能:すべてのエクササイズの中で最も効率的なのは、もちろんスクワットです。スクワットは、太もも、ふくらはぎ、腰、背中、腹部の筋肉を鍛えることができるため、多くのカロリーも消費します。

推奨回数：今日10回やったら明日は11回。1日1回ずつ増やしていくのは非常に効果的なトレーニング方法です。このエクササイズを 3 回、1 回につき 15 ～ 20 回行います。

前を向いて、足を肩幅より広く開いて立ち、腹筋に力を入れ、ウエストを締めます。膝がつま先より前に出ないように、また腰が後ろに傾かないように注意しながら座ります。 （写真／瑞麗美彩国際メディア提供）

【コツ3：歯磨きしながら跳ねたりしゃがんだりする】

動作 1:前を向いて、足を肩幅より広く開いて立ち、腹部に力を入れ、ウエストを締めます。

動作 2:膝がつま先より前に出ないようにし、腰が後ろに傾かないように注意しながら座ります。

動作 3:この姿勢で、膝を少し開き、少し立ち上がってから、腰を上下に数回振ってから立ち上がります。

機能:スクワットのバリエーションです。まずはスクワットをします。リズムに合わせて座った状態で、腰を上下に動かします。これがバウンススクワットです。

推奨回数： 1回につき3回、1回につき15～20回程度行います。

【注意事項】：

ダイエットを成功させたいなら、毎日の空き時間を利用して体を動かしたり運動したりするだけでなく、3食を時間通りにバランスよく食べる習慣も身につけなければなりません。同時に、夜更かしを避け、規則正しい生活スケジュールを維持することが、脂肪をうまく落とし、スリムで健康的な体を手に入れるための鍵となります。