たった2つの動きで腰痛や筋肉の緊張がすべて消えます!横になりながら僧帽筋を素早く鍛え、腰を伸ばすエクササイズをしましょう

背中の痛みを感じることが多いですか?体力を向上させるだけでなく、腰痛を解消できる素晴らしいコツが 2 つあります。体幹ストレッチ、特に腰のストレッチと僧帽筋トレーニングは、背中や胸、腰の筋肉を鍛え、柔軟性を高めることができるストレッチ運動なので、腰痛などの問題も効果的に緩和できます。適切なタイミングでウエストプロテクターを使用すると、脊椎のサポートが強化され、腰痛の悩みを解消するのにも役立ちます。

腰痛の原因：姿勢の悪さ、運動不足、過度の肥満

腰痛は軽い病気のように思われ、我慢していれば治ると考える人も多いでしょう。しかし実際には、腰痛は骨粗鬆症や脊柱側弯症などの隠れた病気の警告サインである可能性があるため、注意が必要です。早期に診断・治療しないと、時間が経つにつれて運動能力に影響を及ぼし、病気を悪化させる可能性もあります。さらに、日常生活の中で注意すべき一般的な原因としては、姿勢の悪さ、運動不足、過度の肥満などがあります。

長時間椅子に座り、運動不足のオフィスワーカーは、腰の内側にある大腰筋と大腿四頭筋に長期的な過度の負担がかかりやすく、その結果、長期的な腰痛を引き起こします。さらに深刻な問題としては、椎間板の早期老化や弾力性の低下が挙げられ、これらは腰椎に常に衝撃を与え、腰痛が発生しやすくなります。

「体幹ストレッチ」トレーニングから始めて腰痛を解消しましょう

日本脊椎脊髄症学会の名医、平林龍先生は、新著『手足のしびれ・痛み 症状別セルフケア大全』の中で、腰痛を治すには「体幹ストレッチ」のトレーニングから始める必要があると述べている。まずうつ伏せになり、背中の後ろで手を組み、上半身を地面から浮かせてください。その後、しばらくこの姿勢を維持し、ゆっくりとリラックスして体を地面に戻します。最初のうつ伏せの姿勢では、クッションとして腹部の下に枕を置くこともできます。上記の動作を10回続けて繰り返してください。ただし、腰痛をお持ちの方は、このエクササイズを行うことで腰痛が悪化する可能性があります。状況を考慮して無理をしないでください。

次のステップは「僧帽筋」を鍛えることです。これは立ったままでも座ったままでも行うことができます。まず、肘を軽く曲げて、手を肩より上に上げ、肩を上下に振りながらこの姿勢を保ちます。この動きの鍵は、腕を高く上げ続けることです。この動きにより、背中と胸の筋肉が収縮し、活性化されます。上記の手順を10回繰り返します。

【疲れをとる腰ストレッチ体操】

疲れた腰への負担をさらに軽減し、腰痛を解消するためには、簡単な「腰ストレッチ体操」が効果的です。特に腰が痛くて足がしびれる人は、ぜひ試してみてください。ただし、腰が痛い場合は無理をしないよう注意してください。

膝を曲げて仰向けに寝て、簡単な腹筋運動をします。完璧である必要はありません。上半身を地面から少し浮かせるだけで十分です。これを 10 秒間ずつ 10 回繰り返し、最後に深呼吸します。

次に、両手で膝を抱え、背中を丸く反らし、この姿勢を 10 秒間維持してから、深呼吸します。次に、手足をリラックスさせて横になり、片足で前の動作を繰り返し、10秒間保持してから左右に切り替えます。終わったら深呼吸します。

上記の動作を終えたら、仰向けの姿勢に戻り、手を組んで軽く胸の上に置き、膝を曲げ、腰を使ってお尻を持ち上げ、この姿勢を 10 秒間維持します。この一連の動作を毎日続けて行ってください。

ウエストストレッチ運動は、実はそれほど難しいものではありません。運動後に少し疲れて気持ちよくなれば、ちょうどいい感じです。

腰部プロテクターを使用して背中のサポートを強化します

腰を守るために、ウエストブレース（以下、ウエストブレース）を使っている人も多いでしょう。日常の歩行活動では、腰に負担がかかりすぎないようにウエストブレースを装着しています。しかし、このタイプの保護具は硬くて窮屈という印象を持っている人も多いのではないでしょうか。ここでは、柔らかい素材で作られた「ソフトウエストブレース」についてご紹介します。

着用すると、下端が大腿部の付け根の屈曲部に軽く触れ、腰椎を安定させ、骨盤付近を安定させます。高齢者の場合、通常、腰を固定すると体幹が安定し、腰部装具を装着しない場合よりも、立ったり動いたりするのが楽になります。このソフトな腰当ては、装着が簡単で快適であり、身体への負担を大幅に軽減できるため、多くの人が頼りにしています。

しかし、腰の装具に長期間頼っていると、筋肉が徐々に萎縮して弱くなり、症状の改善がますます難しくなります。したがって、このような状況は避け、一日中ウエストブレースを着用しないようにしてください。特に若い患者の場合、激しい運動を行う必要があるときに補助として使用することをお勧めしますが、同時に腹筋と背筋を鍛えたり、ウォーキングやストレッチ運動を増やして筋肉の持久力を高めたりすることも忘れないでください。これにより、身体のサポート能力が向上します。