体重を減らすためにはどのように食べればよいですか?栄養士は、糖質を減らした食事と食物繊維が鍵であり、正しい食事をすれば半分の労力で2倍の効果が得られると推奨しています。

年末から年始にかけては、食事会や忘年会が続いたりと、まさに肉増しの季節！これからやってくる旧正月は、肉や魚を食べる時期です。この時期が過ぎたら、どうやって体重を減らし、脂肪を減らすことができるでしょうか?栄養士は、糖質制限食と食物繊維サプリメントの摂取が体重を減らして脂肪を減らす最良の方法であると推奨しています。

糖質制限ダイエットと炭水化物比率をすぐに理解

糖質制限ダイエットとは何ですか？

糖質制限ダイエットについて誤解している人はたくさんいます。糖質制限ダイエットをケトジェニックダイエットと勘違いしたり、非常にアンバランスな方法で食べたりして、効果が大幅に低下してしまいます。このコラムでは、砂糖の摂取量を減らす方法と、半分の労力で2倍の効果が得られる食品の組み合わせ方を紹介します。

砂糖は炭水化物であり、糖質制限ダイエットは炭水化物を減らすダイエットです！炭水化物は私たちが日常の食事で摂取するカロリーの約60％を占めるので、炭水化物を減らす食事は低糖質ダイエットです。

これまでの多くの研究で、低糖質ダイエットは脂肪代謝を刺激し、インスリン感受性を高めるなどの効果があることが指摘されており、そのため、低糖質ダイエットは近年最も人気のある減量ダイエットとなっています。

糖質制限食の割合をどう把握するか？

糖質制限ダイエットでは、炭水化物のカロリーが約 20 ～ 30% を占め、通常より 30 ～ 40% 少なくなります。これは、男の子も女の子も、1 日にご飯を 2 ～ 3 杯減らし、肉を 1 ～ 2 杯多く食べ、甘い飲み物を飲まないことで達成できます。ケトジェニック ダイエットよりも穏やかで簡単に実践できます。

糖質制限食は食物繊維不足に陥りやすく、腸内細菌叢の不均衡や便秘につながり、代謝に影響を及ぼします。

糖質制限ダイエットでは炭水化物の割合を減らす必要があり、「全粒穀物」「根菜」「果物」の摂取を避け、食物繊維の摂取不足に陥ります。

現在の食物繊維摂取量は約13～14グラムで、厚生省が推奨する25～35グラムよりはるかに少ない。果物や全粒穀物から得られる食物繊維を差し引くと、残りは10グラムにも満たず、腸内細菌叢の生態に深刻な影響を及ぼすことになる。

食物繊維が不足すると、便秘になりやすくなります。調査によると、極端に糖質を控えている人の便秘率は50％にも上ります。この現象は「低炭水化物便秘」または「ケト便秘」と呼ばれています。これらの問題は代謝と相互作用し、脂肪減少の効果にさらに影響を及ぼします。

そのため、糖質摂取量を減らしている人は、腸内細菌叢や便秘の問題を改善するために、十分な食物繊維を摂取する必要があります。

「忘れないでください。健康な胃腸管こそがスリムな体型を維持する唯一の方法です。」

食物繊維が体重と脂肪を減らす効果とメカニズム

多くの研究により、十分な食物繊維が脂肪を減らすのに役立つことが示されており、そのメカニズムはおおよそ次のとおりです。

食物繊維は糖分や油分の吸収を防ぐ

2009年に、学者たちは難消化性マルトデキストリンに関する研究を行い、難消化性マルトデキストリンを摂取すると便中の脂肪含有量が増加することを発見しました。つまり、このタイプの食物繊維を補給すると脂肪の吸収を減らすことができるということです。

さらに、食物繊維は食物中のデンプンの分解を遅らせ、GI値を下げる働きがあることも研究で指摘されており、食事に食物繊維パウダーを加えることで炭水化物や脂肪の吸収を抑え、脂肪を減らす効果も期待できます。

食物繊維は腸内細菌叢を整え、血糖値や血中脂質の代謝を刺激します

食物繊維は腸内プロバイオティクスの栄養源です。プロバイオティクスは腸内で短鎖脂肪酸を生成し、腸内ホルモンの分泌を刺激します。研究により、食物繊維サプリメントを摂取すると、体内の腸内ホルモンのレベルが上昇し、体内の細胞の血糖に対する感受性がさらに刺激され、脂肪合成の影響が軽減されることがわかっています。

食物繊維は食欲を抑えるのに役立ちます

腸内ホルモンは新陳代謝を促進するだけでなく、食欲を抑え、食物繊維が水分を吸収するため満腹感を高めます。 2015年の研究では、難消化性マルトデキストリンがグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）、ペプチドYYなどの血液中の満腹感関連ホルモンを調節できることがわかり、被験者は食物繊維を補給することで満腹感が増し、食欲が減退する可能性があるとも述べています。

したがって、食事中の糖分を減らして脂肪を減らしたい人は、上記の 3 つのメカニズムを通じて脂肪減少の目標を迅速に達成するために、十分な食物繊維を摂取する必要があります。さらに、食物繊維を補給することで腸内細菌叢を整え、腸の蠕動運動を刺激し、水分を吸収することで便通を改善する効果もあります！

砂糖の摂取量を減らす人は食物繊維サプリメントを追加で摂取することが推奨される。

しかし、砂糖の摂取量を減らしている人は、全粒穀物や果物を十分に摂取できないことが多いため、食物繊維サプリメントも良い選択です。

一般的な食物繊維健康素材

一般的な食物繊維の健康成分には、チコリ繊維（イヌリン）、難消化性マルトデキストリン（ファイバーソル-2）、フルクトオリゴ糖（フルクトオリゴ糖）などがあります。

チコリ繊維（イヌリン）と難消化性マルトデキストリン（ファイバーソル-2）は、溶けやすく、無色、無味で、最も実証的な研究があるため、市場で最も一般的な食物繊維健康成分となっています。機能性茶や繊維粉末は、これらの2つの食物繊維を複合処方として使用することがよくあります。

栄養士が推奨する食物繊維サプリメントパウダーの選び方

市販の機能性茶飲料の食物繊維含有量は約10～15グラムです。砂糖入り飲料の代わりにこのタイプの飲料を選ぶことができます。しかし、お茶を飲むのが苦手だったり、他の方法で食物繊維を補給したい場合は、食物繊維パウダーを選ぶこともできます。

市販されている食物繊維粉末は6グラム程度です。これらの食物繊維の無色無味の特性を利用して、料理、スープ、飲み物に食物繊維粉末を加えて食物繊維含有量を増やすことができます。これにより、糖質制限期間中の食物繊維摂取不足の問題を補うことができ、砂糖や油の吸収を抑えることもできます。栄養士は食物繊維粉末の選び方についても推奨しています。

– 代謝を促進し、減量を促す健康成分を追加することを選択します

低糖質食品を食べる目的は、ダイエットや代謝促進がほとんどなので、食物繊維サプリメントの粉末を選ぶ際には、代謝を促進できる他の成分（ペプトン、ガルシニアカンボジアエキスなど）などが配合されているものを選ぶと、一度に複数の効果を期待できます。

– 実験証明と健康食品認証のある製品を選ぶ

効能は投与量と密接に関係しており、実験的に検証されていない場合は効果がない可能性があります。そのため、栄養士は、選ぶ際にはまず実験で証明された投与量を選ぶことを推奨しています。

一番わかりやすい見分け方は健康食品認証マークです！栄養学者は胃腸機能の調整を例に挙げ、食物繊維粉末を1日1包（約6グラム）摂取すると、8週間以内にプロバイオティクスの数が4.5倍に大幅に増加し、体内の数百兆個の細菌の生態を調整できると述べています。機能性茶は1日1～2缶飲むと4週間でプロバイオティクスフローラが調整されます。

実験認証を受けたこれらの製品により、製品を購入する際の安全性が高まります。

最後に、栄養士は、まずは食生活に重点を置き、野菜をもっと食べ、食物繊維サプリメントを摂取して、推奨される食物繊維摂取量を達成し、健康な胃腸を維持し、スリムな体型を目指すことを推奨しています。

この記事は「Good Food Class」からのものです

※詳しくは「おいしい料理教室」をご覧ください