健康的に減量！高タンパク質、高繊維食

減量のための食品を選ぶ際には、高タンパク質と高繊維が基準となります。一般的に、人体に必要な1日のカロリーの10%～15%をタンパク質から摂取することが推奨されています。体重を減らしている場合は、この比率を 20% ～ 25% に増やすことができます。タンパク質は人体に必要な重要な栄養素です。同時に、高タンパク質食品は満腹感を高め、消化時間を延ばし、食事のカロリーをコントロールするのに役立ちます。しかし、タンパク質を多く含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか?

減量のための食品を選ぶ際には、高タンパク質と高繊維が基準となります。体重を減らしている場合は、毎日の食事中のタンパク質含有量を 20% ～ 25% に増やすことができます。

簡単に言えば、タンパク質は動物性タンパク質（卵、牛乳、各種肉など）と植物性タンパク質（豆類およびその製品など）に分けられます。動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも生物学的利用能が高いため、高品質タンパク質とも呼ばれています。

1. 牛乳および乳製品

牛乳、山羊乳などのミルクはすべて家畜から作られています。それらはすべて多くのタンパク質を含んでいますが、その中でも牛乳は最もタンパク質含有量が豊富です。牛乳は十分なタンパク質を補給するだけでなく、カルシウムも豊富に含んでいます。定期的に飲むことでカルシウム不足を効果的に予防できます。

市販の新鮮な牛乳に加えて、粉ミルクも動物性タンパク質を補給するために多くの人が選ぶ食品源の 1 つです。さまざまな成分で作られた完成粉乳の中で、脱脂粉乳は脂肪含有量が低いため、脱脂粉乳から作られたミルクは、スリムな体型を維持するための成人にとって、より良いタンパク質とカルシウムの供給源となります。

一般的な食品に含まれる動物性タンパク質に含まれるアミノ酸は、人体に必要なアミノ酸と最も一致しています。

2. 肉

畜肉には、牛肉、羊肉、豚肉、犬肉、鶏肉、アヒル、ガチョウ、ウズラ、ダチョウなど、幅広い範囲が含まれます。これらの肉食品はすべて畜肉です。これらの肉類には人体に必要なアミノ酸が含まれており、そのアミノ酸の種類は動物性タンパク質のアミノ酸と最も一致するため、動物性タンパク質の栄養価は植物性タンパク質よりも高くなります。

さらに、牛乳と卵のタンパク質は消化しやすく、あらゆるアミノ酸を含み、痛風発作を引き起こす可能性が低いため、動物性タンパク質の中でも栄養価が最も高い食品です。

3. 卵

また、タンパク質含有量が多い食品といえば、卵が一番です。鶏卵、アヒルの卵、ウズラの卵など、卵黄に含まれるタンパク質は卵白よりもわずかに多くなっています。卵黄のタンパク質含有量は非常に高いですが、卵黄 1 個あたり最大 300 mg のコレステロールが含まれています。そのため、心臓病のない人でも卵黄を食べてはいけません。卵白のコレステロール含有量は0で、卵黄には脂肪が多く含まれています。通常の卵黄には脂肪は見えませんが、卵黄を電子レンジで加熱すると、たくさんの油が流れ出てきます。卵黄の脂肪は、塩漬け卵黄にも見られます。

研究によると、卵黄のカロリーは卵白の6倍あることがわかっており、卵黄も高カロリー食品と考えられています。そのため、多くの人が卵を減量のための最良の選択肢とみなしています。卵は栄養を与えるだけでなく、減量の効果を達成するのにも役立ちます。

植物性タンパク質も高タンパク質食品なので、肉の食べ過ぎや脂肪の過剰摂取が気になる人は、豆製品に切り替えるのも良いでしょう。

4. 大豆食品および大豆製品

植物性タンパク質も、大豆、インゲン、黒豆などタンパク質含有量が多い食品ですが、その中でも最も栄養価が高いのは大豆です。最も優れた植物性タンパク質は大豆タンパク質であり、人体にとって消化吸収が非常に容易です。そのため、大豆タンパク質は常にベジタリアンにとっての主なタンパク質源となっています。この研究では、日常の食事で大豆製品を多く摂取するとコレステロールが下がり、抗がん作用があることも判明した。さらに、大豆タンパク質にはイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンはホルモンのような化合物で、ホルモンの不均衡によって引き起こされる腫瘍細胞の増殖を抑制します。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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