丑年をお祝いしましょう！ウエストラインを太くしたくないなら、栄養士が負担なく健康的な食事をするための6つのヒントを教えます

毎年恒例の旧正月が到来し、家族が幸せに再会する時期です。しかし、大晦日の食事は避けられません。我慢せずに食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、体重が増えたり、ウエストが太くなったり、健康への負担が増す可能性があり、その損失には見合いません。まずは以下のポイントを押さえて、年末年始も健康的に負担なく食事ができるよう栄養士にアドバイスしてもらいましょう！

バランスの取れた食事を摂り、健康的で繊維質の多い果物や野菜を食べることは良い兆候です

正月の料理を選ぶ際には、6つの主要カテゴリー（全粒穀物、豆、魚、卵、肉、野菜、果物、乳製品、油、ナッツと種子）で構成されるバランスの取れた食事の原則に従うことが推奨されています。年末年始は肉や魚をたくさん食べる傾向があるため、食事には野菜（日持ちする野菜、大根、ピーマン、ブロッコリーなど）を多めにとり、白米ではなく全粒米を選ぶなどして食物繊維の摂取量を増やしましょう。

負担のない軽い味わい、油分控えめ、塩分控えめ、加工も少ない

おせち料理は、お祝い事やおいしさを演出するために、油分や塩分が多く、とろみがつけられていることが多く、気づかないうちにカロリーや脂肪を過剰に摂取してしまうことがあります。そのため、揚げるなどの油分の多い調理法（魚のフライ、鶏肉のソテーなど）の代わりに、蒸す、煮る、湯通しする、焼く、冷やして混ぜる（蒸し魚、湯通し野菜、ローストチキン、冷やしキュウリなど）などの調理法を心がけ、ソース（チリソース、シャチャソース、豆板醤など）の代わりに玉ねぎ、生姜、ニンニクなどの天然調味料を使うようにしましょう。食べ物を選ぶときは、新鮮な生の食品に重点を置き、加工食品（ベーコン、カラスミ、ソーセージ、ハム、ミートボールなど）を避けて、塩分や脂肪分の過剰摂取を避けるようにしてください。カロリーや脂肪の摂取量を減らすために、煮込み肉や豚足などの高脂肪の肉は避けましょう。過剰摂取を避け、血中脂質に影響を与えないように、内臓（豚の心臓、鶏の砂肝、腎臓など）などの高コレステロール食品を控えましょう。脂肪分の少ない肉（鶏肉、魚など）、脂肪分の少ない部位（ヒレ肉、豚すじなど）を選んだり、肉の一部を豆腐や豆腐などの大豆製品に置き換えたりすることで、負担なく健康的に食事を摂ることができます。

スナックはカロリーが高いので、良い新年を迎えるために慎重に選んでください

新年に最もよく行われることは、家族と集まってテレビを見たり、おしゃべりをしたり、スナックやキャンディーを食べたりすることです。しかし、スナック菓子（干し肉、ビスケットなど）、砂糖漬けの果物、キャンディーなどには、高カロリー、高脂肪、高糖分、高ナトリウム含有量のものが多く含まれています。そのため、代わりに天然の果物（オレンジ、リンゴなど）、ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオなどの天然のナッツや種子（1日あたり1食あたり約7〜10グラム）、または自家製の低カロリースナック（クコの実と白キクラゲのスープ、フルーツゼリーなど）を選択することをお勧めします。表1は、旧正月期間中によく食べられるスナックの100グラムあたりのカロリー表です。以下のおやつを食べると、ご飯約1.5～2杯分に相当します。気をつけて！旧正月中にスナックを購入する際は、大きなパッケージのスナックの購入は避けることをお勧めします。食べ過ぎてしまう傾向があるだけでなく、不適切な保管により腐敗する危険性もあります。

火鍋は健康的で、温かく、多様性があり、幸せです

魚や肉をふんだんに使った会食に比べ、火鍋はヘルシーで負担が少なく、調理も比較的簡単で多彩です。鍋料理のスープにはチキンブロスの代わりに野菜アップルスープを使うことができ、満腹感と食物繊維の摂取量を増やすために野菜を主な材料として使うことができますが、全粒穀物（サトイモ、カボチャ、サツマイモ、トウモロコシなど）は過剰なでんぷん摂取を避けるために適度に摂取する必要があります。豚バラ肉や牛肉のスライスの代わりに、低脂肪の魚や皮なし鶏肉を使うことができます。大豆製品は、昔ながらの豆腐、軟豆腐、干し豆腐などを選び、百枚豆腐や揚げ豆皮などの高脂肪食材は避けましょう。また、鍋の具材は加工食品（ミートボール、つみれ、かまぼこ、天ぷらなど）の少ないものを選ぶように注意してください。また、火鍋のつけダレを慎重に選び、タマネギ、ショウガ、ニンニクなどの天然の材料を使うようにすることも非常に重要です。多くの人が沙茶ダレをつけて食べるのが好きですが、沙茶ダレは風味が良いとはいえ、飲み過ぎには注意してください。そうしないと、脂肪と塩分を摂りすぎてしまいます。

健康のためには適度にお酒を飲み、代わりにお茶を飲みましょう

飲み過ぎないでください。男性は1日あたりアルコール2杯分以上、女性は1日あたりアルコール1杯分以上飲まないことが推奨されています。アルコール1当量は、ビール375cc、果実酒150cc、ブランデー40cc、ソルガム酒30ccに相当します。精製糖の摂りすぎによる脂肪蓄積を避けるために、甘い飲み物（コーラ、プラムジュースなど）の代わりに、沸騰させた水、無糖のお茶（麦茶、緑茶など）、淹れたての無糖フルーツジュース（オレンジジュース、リンゴジュースなど）、またはライトなレモネードを選ぶようにしてください。

同窓会の夕食後に散歩をすると消化を助け、体重を減らすことができます

旧正月の間ずっと家に閉じこもらないでください。春を迎えるために郊外に出かけてみましょう。 1日少なくとも30分は運動しましょう。簡単な運動（早歩き、有酸素運動など）はカロリーを消費し、体重をコントロールして健康を維持するのに役立ちます。

最終リマインダー

皆様にとって新年が幸せで健康で心配事がないことをお祈りします。一緒にいる間は、油分、塩分、加工食品を控えた 6 つの主要カテゴリーのバランスの取れた食事を忘れずに摂りましょう。新年を健康で負担なく過ごせるよう、果物や野菜をもっと食べて、運動をもっとしましょう！