防疫の圧倒的なプレッシャーにどう対処するか？毎日5分間の有酸素運動は不安やうつ症状の緩和に役立ちます

感染症流行中、多くのオフィスワーカーが在宅勤務をしており、活動レベルは大幅に低下しています。仕事と休息のバランスが取れない場合、身体的および精神的なストレスが生じやすく、不安や憂鬱などの感情につながります。このような状況に直面して、米国の有名なフィットネストレーナー、ステファニー・マンスール氏は、新型コロナウイルスの流行による疲労感を解消し、ストレスを和らげるのに役立つ、軽いウェイトトレーニングと組み合わせた5つの有酸素運動のセットを実演しました。

CNNによると、アメリカ心理学会（APA）が2020年に実施した世論調査では、18歳未満の子供を持つ親のほぼ半数が、流行による不便やパニックのため、自宅で子育てや家計管理、仕事をすると大きな心理的プレッシャーがかかると答えた。

アメリカ心理学会は、親が自分自身のうつ病や不安に気付かないように、子供の世話を優先すべきだと推奨しています。

これに対して、アメリカ心理学会の最高経営責任者（CEO）アーサー・C・エバンス・ジュニア博士は、子どもは実のところ、親や保護者、仲間が表すストレスや不安を非常によく観察しているので、親は自分自身を大事にすることを優先し、ストレスや不安に対処する手本を子どもに示すべきだと述べた。

ストレスに対処する前向きな方法といえば、運動を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、高強度または長期のトレーニング計画に耐えられるかどうか自信が持てず、結局運動をあきらめてしまう人も多くいます。しかし、米国不安障害・うつ病協会（ADAA）によると、うつ病や不安を改善するために、高強度で長期にわたるトレーニングを受ける必要はありません。実際、毎日約5分間の有酸素運動を行うだけで、不安と戦うことができます。

有酸素運動やウェイトトレーニングは、脳がセロトニンやドーパミンなどの物質を分泌し、ストレスを和らげるのに役立ちます。

以前、医学とスポーツと運動の科学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載された研究でも、中程度の強度の有酸素運動を行うと、不安や心配などのネガティブな心理的感情が改善することが明らかになっています。さらに、以前、アメリカライフスタイル医学誌に掲載された研究でも、ウェイトトレーニング（筋力トレーニング）は脳内でセロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの化学物質の生成を助け、精神衛生の促進にも役立つと述べられています。

したがって、流行によって引き起こされたストレスや不安を和らげたい場合は、減圧の目的を達成するために、自宅で次の5種類の有酸素運動と軽いウェイトトレーニングを組み合わせた運動を行うとよいでしょう。

1. スクワットキックとパンチ

まず、足を腰幅に広げ、背筋を伸ばして前を向いてしゃがんだ姿勢をとります。軽いダンベル（約1〜2ポンド）を手に持ち、胸の前に置き、椅子に座っているかのように膝を曲げて大殿筋を後ろに押し、しゃがみ、かかとを締めて立ち上がり、右足をできるだけ右側に蹴り上げます。高ければ高いほど良いです。

右足を右に蹴りながら、ダンベルを持った右手の手のひらで外側にパンチし、上腕と肩を一緒に動かします。次に反対側に切り替えて、この動作を 60 秒間、または 20 回 (片側 10 回ずつ) 繰り返し、次の動作セットに切り替えます。

2. ハイニーとプレス

両手にダンベルを持ち、上腕を床と平行にし、ダンベルを肩の上に置き、足を腰幅に広げ、右膝をできるだけ高く上げます。右膝を上げたら、ダンベルを頭の上に上げます。足を下ろしたら、左膝に切り替えて、左右交互にできるだけ高く上げます。

さらに進歩させるには、膝を上げるときに跳ねる動きを加えることができます。この動きを 60 秒間、または 30 セット (片側 15 セットずつ) 繰り返してから、次のエクササイズに切り替えます。

3. スケーターと修正加重リーチ

ダンベルを手のひらに持ち、スケート靴を履いているつもりでください。左にスケートをしながら、左足のつま先を後ろに踏み出し、左手を前に動かし、右手を後ろに伸ばします。この動きを 60 秒間、または 30 セット (片側 15 セットずつ) 繰り返してから、次のエクササイズに切り替えます。

4. ウエイトを使った腹筋運動

地面に横になり、膝を曲げて地面から持ち上げ、背中がテーブルトップの位置になるようにします。次に、両手にダンベルを持ち、頭、首、胸、腹部を動かしながら、胸を中心に腹部を巻き上げます。

右足を曲げ、左足をまっすぐ外側に伸ばした状態で、ダンベルを右膝の外側に持ち上げます。次に、腕とダンベルを左に伸ばし、右足に切り替えてまっすぐ外側に伸ばします。この動きを 60 秒間行うか、30 回繰り返し (片側 15 回ずつ)、次の動きに進みます。

5. ニープレスを伴う修正腕立て伏せ

膝と手のひらを地面につけ、右足を腰より上まで上げ、肘を曲げて腕立て伏せをします。右膝を 90 度の角度に曲げ、足で天井を蹴るような感じで脚を上げ、次に膝を下ろして反対側に持ち替え、腕立て伏せを繰り返します。この動きを 60 秒間、または 20 回 (片側 10 回ずつ) 繰り返して、すべての動きを終了します。

最後に、ステファニー・マンスール氏は、1日おきに5つのホームトレーニングエクササイズをセットで行い、翌日は体を回復させるために休むべきだと述べています。疲労を解消するために休息日にもトレーニングを続けたい場合は、ウォーキングやヨガに切り替えると、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。