体重を減らして筋肉をつけるには、姿勢を規則正しく保ちましょう。猫のポーズと犬のポーズでウォームアップ

「なぜ減量の停滞期を抜けられないのか？」これは、運動を継続することに苦労しているのに停滞期を抜けられない人々が直面する最も一般的なジレンマです。実際、減量の停滞期を打破したい場合、フィットネスコーチは、筋肉増強と脂肪減少に頼る必要があることを思い出させてくれます。特に、筋力強化と代謝の改善によって、夢を実現できます。

筋力は骨の健康、身体活動、代謝、生活の質にとって重要ですが、筋力を適切に強化し、日常生活に取り入れるにはどうすればよいでしょうか。まず、現在の状態を理解し、目標と減量戦略を設定する必要があります。次に、筋肉の減少を防ぎ、脂肪燃焼を促進するために筋力トレーニングを行います。トレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後の片付けに注意します。週に2回、体のさまざまな部分のトレーニングを行い、背中、腹部、お尻、脚などの大きな筋肉群に焦点を当てると、効率が向上します。

3段階のトレーニングで筋肉を鍛え始めましょう

筋肉を鍛え始めましょう！一流の栄養士、コーチ、医師を擁するプロフィットネスチームRIZAPは、新刊『自宅でできる筋トレフィットネスコーチ（スポーツ編）』の中で、科学に基づいた特別なトレーニングを開発し、トレーニング期間を2か月と設定していると述べています。実際の進行は人によって異なりますが、最初の1週間をフェーズ1「導入期」、2～4週間をフェーズ2「形成期」、5～8週間をフェーズ3「形成期」と位置付け、期間に応じてトレーニングの強度や頻度を変えることができます。筋肉を鍛えるのではなく体重を減らすことが目標であれば、フェーズ 2 のトレーニング期間を延長することをお勧めします。個人の目標に応じてトレーニングの強度と頻度を調整することで、体を効果的に刺激し、減量プロセスの停滞を避けることができます。

猫のポーズ、犬のポーズ、スパイダーマンのポーズなどのウォーミングアップ運動は必須です。

注意: 筋力トレーニングを行う前に、ウォーミングアップから始めてください。 軽い負荷でその日のトレーニングを 1 回行うか、その場でジャンプして体を温めるほか、次の「猫のポーズ、犬のポーズ」や「スパイダーマンのポーズ」のウォーミングアップ運動を行うこともできます。

痩せていても姿勢を悪くしてはいけません。背骨を正常な状態に保つことが大切です。猫のポーズや犬のポーズをすると背中が柔らかくなります。背骨を中心にして、お腹側も背中側も気持ちよく伸ばしましょう。

【猫と犬のポーズ】

猫のポーズと犬のポーズ（写真提供：Yuanliu）

ステップ 1:手を肩の真下に置き、膝を骨盤の真下に置き、四つん這いになって、自然に斜め前を見ます。名前の通り、子猫や子犬のようなポーズです。これが開始位置です。

ステップ 2:まず、「猫」の動きをします。おへそに目を向け、骨盤を持ち上げて背中を上に動かします。背中全体を弧を描くように伸ばします。腹部を使って背中を上に引っ張ります。

ステップ 3:次に上を向いて肩甲骨を寄せ、骨盤を元の位置に戻し、背中を押して腹部を伸ばします。自然な呼吸を保ちながら、数回繰り返します。

また、運動不足の方は下半身が硬くなりがちですが、このストレッチ運動は股関節周り、太ももの裏側（ハムストリングス）、内もも（内転筋）を効果的に伸ばすことができます。

[脚と腰のスパイダーポーズ]

スパイダーマンのポーズ（写真提供：Yuanliu）

ステップ 1:腕立て伏せの姿勢で、両足を肩から一直線に伸ばします。このとき、ウエストは凹んではいけません。胴体は棒のようにまっすぐなままです。

ステップ 2:左足を左手の横に前に踏み出します。このとき、背中もまっすぐに保ってください。少し前を見てください。右足のハムストリングをお尻までしっかり伸ばします。次の動きが難しすぎる場合は、最初の 2 つの手順を左右に繰り返します。

ステップ 3:柔軟性が高い場合は、ステップ 2 を維持し、左肘を地面に置いてストレッチ効果をさらに高めます。このとき、背中を曲げず、まっすぐに伸ばしてください。

ステップ 4:柔軟性が高い人は、左足を伸ばすようにしてください。膝を伸ばしてつま先を上げ、ハムストリングだけでなくふくらはぎも伸ばします。上記の動きを左右に繰り返します。