これが一番薄い食べ方です！脂肪を半分に減らすための7つの原則

ダイエットをしたい人にとって、最も気になるのはその効果をどうやって得るかということではないでしょうか？実際、体重を減らすのはあなたが思っているほど難しくはありません。食生活をうまくコントロールしていれば、成功への半分は達成したことになります。以下は、健康的な食事をして、空腹を感じることなく、効果的に脂肪を減らして体重を減らすという目標を簡単に達成する方法を教えてくれる、減量のための 8 つの食事のヒントです。

実際、体重を減らすのはあなたが思っているほど難しくはありません。食生活をうまくコントロールしていれば、成功への半分は達成したことになります。

ヒント1: 人生を大切にし、ダイエットは避ける

脂肪を減らすということは、摂取量を減らし、消費量を増やし、カロリー不足を作り出すことを意味します。食べないということは、摂取ではなく消費だけということではないのか、と必ず疑問に思う人もいるでしょう。このようなダイエット行為にはノーと言わなければなりません!ダイエットをすると確かに体重は減ります。なぜなら、カロリーを摂取しないと、体は生命維持のためのエネルギーを供給するために蓄えられたエネルギーを分解し始め、一方で消費量を減らす必要があるからです。ダイエットを長期間続けると、筋肉が分解されて基礎代謝が減少することもあります。この場合、体はゆっくりと分解と消費を開始し、体重が減少します。

しかし、一度基礎代謝が著しく低下して低い値まで落ちてしまうと、通常の食生活に戻ったり、1日1,000カロリーしか摂取しなくなったりすると、再び太ってしまうので注意が必要です。再びダイエットを選択すると、「ますます体重が減る」という悪循環に陥ってしまいます。変わらないのは脂肪ですが、損なわれるのは筋肉と基礎代謝です。

ヒント2: 栄養摂取は包括的かつバランスが取れている必要がある

ダイエットに加えて、一見「魔法の」減量方法もあると聞いたことがあるでしょう。例えば、リンゴダイエット（毎日リンゴをお腹いっぱい食べるのをやめて、1食にリンゴを1個だけ食べる）、アトキンスダイエット（長期間、タンパク質と脂肪を主なエネルギー源として、炭水化物の摂取を一切断つ、ケトジェニックダイエットと同じ）、正午断食法（正午以降は食べない、ダイエットと変わらない）などです。これらの方法のほとんどは、いくつかの栄養素を排除したり、日中に長時間食事をとらないことになります。

減量計画を実行している人でも、包括的かつバランスの取れた食事でさまざまな食品を摂取する必要があります。

上記の減量法は、長期間にわたって実施すると、身体に害を及ぼす可能性が高くなります。人体にとって、あらゆる栄養素は重要であり、それぞれに意味を持っています。長期にわたるタンパク質の不足は筋肉を損傷します。長期にわたる油分の不足は体内のホルモン分泌を妨げ、女性の場合は更年期障害を引き起こすこともあります。長期にわたる炭水化物の不足は反応が鈍くなり、イライラさせ、脳に回復不可能な損傷を引き起こすこともあります。競技ボディビルダーにとっても、準備期間の最後に行われる油分と炭水化物の断食期間はほんの短い期間であり、その目的は単に脂肪を減らすことではありません。

ヒント3: 炭水化物、タンパク質、脂肪の推奨摂取比率は4:4:2です

脂肪減少期間中の食事については、FitTime は 442 比率、つまり 1 日のカロリーの 40% を炭水化物から、40% をタンパク質から、20% を脂肪から摂取することを推奨しています。炭水化物、タンパク質、脂肪はそれぞれ 1 グラムあたり 4kcal、4kcal、9kcal のカロリーを供給できます。毎日摂取する食品の栄養成分をインターネットで検索して、食事摂取計画を立てることができます。

ヒント4：適度に水分補給するために自然食品を食べる

炭水化物、タンパク質、脂肪の選択に関しては、AiMei.com では、条件の範囲内で、より多くの自然食品を食べ、加工食品をできるだけ避けることを推奨しています。例えば、オート麦（スティールカットオーツ/オールドファッション）、玄米、ジャガイモ、サツマイモなどの全粒穀物は炭水化物の優れた供給源であり、私たちがよく食べる米と一緒に食べることができます。

卵、赤身の牛肉、鶏の胸肉、魚、魚介類が主なタンパク質源になります。肉を加工する際は、目に見える脂肪を取り除くようにしてください。脂肪を落とす期間中は、卵黄の摂取を避け、1日1個以下に抑えてください。

ナッツは多くの栄養素が豊富で、人体にとって良い脂肪源となります。

さらに、ナッツ、魚油、天然ピーナッツバター、オリーブオイル、グレープシードオイル、ココナッツオイルなどからも、高品質の有益な脂肪を摂取できます。同時に、食物繊維やビタミンを補給するために、野菜をもっと食べるようにしてください。たとえば、ほうれん草、キャベツ、セロリ、トマト、ニンジン、キノコ、アスパラガスなどはすべて良い選択です。さらに、水を飲む良い習慣を身につけ、口が乾くまで水を飲むことを考えないようにしましょう。水は効果的に代謝を高めることができます。

ヒント5：1日5～6回、少量ずつ頻繁に食事を摂り、運動後の食事が最も重要です。

食事では、少量の食事を頻繁に食べるという原則に従う必要があります。1 日に 5 ～ 6 回の食事を取るのがより合理的です。ほとんどの人にとって、一日の最初の食事は通常、6:30 から 7:30 の間です。一日を良いスタートで迎えるために、朝食には十分な炭水化物とタンパク質が含まれていることを確認してください。朝のおやつは9:30～10:00、ランチは12:00～12:30、午後のおやつは14:30～15:00にご用意しております。

さらに、仕事や授業が終わった後にスポーツトレーニングを行う友人の場合は、補助的な栄養源として、トレーニングの1時間前にバナナ+卵タンパク質など、吸収が早い栄養素を摂取することを選択できます。トレーニング後に食べても大丈夫です。夕食はトレーニングの約1時間後に予定できます。トレーニング後の食事は、筋肉の回復を助ける栄養素が豊富な食事にする必要があります。各食事のカロリーについては、均等に配分し、朝食とトレーニング後に少し多めに割り当てることを選択できます。

ヒント6：減量疲れを避けるためのチートミール/チートデイ

チートミールやチートデイについて聞いたことがある人は多いですが、その背後にある原理は知りません。非常に重要なポイントの 1 つはレプチンです。レプチンは、体内の脂肪負荷を調節するのに役立つ重要なタンパク質です。体脂肪が減少すると、レプチンの量は減少します。レプチンの量が一定量以下に減少すると、運動中に脂肪が消費されなくなり、脂肪が蓄積されることもあります。

脂肪を落とす過程で、高脂肪、高炭水化物の食事を時々摂取すると、赤身のタンパク質/レプチンのレベルが上昇し、体脂肪を消費し続けることができます。高強度のトレーニング後のチートミールでも、筋肉の成長を促進できます。

脂肪を落とす過程で、高脂肪、高炭水化物の食事を時々摂取すると、赤身のタンパク質/レプチンのレベルが上昇し、体脂肪を消費し続けることができます。高強度のトレーニング後のチートミールでも、筋肉の成長を促進できます。

一般的に言えば、週に 1 回のチート ミール/チート デーは妥当な頻度です。2 日か 3 日ごとにチート ミールを食べると、これまでの努力がすべて無駄になってしまいます。

チートデーでは、食事のカロリー数を気にする必要はなく、意図的にコントロールする必要もありませんが、超高カロリーの食事を求めることもできません。一般的には、好きなものを食べるという原則を維持するだけで十分です。これは身体の解放とみなすことができ、減量による疲労を避けるのにも役立ちます。

脂肪を減らし始めた後の1日のカロリー摂取量は、基礎代謝量の1.1倍未満であってはなりません。また、カロリーを一気に減らすのではなく、初日から徐々に減らし、目標カロリーに達するまで1日50カロリーずつ減らしていきましょう。

出典: 39 ヘルス ネットワークwww.39.net

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