走ると膝が痛くなります。どうすればいいですか？ランニングに加えて、次の3つのことも行う必要があります

呉店長は飲食業界の総支配人を務めており、唯一の趣味は長距離走です。そのため、50歳近くになっても中年肥満に悩まされることはなく、非常に良い体型を保っています。

呉マネージャーはいつも10～20キロからランニングを始め、休暇を利用して各地のマラソン大会に参加することが多い。 Facebookの投稿には、国内外のさまざまな大会に参加した際の記録写真が満載です。

ここ数ヶ月の彼の悩みは、5～6キロ以上走ると膝に違和感を感じるようになることだ。無理に走っても10キロくらいしか走れない。以前に比べると、走るスピードは少なくとも半分だ。彼は何人かの医師に診察してもらい、いくつかの検査を受けたが、関節に異常は見つからなかった。ほぼすべての医師が彼に次のようなアドバイスを与えました。

「もっと休んで、あまり長く走るのはやめてください。」

ウー部長は、非常にイライラした様子で私のクリニックを訪れ、何か良い提案があるかと尋ねてきました。

ウー部長のようなケースは珍しくなく、毎月必ず数件あります。その日、私はウーさんの腱炎の治療を手伝うとともに、次の3つの提案もしました。

1. ランニングトレーニングに加え、筋力トレーニングも重要です。

50年前にランニングが流行し始めた頃は、ランナーでさえもランニングの練習だけをして、筋力トレーニングを完全に無視していました。当時の通説は、筋力トレーニングは筋肉の収縮能力を制限し、ランニングのパフォーマンスに影響を与えるというものだった。今日、科学は、筋力トレーニングがランナーのコアトレーニングスキルに不可欠な要素であることを確認しています。筋力が強ければ怪我を防ぐことができます。十分な筋力があって初めて、ランニングのテクニックを正しく習得し、ランニングの可能性を最大限に引き出すことができます。

ジョギングの場合、着地の衝撃力は体重の約1.5倍、全力疾走の場合は最大で体重の3倍にもなります。体重 70 kg の人の場合、210 kg の着地の衝撃に耐えられるだけの体力が必要です。初心者や定期的に走らない人にとっては、筋力不足の影響は分かりにくいかもしれません。心肺機能が不十分なだけでも息切れが起こる可能性があるからです。しかし、筋力が不十分だと体が不安定になり、走るときに正しい姿勢や技術を維持できなくなり、長期的には怪我をしやすくなります。

2. ランニングトレーニングの「量」に注意を払うだけでなく、ランニングトレーニングの「質」にも注意を払う必要があります。

ランニング中の怪我のほとんどは、間違ったランニングテクニックを長期間積み重ねることで起こります。通常、怪我をすると痛みがあるため、ほとんどの人は休んだり、医師の診察を受けたりして、痛みが治まるまで待ってから再び走り始めます。しかし、ランニングの技術や知識の矯正が不十分なため、スポーツ傷害は何度も発生し、時間の経過とともに長期的な問題となる悪循環を生み出します。ランニング後の膝の痛みは、ほとんどの場合、歩きすぎが原因です。歩幅が広すぎると、足が体の前に倒れ、膝がロックしやすくなり、足がバネのように地面からの衝撃力を吸収できなくなります。そのため、衝撃力は代わりに膝関節にかかってしまいます。時間が経つと、膝関節とその周囲の組織に損傷を引き起こします。

スポーツ障害が発生したときは、治療だけでなく、振り返って走る姿勢が正しいかどうかも確認する必要があります。すでにある程度の基礎ができている人は、「どうやって走るの？」や「ロマノフ博士のランニング姿勢」（Facebook Publishing）など、市販のランニング本を参考にしたり、プロのランニングコーチや陸上競技コーチに姿勢の調整をお願いしたりするのもよいでしょう。

3. トレーニングに加えて、十分な休息も必要です。

すべてのプロスポーツ選手は、蓄積した疲労を解消し、体を修復するためにシーズン休暇を取ります。しかし、多くのアマチュアランナーやスポーツ愛好家は、疲労や痛みとうまく共存する方法を身につけるために、伝統的な方法を用いて年間を通じて継続的にトレーニングを行っています。このアプローチではトレーニングの効率は向上しません。トレーニング効率をさらに向上させたい場合（ランニングの場合は、ランニングパフォーマンスの向上を意味します）は、「オフシーズンの休息」という概念を取り入れる必要があります。毎年、連続して3～4週間の休暇を取ることができます。

休憩時間には、一日中家でテレビを見ている必要はありません。代わりに、サイクリング、ヨガ、水泳などの運動をしてリラックスすることもできます。興味のある本、ランニングテクニックに関する本などを読むこともできます。この時期にはストレッチやマッサージもおすすめです。休息期間が終わると、次のトレーニングサイクルに臨むためにリフレッシュした体になります。

この記事はダイ・ダウェイ博士のブログからの引用です

※詳細は「戴大偉先生のブログ」をご覧ください