168 断食は減量に超効果的ですか?間違った食べ物を長期間食べ続けると筋肉が失われる可能性があります。知っておくべき4つの健康リスク

ダイエット方法は数百種類ありますが、その中でも168断食法は世界中で長く人気があり、多くのネットセレブやアーティストに愛用されています。その中には、68歳のサモ・ハン・キンポーもいます。サモ・ハン・キンポーは168断食法で積極的にダイエットし、明らかに体重が減りました。他のスターには、レイニー・ヤンやジョアン・ツェンなどがあり、168断食法でダイエットすることに熱心ですが、168断食法はすべての人に適しているわけではありません。カトリック聖マーティン病院の栄養士ユウ・ウェイミン氏は、168断食法で長期間ダイエットする人は、十分な栄養を補給しないと4つの大きな健康リスクがあると警告しています。

栄養学者の游衛明氏は、人体は正常な生理機能と日常生活を維持するために、常にさまざまな食品を食べて必要な栄養素を補給しなければならないと述べています。そのため、食事ができる8時間以内に長期間断続的な断食をすると、体に必要な栄養素を十分に摂取しないと、日常生活で疲労感、集中力の欠如、休息や睡眠への欲求を感じるようになります。

168間欠的断食減量法は16:8断食減量法とも呼ばれ、1日のうち8時間に食事時間を集中させ、残りの16時間は断食することを意味します。原理としては、体内の消化酵素とインスリンが食物を完全に分解できるようにしながら、胃と腸に十分な休息時間を与えることです。

168の断食法は、体重を素早く減らし、メタボリックシンドロームを改善するのに役立ちます

カトリック聖マーティン病院の栄養士ユー・ウェイミン氏は、バランスの取れた食事を摂り、十分な栄養を摂取すれば、断続的な断食を実践することで多くの健康上の利益が得られると語った。世界中の多くの研究によると、断続的な断食は体重を減らし、過剰なウエスト周囲径、空腹時高血糖値、高トリグリセリド値など、メタボリックシンドロームの指標を改善するのに役立ちます。

168 断続的な断食は「栄養不足」を引き起こすリスクが高く、偏食家や偏食の人にとっては特に危険です。

人体は断食期間中に食物からエネルギーを得ることができないため、食事の8時間後から肝臓と筋肉に元々蓄えられているグリコーゲンが消費され始めます。16時間の断食期間中にグリコーゲンが使い果たされると、体は脂肪とタンパク質をエネルギー源として使い始めます。そのため、体脂肪と筋肉の減少によって体重が減り、長期的には急速な減量効果が得られます。

一方、元々の高糖質、高油分、高カロリーの食事を適切なカロリーとタンパク質に変換し、でんぷんと油分の摂取をコントロールすることで、余分な体脂肪と内臓脂肪が正常に戻り、代謝インピーダンスが低下し、血糖値と血中脂質が徐々に改善されます。

不均衡な食生活を送る人が168時間断食すると「栄養不足」になる可能性がある

しかし、断続的な断食法による減量は誰にでも適しているわけではありません。 168 断続的な断食は「栄養不足」を引き起こすリスクが高く、偏食家や偏食の人にとっては特に危険です。

また、近年フィットネスが人気を集めています。定期的に運動する人は断続的な断食を利用して体重をコントロールしたいのですが、これは実際には適していません。なぜなら、定期的に運動する人は体調が良いことが多いため、通常の3食のバランスの取れた食事を通じて、体に必要なさまざまな栄養素を補わなければならないからです。 168 断続的断食は、食事の摂取時間が制限されることにより影響を受け、定期的に運動している人でも十分な栄養を摂取できず、むしろ衰弱しやすくなります。

断続的な断食を長期間にわたって実施し、食事ができる8時間以内に体に必要な栄養素を十分に摂取しないと、疲労感、集中力の欠如、休息や睡眠への欲求など、日常生活に悪影響を及ぼします。

168時間の断食で短期間で体重を減らすには、3つの指標を満たす必要があります

栄養士の You Weiming 氏は、次の 3 つの基準のいずれかを満たし、栄養士の指導を受けている人は、168 回の断続的断食で短期間で体重を減らすのに適していると示唆しています。

最初の指標:ボディマス指数 (BMI) が 27 より大きい。

2 番目の指標:男性のウエスト周囲径が 100 cm を超え、女性のウエスト周囲径が 90 cm を超えます。

3 番目の指標:男性の場合、体脂肪率が 30% を超え、女性の場合、体脂肪率が 35% を超えます。

Journal of Translational Research によると、168 時間の断食は、1 週間あたり平均 0.25 ～ 0.75 kg の脂肪を減らすのに役立ちます。肥満の人の場合、1 年間続ければ 12 ～ 36 kg の脂肪を減らすことができ、これはかなりの量です。

168 時間の断食は筋肉の減少を引き起こしますか?

168時間断食法は体重を減らすのに役立ちますが、筋肉が失われるのではないかと心配する人もいます。これは本当ですか?栄養士のユー・ウェイミン氏は、断続的断食に関するほとんどの研究では、摂取カロリーの制限により体重が減り、同時に脂肪と筋肉が失われることが示されているが、興味深いのは、体重減少の90％が脂肪であり、筋肉の減少は体重減少のわずか10％に過ぎないということだと述べた。

168時間の断食を長期間続ける人は、どのような健康リスクに注意すべきでしょうか？栄養学者の游衛明氏は、人体は正常な生理機能と日常生活を維持するために、常にさまざまな食品を食べて必要な栄養素を補給しなければならないと述べています。そのため、食事ができる8時間以内に長期間断続的な断食をすると、体に必要な栄養素を十分に摂取しないと、日常生活で疲労感、集中力の欠如、休息や睡眠への欲求を感じるようになります。

どのような断食方法を採用する場合でも、カロリーと必須栄養素の最適な摂取に注意する必要があります。

168時間の長期断食で最悪なのは、体が「節約」し始めることだ。

最悪のシナリオは、体が「節約」を経験することです。つまり、体の代謝が遅くなり、体のカロリー消費能力が大幅に低下します。食べる量を減らしても、体重を減らすのは簡単ではありません。一度食べ過ぎると、体は吸収効率を高め、その後すぐに体重が増えます。その結果、体重は減らず、脂肪が増え、筋肉が失われます。

どのような断食方法を採用する場合でも、カロリーと必須栄養素の最適な摂取に注意する必要があります。

現在一般的な断食方法には、168 間欠断食、5:2 ダイエット、戦士ダイエット、24 時間断食、隔日断食などがあります。どの断食方法を選択する場合でも、最適なカロリー摂取量と摂取すべき必須栄養素に注意する必要があります。たとえば、体重100kgの肥満者の場合、栄養士のYou Weiming氏は、1日あたり体重1kgあたり25カロリー、つまり2,500カロリーの初期カロリー摂取を推奨しています。その後、身体の栄養ニーズを満たすために、毎日の食事ガイドラインに従って、2,500カロリーを6つの主要な食品カテゴリーで摂取する必要があります。

表 1 は、6 大食事のカロリー必要量に基づく推奨摂取量を示しています。これにより、十分な栄養素を含む十分な量の食品を摂取でき、断食による栄養不足による減量の失敗や代謝の不均衡を回避できます。

（フォームは栄養士のYou Weiming氏提供）