【動画版】ダイエットには鶏むね肉が必須。パサパサにならない、味気ない下ごしらえの4ステップを紹介！

体重を減らし、筋肉をつけ、脂肪を減らすために何を食べるべきかといえば、ほとんどの人がまず鶏の胸肉を思い浮かべると思います。しかし、鶏の胸肉は、数ある肉類の中でも低脂肪・高タンパク質の代表格ですが、低脂肪であるがゆえに、きちんと調理しないと肉がパサパサして硬くなり、味が薄くなることがあります。鶏の胸肉が栄養価が高く、おいしいことを保証できる方法はないのでしょうか?専門家によると、実は柔らかくてジューシーな鶏の胸肉を簡単に調理、保存、調理するには、調理時に 4 つの手順をマスターするだけでよいそうです。

鶏の胸肉は減量の聖杯でしょうか？低脂肪、高タンパク質という3つの栄養上の利点から、減量したい人の間で人気があります。

しかし、減量のために肉サプリメントを選ぶとき、鶏の胸肉を優先することが推奨されることが多いのはなぜでしょうか?韓国の著名な料理研究家、イ・リャンジ氏は著書『筋肉をつけ、脂肪を減らす鶏胸肉の完全調理ガイド：肉をたくさん食べても痩せられる！』の中でこう書いている。『冷製サラダ、フライ、炒め物、グリル』という本には、栄養学的観点から、鶏の胸肉100グラムあたり約109カロリー、最大23.1グラムのタンパク質が含まれているためだと書かれています。

ナトリウム、カリウム、ナイアシン、ビタミンB2などの各種微量元素も含まれていますが、脂肪分は1グラム未満で、糖質は含まれていません（糖質0グラム）。このことから、鶏の胸肉は代表的な高たんぱく質食品であるだけでなく、カロリーも低いことがわかります。脂肪分がほとんど含まれていないため、消化しやすいです。また、人体にとって必須のアミノ酸や栄養素が豊富に含まれており、次の3つの大きなメリットがあります。

メリット1：高品質のタンパク質

タンパク質含有量で見ると、鶏の胸肉には豚肉や牛肉の同量よりも 30 ～ 50% 多く含まれています。さらに、鶏胸肉のタンパク質には必須アミノ酸が豊富に含まれており、人体に吸収されるとさまざまな役割を果たします。肝臓の機能を強化し、肝臓病を予防します。運動後に摂取すると、筋肉の減少を防ぐのに役立ちます。また、脳の発達や細胞組織の形成にも役立つため、子供にも良い食べ物です。

メリット2: 脂肪はわずか1%

鶏の胸肉100グラムには1グラム未満の脂肪が含まれており、その70％は人体に有益で、動脈硬化や心臓病の予防に役立つ必須脂肪酸と不飽和脂肪酸です。残りの控えるべき脂肪分はわずか0.3グラムなので、ダイエットや肥満、成人病などで脂肪摂取をコントロールする必要がある方にも安心してお召し上がりいただけます。

メリット3：微量栄養素を含む

鶏の胸肉にはナイアシン、ビタミンB、カリウムなどの微量栄養素が豊富に含まれています。ナイアシンは神経伝達物質の生成に必要な栄養素です。鶏の胸肉100gを食べると、1日の推奨摂取量の75%を摂取できます。さらに、ビタミンBは疲労の解消に役立ち、ナトリウムはカリウムや老廃物の排出に役立ちます。

ダイエットには鶏の胸肉は必須ですか？鶏の胸肉を料理に使うとどんなメリットがありますか？市場で一般的な4つの減量方法の違いを一度に理解する

そのため、減量したい人にとって、適度に食べることは体力の回復に役立つだけでなく、減量によって引き起こされる脱毛や筋肉の減少を防ぐこともできます。さらに、満腹感を長時間維持できるため、鶏の胸肉はダイエットメニューに欠かせない食材となっています。

また、鶏むね肉は牛肉や豚肉に比べて比較的安価で、味もあっさりしているので、家族みんなで楽しむのに最適です。また、鶏の胸肉はカロリーが低いだけでなく、満腹感を長く維持できるため、減量が必要な人にとって、低炭水化物、高タンパク質の減量方法を選択し、鶏の胸肉を適度に調理に使用することは、超低カロリーの減量方法、単一食品の減量方法、高脂肪の減量方法、その他の盲目的な断食やダイエット方法と比較して、より人道的な減量方法です。

【一般的なダイエット方法の違い】

●超低カロリーダイエット法：

1日800カロリーのみを摂取するダイエットスタイルの減量方法を指します。健康な成人の1日の推奨摂取カロリーは男性で2,700カロリー、女性で2,000カロリーですが、この減量法では1日を通して消費するカロリーが非常に少ないため、素早く体重を減らすことができます。しかし、ダイエットを中断すると、体重は比較的簡単にリバウンドしてしまいます。長期的には、筋肉が失われ、どれだけ食事を減らしても簡単に体重が増えてしまう可能性が高くなります。

●単品ダイエット法：

単一食品減量法は、減量期間中に果物、野菜、穀物、タンパク質製品のいずれかの食品を選択して、特定の食品のみを摂取する食事管理法です。前述の低カロリーの減量法と同様に、この減量法を長期間使用すると、筋肉の減少や栄養の不均衡、電解質の不均衡などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

●高脂肪ダイエット法：

脂肪摂取量を増やし、同時に炭水化物摂取量を減らす減量法で、ケトジェニックダイエット減量法とも呼ばれます。脂肪をエネルギー補給として利用することで、高脂肪食品を自由に摂取でき、高い満腹感を維持できますが、この方法では毎日のカロリーと飽和脂肪酸の摂取量も増加し、心血管疾患のリスクも高まります。

●低炭水化物、高たんぱく質ダイエット法 → 鶏胸肉ダイエット法：

穀類や果物など血糖値が上がりやすい食品の摂取量をコントロールし、タンパク質の摂取量を増やす方法です。その中で、鶏の胸肉ダイエット法は最も代表的ですが、高タンパク質食品だけを食事の源にすると肝臓や心臓に負担がかかるので注意が必要です。そのため、このダイエット法を実施する際には、新鮮な野菜と一緒に摂取してバランスの取れた食事を維持し、人体に必要な栄養素と不足している栄養素を補うことをお勧めします。

鶏の胸肉をどんなに調理しても、いつもパサパサして味がないように感じますか?おいしい鶏胸肉料理を作る4つのステップ

体重を減らそうとしている人にとって鶏の胸肉がなぜそれほど重要なのかを説明し、図示します。料理研究家の李良志さんは、鶏の胸肉に対処するための5つのステップ、そして乾燥した鶏の胸肉の問題を改善するための保存方法と調理方法も本の中で惜しみなく共有し、誰もがダイエットしながら新鮮でおいしい料理を楽しめるようにしています。

[鶏胸肉を加工する4つのステップ]

ステップ1／選択と処理：

鶏の胸肉を選ぶときは、肉厚で淡いピンク色のものを選ぶとよいでしょう。鶏の皮は脂肪分が多いので取り除くことをおすすめします。鶏の皮を剥ぐには、鶏の胸肉にナイフの刃を当てて切り込みを入れ、皮を引っ張るだけで簡単に剥がれます。さらに、鶏の皮と赤身の間にある脂肪も丁寧に取り除く必要があります。

ステップ2 / 肉を柔らかくする:

鶏の胸肉を牛乳に30分ほど浸します。牛乳に含まれるタンパク質が魚臭さを取り除き、肉を柔らかくします。フライパンで焼くときは、ローズマリーなどのハーブを散らしたり、レモン汁を塗ったりするのもよいでしょう。

ステップ3／魚臭さを消す調味料：

調理時に唐辛子、ニンニク、ショウガ、ハーブなどのスパイスを加えます。スパイスが風味と香りをプラスしてくれるので、少量の塩でも香り豊かな鶏胸肉料理を作ることができます。また、酢やレモン汁で漬けて少し酸味をつけると、塩の使用量をさらに減らすことができます。また、調理後の味付けにニンニク、ショウガ、タマネギ、日本酒などを加えると、魚臭さを簡単に消すことができます。

ステップ4 / 調理時間をマスターする:

鶏の胸肉には脂肪がほとんど含まれていないため、調理時間は非常に重要です。フライパンで焼く場合は、鶏胸肉を押したときに弾力を感じたら火を止めます。水で茹でる場合は、火が通るまで約15分ほど煮ます。加熱しすぎると肉汁が抜けて味や食感が落ちてしまいます。

正しい梱包と保管:

臭みを取り除いた鶏の胸肉を食事サイズに小分けし、ジップロックバッグまたは密閉容器に入れて冷凍します。ただし、冷凍した鶏むね肉を解凍せずにそのまま調理すると、中まで火が通らなかったり、調理時間が長すぎてパサパサになったりすることもあるので、解凍してから調理することをおすすめします。

【柔らかくジューシーな鶏胸肉の基本の調理法】

料理研究家の李良志氏はさらに、鶏の胸肉はパサパサしていて味がないという印象を持っているなら、以下の調理法を覚えておくべきだと付け加えた。そうすれば、鶏の胸肉に対する印象が確実に変わるだろう。以下の基本的な調理法をマスターすれば、鶏胸肉の魚臭さを消すだけでなく、肉汁と柔らかさを閉じ込めて、簡単においしい鶏胸肉料理を作ることができます。

★初心者編鶏むね肉の煮込み

材料：鶏胸肉100g。

鶏胸肉を調理するためのスープベース：玉ねぎ 1/4 個、ネギ 1 本、ニンニク 2 片、生姜 20g、月桂樹の葉 1 枚、黒コショウ小さじ 1 杯、水 3 カップ。

練習する：

1. スパイス用の水を沸騰させる: 鍋に水を入れ、玉ねぎ、ネギ、ニンニク、ショウガ、ローリエの葉、黒胡椒を加えて弱火で約 15 分間煮ます。

2 鶏の胸肉を調理する: 水が沸騰したら、鶏の胸肉を加え、火が通るまで調理します。

★初心者編 - グリルチキンブレスト

材料：鶏胸肉100g。

鶏胸肉のマリネ：白ワイン大さじ1、レモン汁大さじ1、バジル少々のみじん切り、塩コショウ少々。

練習する：

1. マリネ：鶏の胸肉をマリネ液に約30分間漬け込みます。

2. 鶏の胸肉を揚げる: マリネした鶏の胸肉をフライパンまたはオーブンに入れ、火が通るまで揚げます。