同じ食事がすべての人に適しているのでしょうか?栄養士：これは3つの異なる運動強度を持つ人にとって最も効果的な方法です

有酸素運動と無酸素運動のメリットは異なります。有酸素運動は脂肪を燃焼し、心肺機能を鍛えることができますが、無酸素運動は筋肉を増やし、基礎代謝率を高めることができます。体脂肪が30%を超えるぽっちゃり体型の女性の場合は、まず有酸素運動に重点を置き、体脂肪を30%未満に減らしてから、徐々に無酸素運動の時間を増やして筋肉を鍛えることをお勧めします。

自分に合ったスポーツを選びましょう

しかし、よくある間違いは「汗をかくことが効果的な運動だと考える」ことだと分かりました。天気が暑い場合、外を歩くだけで汗をかき、30分動き回ります。実際には、それほど多くのカロリーを消費していません。その後、ホエイプロテインを飲んだり、運動後のスナックを食べたりして、「効果的な運動」をせずにカロリーを補給すると、長期的には体重のコントロールに役立ちません。したがって、「効果的な運動」が何を意味するのかを知る必要があります。

通常、最大心拍数のパーセンテージに達したかどうかを確認して、効果があるかどうかを確認します。より要求の高い人は、スポーツブレスレットを使用して最大心拍数を測定および計算できますが、スポーツブレスレットがなくても問題ありません。単に「息切れの程度」に応じて効果があるかどうかを判断できます。次の手順を参照してください。

運動する前に食事を摂るべきでしょうか？

筋肉を増やして脂肪を減らすには、運動の前後にスナックを食べる必要があるという情報がインターネット上にたくさんありますが、実際には目標のレベルが異なれば運動や食事の内容も変わってくるので、自分の状況をよく考えて食事や運動を整える必要があります。誰もがスナックを補給する必要があるわけではありません。

私は運動の強度と必要性を3つのタイプに分類しており、この3つのカテゴリに応じてスナックを補給する方法は異なります。

★スポーツ初心者

これまで運動する習慣がなかった人も、運動によって体脂肪を減らしたいと考えるようになりました。

中程度の強度の運動をする人

体脂肪はすでに標準範囲内なので、余分な脂肪を落として美しいラインを作りたいです。

★高強度運動をする人

もっと引き締まった/大きな筋肉を作りたい。

運動初心者：体脂肪を減らし、過剰なカロリー摂取を避ける

体脂肪が30％を超えるむくみのある人は、体脂肪を減らすことを目標に、心肺機能を鍛える有酸素運動から始めるとよいでしょう。たとえば、ジョギング、サイクリング、水泳などはすべて良い有酸素運動です。

入門段階なので、運動の強度はそれほど高くなく、時間も30～60分です。したがって、この段階では、運動前に長時間断食しない限り、特別な食べ物を補給する必要はありません。ただし、朝起きたばかりで7時間以上断食している場合は除きます。運動前に朝食を食べることができます。本当に食べる時間がない場合は、運動に出かける前に、牛乳とシリアル1杯、またはクラッカー2～4枚など、複合炭水化物を補給し、帰宅後にボリュームのある朝食をとる必要があります。

効果的な運動を30～60分行った後は、タンパク質と炭水化物のスナックを補給することに集中し、軽く砂糖を入れた豆乳300ccカップや生乳200ccなど、カロリーを150kcal程度に抑えます。過剰なカロリー摂取を避けるために、あまり高カロリーの食べ物は必要ありませんが、運動後すぐにバランスの取れた朝食を食べれば、スナックで補給する必要はありません。

中程度の運動をする人：筋肉量を増やし、タンパク質を補給する

体脂肪が標準範囲内で、筋肉量を増やすことが目標の場合は、ウェイトトレーニング（無酸素運動）を増やす必要があります。このとき、運動の強度が増し、筋肉が失われる可能性も高くなります。したがって、運動中にグリコーゲンが枯渇して運動能力に影響を与えないようにし、筋肉の損失を減らすために、運動前に低GI炭水化物を補給する必要があります。たとえば、運動の30分前にサツマイモ60グラムまたはトースト1枚を食べると、次の運動を行うのに十分なエネルギーが得られます。

運動を始めて約60分後、筋肉が弱って疲れたと感じたら、運動の効果が得られなかったことを意味します。このとき、運動後2時間以内に高GI炭水化物を補給して筋肉の疲労回復を助け、タンパク質食品を補給して筋肉の修復を助ける必要があります。例えば、300ccの加糖豆乳と茶卵、または300ccの生乳とバナナなどです。このような炭水化物とタンパク質の組み合わせで十分です。同様に、運動後にしっかり食事を摂る場合は、追加の軽食をとる必要はありません。

高強度の運動をする人：適切な栄養素を補給すると運動の成果が向上します

高強度の運動を行う前に、筋肉の減少を防ぎ、運動パフォーマンスを向上させるために、サツマイモ 120 グラムやトースト 1 枚などの低 GI 炭水化物を十分に補給する必要があります。

運動後、筋肉の疲労、脱力、そして少しの震えがはっきりと感じられます。これはグリコーゲンが枯渇したためです。また、明らかな空腹感を感じることもあります。すぐに満腹の食事を摂らない場合は、バナナ1本と茶葉卵2個、または新鮮な牛乳300ccと小さなリンゴ1個などの軽食を追加することを忘れないでください。運動強度が非常に強い場合は、タンパク質の量を増やすことができます。必要に応じて、ホエイプロテインドリンクを使用してタンパク質を素早く補給し、筋肉増強効果を高めることができます。

運動中は水分補給を忘れずに

どのような強度の運動をしても、常に水分補給をする必要があります。ただし、トライアスロンやマラソンなどの高強度の持久力運動をしている場合は、スポーツドリンクで補給できます。それ以外の場合は、水のみを補給する必要があります。

3つの異なる目標と運動強度に応じて、運動の前後にスナックを用意します。空腹時に運動を我慢したり、筋肉を増やしたり脂肪を減らしたりする目標を達成するためにスナックを摂りすぎたりしないでください。

運動後に食べると太りませんか？

筋肉を増やして脂肪を減らしたいとき、「運動後におやつを食べるとカロリーが増えて太ってしまうのではないか？」と心配になるかもしれません。そんなときは、運動の前後に摂取する予定の炭水化物を摂取しましょう。

例えば、朝起きてジョギングをしたい場合、朝食には「サツマイモ＋茶葉卵＋牛乳＋リンゴ」を含めることができます。このとき、運動前にサツマイモを食べ、運動後に残りの朝食を食べることができます。このようにして、総カロリーをコントロールでき、運動中のエネルギー不足を心配する必要がなく、運動後に十分な栄養を補給することもできます。

または、仕事が終わった後にジムに行く場合は、運動前にクラッカー2枚（またはサツマイモ60グラム）を食べることができます。運動前に食べたクラッカー2枚（ご飯1/4杯分に相当）に含まれる糖分は、運動後の主食として食べるご飯の量から差し引く必要があります。元々のご飯の摂取量が半杯の場合、運動前にクラッカーやサツマイモを少し食べたため、主食として残るご飯の量は1/4杯分だけになります。総量規制によりカロリーが基準を超えることはありません。

この記事はクリエイティブマーケットが発行する書籍「毎日外食でも痩せられる: 14日間で3kg痩せるズボラな人の健康食・糖質カット計画」より抜粋したものです。