【動画版】年齢を重ねると太りやすくなる！基礎代謝を高める5つの食品

「基礎代謝量」という言葉は多くの人が知っているはずですが、基礎代謝量とは何なのか本当に理解していますか？代謝率を上げることで本当に体重を減らせるのでしょうか？

基礎代謝率（BMR）とは、実際には、呼吸、心拍、血液循環、消化と吸収、腎臓の濾過と排泄、神経伝導、体温維持など、人体が毎日行う最も基本的な生理活動を維持するために必要なカロリーを指します。成人の基礎代謝は10年ごとに2～5％減少します。食べる量は以前と同じなのに、摂取カロリーが減っているのです！これが、年齢を重ねるにつれて体重を減らすのが難しくなる理由です。

7700カロリーを摂取するごとに体重は1kg増加します。

たとえば、体重 55 kg の 25 歳の女性は、基礎代謝率を維持するために 1 日あたり約 1,200 カロリーを必要とします (1 日の総カロリーではありません)。35 歳になると、彼女の体に必要なカロリーは 1,140 カロリーだけになるかもしれません。この時に運動や食事調整で代謝率やカロリー消費量を上げないと、摂取カロリーが7700カロリーに蓄積された時に体重が1キロ増加してしまいます！時間が経つにつれて、肥満は外見に影響を与えるだけでなく、多くの病気にもつながります。

では、どうすれば代謝率を上げることができるのでしょうか?まずは適度な運動が大切です！血液の流れを良くし、肺活量を増やすことで、基礎代謝を効果的に高めることができます。次に、代謝を上げて「やせ体」を作るには、適切な食品を選ぶ必要があります。

【代謝を上げるのに良い食べ物】

1. タンパク質食品

研究によると、タンパク質を多く含む食品を十分摂取すると代謝率が上がることがわかっています。これは、タンパク質を多く含む食品は炭水化物や脂肪よりも消化・分解に多くのカロリーを必要とするため、食物熱効果（TEF）が高く、代謝率が約 20～30% 上がる可能性があるからです。さらに、タンパク質は筋肉量の維持にも役立ちます。筋肉量が多いと、より多くのカロリーが消費されます。豆、マグロ、鮭、鶏肉、豚肉、卵、牛乳、ヨーグルトなど、良質なタンパク質を優先することが推奨されます。

2. 緑茶

緑茶に含まれるダイエッ​​トに最も効果的な成分は「カテキン」です！アメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、運動前にカテキンを摂取すると代謝率が17%上昇し、体重をコントロールし、体脂肪を減らし、ボディマス指数（BMI）を改善できることがわかりました。カテキンはノルエピネフリンの働きを維持することで体脂肪の分解を促進し、腹部脂肪や体脂肪を減らして減量効果を実現します！

3. 水

水は人体の最大の成分であり、体重の約60～70%を占めています。脂肪の分解や利用を含め、体内の化学反応のほとんどは、水環境でのみ完了します。そのため、水を多く飲むと、体内の化学反応が促進され、代謝率が上がり、老廃物が排出されます。体内環境の保護や便秘の予防に役立ちます。十分な水を飲むと食欲も抑えられます。成人は体重×30～40mlの水を1日あたり飲むことが推奨されています。

4. スパイス

コショウ、唐辛子、ターメリックなどのスパイスは、体温を上昇させ、血液循環を促進し、それによって基礎代謝を高め、脂肪燃焼を助けることが証明されています。例えば、唐辛子に含まれるカプサイシンには熱を発生させる力があり、体脂肪の燃焼を助け、脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。なお、胃腸の働きが弱い人は、不快感を避けるために摂取量に注意する必要があります。また、スパイスには食欲を刺激する作用があるものが多く、気をつけないとカロリーの摂りすぎになってしまいます。食べ過ぎないように、適度な味付けがおすすめです！

5. ヨウ素を含む食品

ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成と正常な甲状腺機能の維持に必須のミネラルです。チロキシンは基礎代謝を高め、タンパク質、糖、脂肪の代謝を促進するので、新陳代謝を促進する上で重要な役割を果たします。ヨウ素は食べ物から摂取することが推奨されています。海藻、昆布、牡蠣、エビ、カニなどの食べ物にはヨウ素が豊富に含まれています。