腰痛を解消してお腹もスリムに！フィットネスコーチが体幹筋を強化するための椅子を使った3つのエクササイズを推奨

あなたも座りっぱなしの人ですか?長時間座っている人は、長時間の間違った姿勢が原因で、肩や首の痛み、腰痛などの不快感に悩まされることが多く、それが日常生活や仕事の効率に影響を及ぼします。上記の問題を解消したいなら、「椅子運動」「デッドバグポーズ」「フラット（バー）ポーズ」「クランチ」「スーパーマンポーズ」など、コア筋肉群のトレーニングエクササイズを強化して、深部腹筋の筋力を高め、中心軸の安定性を維持する必要があります。これにより、肩こりや腰痛の改善、下腹部のスリム化に役立ちます。

長時間座っていると腰に脂肪が蓄積し、腰痛になりやすくなります。

座りがちな生活は、身体の活動が静止する傾向にあります。時間が経ち、年齢が増すにつれて、腰回りに脂肪が蓄積したり、腰痛が生じやすくなり、生活の質に影響を及ぼします。衛生福利部草屯療養所は、CROSSFITフィットネスセンターの邱偉傑主任コーチと鍾欣怡コーチを招き、「オフィスコアエクササイズ」をテーマにしたコア筋強化エクササイズシリーズを指導し、従業員が空き時間にコア筋を鍛え、より健康で活力のある生活を送ることができるようにしました。

邱衛傑ヘッドコーチと鍾欣怡コーチは、体幹の筋肉が強くなることで、姿勢が良くなり下腹部が引き締まり、背骨が保護され、体の力の伝達が増加するだけでなく、仕事の持久力や身体能力も向上すると述べた。

オフィスで体幹を鍛える3つの方法：椅子を使ったエクササイズを学ぶ

研修コースでは、邱偉傑ヘッドコーチと鍾欣怡コーチが「オフィスコア筋トレーニング」をテーマに、病院職員に深層コア筋を鍛え、コア筋の機能を強化し、深部腹筋の活性化を高め、中心軸の安定性を維持し、肩こりや腰痛を改善する方法を教えました。これらには、「チェアエクササイズ」、「V-UP」、「タックホールド」、「デッドバグ」、「バードドッグ」、「プランク」、「ショルダータップ」、「ホローホールド」、「ブリッジ」、「クランチ」、「スーパーマンホールド」が含まれます。

実際のデモンストレーションや従業員による現場での実践を通じて、コアマッスルを鍛える際の重要なポイントや姿勢を正確に把握し、個人の状況に応じて進めるよう一般の人々に呼びかけていきたいと考えています。

1. 「椅子エクササイズ」（図1）：

両手で椅子の側面をつかみ、腹筋の力を使って足を持ち上げます。自分の状況に応じて難易度を調整できます (片足または両足が地面から離れます)。このプロセスでは、太ももではなく、体幹の力を使用します。

2. 「V-UP」（図2）：

「椅子エクササイズ」の上級バージョン: 両手で椅子の側面を持ち、腹筋の力を使って足を胸まで持ち上げ、体幹を使ってその動作を維持します。

3. 「タックホールド」（図3）：

「V-UP」の上級バージョン：両手で椅子の側面を持ち、腹筋の力を使って脚をまっすぐになるまで持ち上げ、体幹を使ってその状態を維持します。

衛生福利部草屯療養所作業療法科主任の李恵玲氏は、長時間座っている人の体型や姿勢は身体機能や生活の質に影響を及ぼすと述べた。日常生活でコアエクササイズをもっと行うことが推奨されます。これにより、ウエスト周囲径が改善されるだけでなく、身体的、精神的、脳の健康も促進されます。

脳と心を働かせて、ウエストラインから抜け出し、心を見つける

草屯療養所の藍左紅氏も、座りがちな生活習慣が現代人の心身の健康に大きな影響を与えていることを国民に改めて認識させた。国内外の研究でも、多くの慢性疾患が「不活動」と関連していることが分かっている。ポストパンデミック時代においては、慢性疾患を予防し、自己免疫力を高めるために、適度な運動習慣、十分な睡眠、バランスの取れた栄養を維持することがさらに必要となります。私たちは、みんなが協力して「脳と体幹を活用し」、ウエストラインから抜け出して自分の体幹を見つけることを奨励しています。