体重を減らすためのダイエットはやめましょう!栄養士が健康的な糖質制限ダイエットのヒントと外食メニューの完全ガイドを共有

体重を安定的にコントロールしたい人にとって、体重が増えたり減ったりする状態は本当にイライラさせられるものです。ダイエットを成功させて再び太らないためには、健康的な食事をすることが重要であり、低糖質ダイエットはその第一歩です。栄養士のZhao HanyingがVOGUEに、健康的な糖質制限ダイエットのヒントと外食メニューをシェアします。

以前は、減量に関する一般的な考え方は、「食べる量を減らして運動量を増やす」ことで、体重が減り続けるというものでした。しかし、あなたはこのような状況に陥ったことがありますか?小さなお腹を作るために毎日必死にカロリー計算をしたのは、最初はとても効果的でしたが、数日後、1キロも体重が減らなくなり、気分がとても悪くなりました。

体重を減らしたいですか?ダイエットやカロリー計算をやめる

私（栄養士の趙漢英）は、減量クリニックで多くの症例を目にします。彼らは一生懸命ダイエットや運動を試みましたが、効果がなく、空腹が長すぎるために「断食」を始めてしまいました。甘いものや揚げ物ばかり食べていると、体脂肪が蓄積されるだけでなく、お腹にも脂肪が蓄積されやすくなります。これは、後悔、罪悪感、自信喪失、さらには自分自身を諦めてもう体重を減らしたくないという気持ちなど、多くの否定的な感情につながります。

やみくもにダイエットするよりも、肥満の原因を突き止めることが大切です。

年齢を重ねるにつれて、代謝はどんどん悪くなります。また、体質は人それぞれです。食事の問題に加えて、個人の排便習慣、睡眠の質、日常の活動の激しさ、生活ストレス、内分泌障害、心理的要因はすべて過食に関連しています。カロリーを計算して足し算や引き算をするほど単純なことではありません。

しかし、どうか気を落とさないでください。甘いものを食べる習慣が抑えられないアリ人間、便通がますます増えている妊婦、疲労、ストレス、浮腫などで太って浮腫んでいる人でも、やる気さえあれば、食事の調整​​から始めて、疲れた体に十分な栄養を補給し、これらの厄介な肥満の問題を改善し、減量計画をより効果的にすることができます。

覚えておいてください：

減量を成功させるための重要な割合は、食事が 70%、運動が 20%、気分とスケジュールの調整が 10% です。

なかなか体重が減らない場合は、まず砂糖の摂取量を減らすことから始めましょう。

減量を成功させる鍵は、自分に合った、そして楽しく長期間実行できる方法を見つけることです。何度もダイエットに失敗している方は、欧米や日本でも流行している糖質制限ダイエットをぜひ試してみてください。体に十分な栄養が補給できるだけでなく、楽しく食事もできます！そして、人それぞれに異なる悩みに合わせて適切なメニュー調整を行い、毎食適量を十分に食べることで、ダイエットを続けるモチベーションが上がります。

＜糖質制限ダイエットの第一段階＞

食事中の精製されたでんぷん質の摂取量を半分に減らし、代わりに様々な色の野菜の摂取量を増やしてください。

1. 最初のステップ:

砂糖を加えない食生活を心がけましょう。甘い飲み物はやめましょう。初期段階で味のない​​沸騰したお湯に慣れることができない場合は、代わりに無糖の炭酸水や無糖のお茶を選んだり、レモネードやフルーツウォーターを自分で作ったりすると、甘い味は残りますが、砂糖の摂取による肥満のリスクが軽減されます。

甘いものが大好きという方であれば、最初は砂糖分たっぷりのハンドシェイクドリンクから、徐々に甘さ70％、砂糖半分、そして甘さ30％と変えていくと、自分のペースで摂れるので助かります！

2. ステップ2:

ケーキ、ポテトチップス、クッキー、キャンディー、その他のペストリーやお菓子には触れないでください。これらの食品は糖分が多いだけでなく、製造過程でトランス脂肪が大量に含まれることが多く、腹部に脂肪が蓄積する原因となります。

3. ステップ3:

白いデンプンの摂取を減らしましょう。白色デンプンとは、高度に加工され、食物繊維が少ない精製炭水化物を指します。例えば、白米、白麺、白パンなどは血糖値を急上昇させやすく、運動もせずに長期かつ大量に摂取するとインスリン感受性が低下し、肥満や代謝異常につながります。

ご飯や麺類がないと生きていけないという人は、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシなどの食物繊維を含んだでんぷん質を適量に置き換えたり、カリフラワーライス、ズッキーニ麺、豆腐麺などの代替食材をうまく活用したりすることができます。

4. ステップ4:

野菜の摂取量を増やしましょう。外国人には3食すべての食事が提供されますか？野菜の摂取は見落とされがちです。腸内の老廃物を除去する食物繊維と、ストレスや炎症と戦う植物化学物質を補うために、毎日3～6食分の野菜を食べることが推奨されています。つまり、1回の食事で握りこぶし1～2個分の野菜を食べるということです。

便秘、小腹、疲労、ストレス、肥満、浮腫などでお悩みの方は、色とりどりの野菜を補給するのが間違いなく第一選択です。色が濃いほど良いです。例えば、ピーマン、トウモロコシの芽、キクラゲ、マッシュルーム、紫玉ねぎ、大きなトマトなどです。

5. ステップ5:

良質なタンパク質の摂取を適度に増やしましょう。ソーセージ、ホットドッグ、ハムなどの加工肉は避けてください。飽和脂肪の摂取を減らすには、鶏肉、魚、魚介類などの白身肉や、豆腐、豆乳、乾燥豆腐、その他の大豆製品などの植物性タンパク質を選びましょう。

肉なしでは生きていけない肥満の人は、常に肉よりも野菜を多く食べる必要があり、野菜と肉の比率は 2:1 である必要があることを覚えておいてください。肉を食べるときは、野菜も2回食べることを忘れないでください。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、胆汁酸の排出を助け、コレステロール増加のリスクを軽減します。

英洋士さん推奨、外出時の糖質制限におすすめ

ビュッフェ〔おすすめ度〕★★★★★

ビュッフェには豊富な選択肢のある多様なメニューがあり、糖質制限ダイエットをしている人にとって最適な選択肢となっています。

1. 主食はでんぷん質：玄米・全粒米やサツマイモ米を優先し、1杯に半分だけ食べるか、個人の食欲に応じて半分に減らします。

2. 野菜: さまざまな色の野菜を 2 ～ 3 種類選び、コーティングされた野菜や揚げられた野菜、とろみのついた野菜は避けてください。

3. タンパク質：手のひらサイズの蒸し魚/揚げ魚、または煮肉/豆腐をお選びいただけます。

4. スープ：澄んだスープを選びましょう。昆布スープ、大根スープ、海藻卵スープなどがおすすめです。

火鍋レストラン〔おすすめ度〕★★★★★

鍋ダイエットは私のお気に入りです。野菜がたくさん摂れる上に、直接煮るのでヘルシーで負担も少ないです。

1. 主食としてでんぷん質を摂る：米、麺類、春雨は食べない。

2. 野菜：鍋料理には野菜がたくさん入っていますので、お店に頼んでミートボールや餃子などの加工品を野菜に変更してもらってください。

3. タンパク質: 加工された魚団子、豚肉のミートボール、スモークベーコンでない限り、肉のスライスや魚介類はすべて良い選択です。

4. スープ：昆布またはコンブのスープベースを選択します。沙茶鍋または辛い鍋の場合は、スープを飲まないでください。

5. ディップソース：ソースの風味を高めるために、玉ねぎ、ニンニク、唐辛子、つぶした大根などのスパイスを追加することをお勧めします。沙茶ソース、豆ペースト、発酵豆腐などのとろみのあるソースは追加しないでください。

コンビニエンスストア〔おすすめ度〕★★★★★

コンビニエンス ストアはどこにでもあり、外食する人にとっては最も便利な選択肢となることがよくあります。食べ物の選択に注意すれば、コンビニエンス ストアで簡単に砂糖の摂取量を減らすことができます。

1. 主食の澱粉：サツマイモやトウモロコシは最適です。

2. 野菜：レタスサラダ、温かいサラダ、おでん野菜。

3. タンパク質：茶卵、半熟卵、蒸し卵、干し豆腐、枝豆、鶏もも肉、鶏むね肉。

4. スープ類：昆布だし、みそ汁、その他お吸い物。

5. 飲み物：無糖の高繊維豆乳、無糖のお茶、ブラックコーヒー。

糖質制限の日と美味しいものを食べる日を組み合わせると、より効果的に体重を減らすことができます

減量は一生続く努力です。無理をしすぎないようにしましょう。毎週グルメの日を設け、糖質制限の日に食べようと思っていた「禁断の食べ物」、例えばケーキ、ご飯、麺類、揚げ物などは適度に食べましょう。私たちの心身の状態は輪ゴムのようなもので、伸ばしすぎると切れてしまいます。体も現在の食事状況を学習して記憶するので、適度なリラックスと休息をとることで、糖質を減らして減量するライフスタイルを実現しやすくなります。減量の目的は体重を減らすことではなく、自分の進歩を確認することです。

もちろん、自分の運動強度に合わせること、十分な睡眠と休息を取ること、そして自分自身に対して健全な態度を持つことも忘れないでください。これらはすべて、減量を成功させるための重要な要素です。特に重要なのは、心構えを整えることです。ダイエットの目的は体重を減らすことではなく、自分の進歩を確認することだということを覚えておいてください。数週間糖質摂取量を減らしていて、突然「わあ！甘いものがあまり好きではなくなった。だんだん味覚が変わってきて、食べ過ぎても飽きないようになった」「わあ！毎日排便がスムーズにできるようになったし、むくみも減って、仕事も元気になった」「わあ！服やスカートがゆるくなった」と感じたら、疑わないでください。これらはすべて体からの肯定的なフィードバックです。みんなが楽しく食べて楽しく痩せられたらいいな！

文：モーニングライト健康栄養専門相談センター所長・栄養士 趙漢英（VOGUE 287 8月号掲載）

記事全文はVOGUE.comでご覧ください。

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